Terapi untuk Depresu
Terapi Untuk Mengatasi Depresi
•Berusaha untuk lebih Bergembira
Mulailah dengan tersenyum. Kita tersenyum ketika kita berbahagia. Tetapi hubungan antara senyum dan emosi positif adalah seperti dalam jalan dua arah. "Tersenyum mebuat kita berbahagia," kata psikolog Robert Cooper, Ph.D. Tersenyum mentransmisikan impuls syaraf dari otot wajah ke sistem limbic, bagian dari otak yang memainkan peranan penting pada emosi. Tersenyum meningkatkan keseimbangan kimia syaraf tubuh dari depresi dan meningkatkan rasa nyaman. Cobalah : Tersenyum sekarang juga, jangan hanya senyum ditahan, tetapi tertawalah se lebar-lebarnya, sepenuh hati, Tidakkah anda merasa lebih bahagia?
Selain tersenyum lakukan sesuatu apapun yang membuat anda merasa berbahagia. "Kebahagiaan membutuhkan tindakan, kata psikolog Jennifer James, Ph.D, pengarang "Women and the Blues". Cobalah untuk tidak merasa kikuk. Kunjungi teman, pijat, memelihara binatang, mendekorasi kembali rumah anda, pergi ke konser, gunakan waktu anda membantu yang kurang beruntung. Ambil pelajaran/ kelas hal-hal yang menarik anda., ambil liburan. Jika tak ada sesuatu yang terasa menyenangkan, lakukan hal-hal yang bisa anda gunakan untuk berbahagia.
Terapi Mental
Di tahun 1976 seorang psikiater di Philadelphia David Burns, MD, menjadi ayah dari seorang putra, David Erik. Kelahirannya normal, tetapi sesuatu tampaknya salah dengan kelahirannya. Kulitnya tampak biru. Ia mempunyai kesulitan untuk bernafas/menghirup udara. Ahli kebidanan meyakinkan Burns dan istrinya bahwa kondisi David Erik tidak begitu serius, tetapi dia menerangkan bahwa aliran darah si bayi tidak mendapatkan cukup oksigen. Sebagai tindakan berjaga-jaga, dokter mengatakan bahwa ia akan memasukkan David Erik ke ruang ICU untuk perawatan oksigen ekstra.
Dr Burns menyetujuinya -- kemudian tiba tiba merasa tertekan dan panik. ICU berarti sesuatu yang sangat parah terjadi. Anak laki-lakinya tidak mendapatkan cukup oksigen. Itu berarti bahwa otaknya juga tidak mendapat cukup oksigen. Ia bisa rusak otaknya. Ia membayangkan di masa datang ketika ia harus mempunyai seorang anak yang cacat mental. Ia tidak yakin apakah ia dapat mencintai anak seperti itu, dan membayangkan bahwa orang-orang akan merendahkannya dengan mempunyai anak yang cacat.
Menyadari kalau dirinya menjadi terlalu cemas, Dr Burns memutuskan untuk mencoba teknik terapi sederhana yang dirintis rekan sejawatnya, Aaron Beck, MD. Hal ini meliputi membuang pikiran-pikiran negatif dan kemudian melihat apakah hal itu betul-betul nyata atau tidak masuk akal. Tetapi pada waktu ide itu disampaikan padanya waktu itu, Dr. Burns mengabaikan program itu dan menganggapnya sebagai sesuatu yang sia-sia: Itu cocok untuk pasiennya. Mereka membayangkan problem mereka. Problemnya adalah nyata. Tentu saja, pasien Dr. Burns sering membuat komentar yang sama kepadanya, karenanya ia berkata kepada dirinya sendiri apa yang selalu ia katakan pada pasiennya: Coba sajalah. Bukankah tak ada yang hilang dengan mencoba?
Tidak membutuhkan waktu yang lama bagi si psikiater untuk mengidentifikasikan pikiran-pikiran negatifnya: ICU berarti hal terburuk. Anak laki-lakinya rusak otaknya. Hidupnya akan hancur dengan merawat anak yang cacat. Dan masalah anaknya akan menghancurkan dia di mata orang lain.
Kemudian, Dr Burns melihat fakta-fakta yang salah dari perasaannya tadi --dan menemukan penyimpangan besar. Dokter kandungan sudah mengatakan bahwa ICU adalah tindakan berjaga-jaga, itu artinya kondisi David Erik tidak begitu serius. Dengan mengasumsikan kondisi terburuk, ia telah "menyaring mental " informasi yang ia peroleh, kemungkinan terpenting, bahwa anaknya mungkin tidak apa-apa. Dengan berpikir bahwa anaknya pasti akan rusak otaknya, ia "telah mengambil kesimpulan" yang tidak adil.Bahkan jika anaknya cacat, ia telah "memperbesar" masalahnya dengan berasumsi bahwa hal itu bisa menghancurkan hidupnya. Banyak orang yang hidup berbahagia, kaya, dengan anak-anak mereka cacat. Akhirnya, dengan berasumsi bahwa orang lain akan menganggap dirinya rendah karena anaknya cacat, dia telah terikat pada "generalisasi yang berlebihan." Dengan refleksi ini, dia menyadari bahwa temannya akan menilai dirinya untuk dirinya sendiri, sama seperti ia menilai mereka terlepas dari anak-anaknya.
Latihan sederhana ini bisa menenangkan Dr. Burns dan meningkatkan rasa nyamannya. Segera sesudahnya, ia melihat bahwa Erik bernafas dengan normal dan kulitnya sudah berubah menjadi sehat kemerahan. Kemudian dia menyadari bahwa tidak ada apa-apa dengan otak anaknya.
Sebagai tambahan, Dr. Burns,-- profesor psikiatris di Pusat Medis Universitas Pennsylvania di Philadelphia--, belajar bahwa teknik yang telah dipakainya dapat berguna tidak hanya untuk mereka yang mengalami masalah pskikiatrik mayor saja, tetapi juga untuk siapapun yang mengalami pemikiran emosional negatif. Ia kemudian menulis "Feeling Good : The New Mood Therapy" dan "The Feeling GOod Handbook" yang merupakan buku pertama yang populer tentang terapi kognitif. Kognitif mengacu ke proses pemikiran. Terapi kognitif adalah teknik membantu diri sendiri yang cukup berguna untuk mengatasi depresi dan emosi negatif lain dengan secara sadar mengubah cara berpikir kita.
Apa yang Menyebabkan Perasaan Negatif?
Sebab dari emosi negatif -- depresi, kecemasan, kemarahan, ketidaksabaran, frustasi, rasa bersalah, mudah tersinggung -- adalah masalah opini. Menurut pengikkut psikoanalisa Freud, itu merupakan hasil dari perasaan yang tertekan yang secara tipikal kembali ke hubungan masa kanak-kanak dengan orang tua. Menurut psikiater biologi, itu berasal dari ketidakseimbangan kimia di otak. Menurut ahli terapi mental, itu mengacu kepada pemikiran yang terdistorsi. Terapi mental merupakan hal yang relatif baru untuk profesi kesehatan mental, tetapi pendekatannya sudah dilakukan lebih dari 2000 tahun yang lalu oleh filsuf Yunani, Epictetus yang berkata, "Orang tidak terganggu oleh kejadiannya sendiri, tetapi sering ioleh karena cara mereka memandang kejadian itu." Shakespeare menyatakan itu dengan baik pada Hamlet:"Tak ada hal yang baik atau buruk, tetapi pikiran yang membuat hal itu."
Beberapa kekacauan emosional merupakan hasil dari masalah-masalah di awal hidup kita, misalnya pelecehan di masa kanak-kanak, dan terapi bicara gaya Freud dapat membantu. "Tetapi sebagian besar orang tidak membutuhkan waktu lama mengetahui masa lalu untuk memperbaiki bagaimana mereka berreaksi ke situasi yang secara potensial bisa menyebabkan depresi di saat ini," kata psikolog Mark Sisti, PhD.
Beberapa masalah kesehatan menta disebabkan oleh ketidakseimbangan kimia di otak, dan untuk depresi berat, obat antidepresan merupakan hal yang jelas membantu. Tetapi untuk kondisi ini, Dr. Sisti berkata, "terapi mental juga cukup efektif."
10 Bentuk Kekacauan Pikiran
Dr. Burns telah mendokumentasikan 10 tipe distorsi pikiran. Berapa banyak dari jebakan emosional ini yang telah menyerang anda?
Pemikiran Semua-atau-Tidak Sama Sekali. Anda melihat segala sesuatu sebagai hitam atau putih. Jika anda tidak sempurna, anda mengalami kehancuran total. Anda membuat satu kesalahan di pekerjaan, dan memutuskan bahwa anda akan di PHK. Anda mendapat nilai B pada test, dan itu adalah akhir dari dunia. Suami anda menegur anda karena tidak mencheck minyak ketika anda memakai gas, dan anda memutuskan ia tidak mencintai anda.
"Seperti kebanyakan orang, Saya juga perfeksionis," Jelas Dr. Burns . "Saya adalah betul-betul baik atau saya bukkan siapa-siapa. Entah saya menyenangkan bos saya, keluarga, saudara, orang tua atau teman atau saya tidak berarti apa-apa. Itu membuat saya betul-betul cemas, dan saya membuang sebagian besar waktu saya hanya dengan merasa malu atas diri sendiri karena, tentu saja, saya tidak sempurna."
Pelabelan. Perluasan dari pemikiran semua atau tidak sama sekali. Anda melakukan kesalahan, tetapi daripada berpikir bahwa saya melakukan kesalahan, anda memberi label ke diri sendiri: Saya orang bodoh. Teman wanita anda putus dengan anda, tetapi daripada berpikir ia tidak mencintai saya, anda memutuskan: Saya tidak dapat dicintai..
Dr. Sisti juga pernah mengalami sendiri hal ini dalam ujian untuk lisensinya. Ketika dia sampai ke bagian yang ia anggap sukar, pikiran pertamanya adalah. Ini sangat sulit, Saya pasti orang idiot. "Tetapi kemudian saya menarik nafas panjang, dan menyadari bahwa saya sudah menyelesaikan bagian lain yang tak terlalu sulit, dan bahwa tiap orang di ruangan ini mungkin mengalami hal yang sama seperti saya."
Over-generalisasi. Isinya adalah penggunaan kata "selalu" atau "tidak pernah.". Anda menjatuhkan sesuatu dan berpikir: Saya selalu canggung. Anda melakukan kesalahan dan berpikir: Saya tidak akan pernah baik lagi..
Pemfilteran Mental . Dalam situasi yang kompleks, itu termasuk elemen positif dan negatif , dan anda masuk ke dalam yang terakhir. Ibu anda betul-betul menikmati pesta makan malam yang anda adakan untuknya, tetapi berkomentar bahwa kuenya sedikit terlalu kering. Anda mem filter semua komentar positifnya dan mencambuk diri anda sendiri dengan menganggap sebagai pembuat kue yang canggung.
"Sebagai seorang perfeksionis," kata Bruce Zahn, M.A., direktur dari psikologi dan terapi mental di Presbyterian Medical Center di Philadelphia, "Saya kadang-kadang jatuh ke pemfilteran mental. Saya biasanya memperoleh feedback yang baik tentang pekerjaan saya dan dalam hubungan personal saya, tetapi ketika orang memberi saya kritik kecil, saya cenderung untuk berpikir yang terburuk: Mereka tidak mencintai saya, Mereka akan memecat saya. Kemudaian saya sadar, tidak, ini adalah kritik kecil, dan apa yang harus saya lakukan adalah memperbaikinya."
Mengurangi hal-hal Positif. Isinya adalah frasa:"Itu tak di hitung," "Itu tidak cukup baik," atau "Tiap orang bisa melakukan hal itu." Anda melakukan test dengan baik, dan berpikir: Itu tidak dihitung. Kolega anda memuji presentasi anda, dan anda berpikir: itu tidak cukup baik. Anda mendapatkan pujian dan berpikir: Tiap orang bisa melakukan hal itu.
Meloncat ke kesimpulan. Anda mengasumsikan yang terburuk berdasarkan bukti yang tak ada. Dalam "bacaan pikiran", anda memutuskan bahwa orang lain berreaksi negatif kepada anda. Dua dari teman kerja anda mengobrol di mesin pembuat kopi waktu kerja, tetapi begitu anda mendekat, mereka menjadi diam. Kemungkinannya adalah mereka sudah menyelesaikan pembicaraannya, tetapi anda berasumsi mereka telah mengkritik anda di belakang anda. Dalam "ramalan," anda menduga kemungkinan terburuk yang terjadi. Suatu test sulit, maka anda memutuskan anda gagal. Langit berawan sebelum anda pergi ke pesta, maka anda memutuskan badai pasti akan terjadi.
Dr. Sisti jatuh ke peramalan baru-baru ini ketika dia menyadari ia telah kehilangan kartu ATM nya: "Darah saya berdesir begitu saya membayangkan bahwa saya telah kehilangan semua uang saya. Kemudian saya berpikir. Apa yang terburuk bisa terjadi? Seseorang mungkin menggunakan kartu saya. Tetapi tak seorangpun bisa menggunakannya-- tanpa PIN saya. Tetapi apa yang terjadi jika kartu itu tertinggal di mesin? Kemudian seseorang dapat menarik uang Rp.2.000.000, itu merupakan kehilangan, tetapi bukan hal yang terlalu mengerikan."
Membesar-besarkan. Anda memperbesar tingkat kepentingan masalah, kerusakan dan gangguan-gangguan kecil. Toilet anda rusak, dan anda percaya anda butuh seluruh sistem pembuangan anda harus diganti. Anda lupa menutup pintu sebelum hujan, dan membayangkan bahwa anda akan kembali ke rumah yang penuh air. Anjing tetangga merusak beberapa bunga di rumah, dan anda menganggap taman anda hancur lebur..
Alasan Emosional. Anda membuat emosi anda menjadi seolah-olah kenyataan. Saya merasa cemas jika terbang, karenanya itu pasti berbahaya. Say merasa bersalah jika melupakan ulang tahun saydara saya, karenanya saya orang yang jahat. Saya merasa kesepian, karenanya, Saya pasti bukan teman yang baik.
Statemen "Harus" dan "Tidak Harus". Anda bermain dengan baik dalam turnamen volley, tetapi kehilangan satu tembakan dan memarahi diri sendiri: Saya seharusnya bisa melakukan tembakan itu. Saya seharusnya tidak gagal. Anda makan donat dan berpikir: Saya seharusnya tidak melakukan ini. Saya harus mengurangi 5 kilo. Tuntutan ke diri sendiri yang lain termasuk kata-kata: "harus,", "seharusnya".
Mempersonalisasi Kesalahan. Anda menganggap anda sendiri bertanggung jawab atas hal-hal yang diluar kontrol anda. Anak anda bertingkah laku yang jelek di sekolah dan anda berpikir: Saya ibu yang jelek.
"Kadang-kadang, saya terlambat memenuhi janji karena jalan macet,"kata Dr. Sisti,"dan saya tergoda untuk mempersonalisasikannya, seperti: Saya tidak bertanggung jawab. Tetapi kemudian saya menyadari bahwa saya telah menyediakan waktu yang cukup, dan kemacetan di jalan adalah di luar kontrol saya. Orang memaklumi jika anda terjebak kemacetan lalu lintas. Itu terjadi pada tiap orang.
Tujuh Cara untuk Mengubah Pemikiran Anda
"Ketika anda merasa sangat buruk," jelas Dr. Burns , "pikiran anda menjadi negatif. Ini adalah ABC dari emosi: 'A' berarti Peristiwa Aktual, 'B' berarti 'Belief/Kepercayaan' dan 'C' untuk Konsekuensi yang anda alami karena kepercayaan anda."
Misalkan peristiwa aktualnya adalah perceraian. Anda mungkin percaya beberapa dari penyebabnya karena anda: Anda egois, tidak punya kasih, pemarah, dan canggung di ranjang. Konsekuensi dari kepercayaan ini mungkin berupa depresi berat. Terapi mental mencoba untuk mengubah "B" nya sehingga anda tidak mengalami "C."
Bagaimana anda dapat mengubah kepercayaan anda tentang ketapel dan panah kemalangan? Dr. Burns menganjurkan mensubyekkan kepercayaan negatif apapun ke test berikut:
Apa yang akan anda katakan ke teman? "Orang biasanya lebih keras ke diri sendiri daripada ke orang lain," kata Dr.Burns. Misalkan seorang teman akan bercerai, dan merasa egois, tak punya perhatian, merasa terluka berat. Apa yang akan anda katakan? Mungkin: Anda tidaklah hancur hanya karena hubunganmu berakhir. Beberapa perkawinan berakhir dalam perceraian, sama seperti team pemenang yang kalah dalam permainan. Adalah tidak baik untuk terlalu mempermasalahkan perceraian, dan kehancuran tak pernah menghilangkan yang terbaik pada orang, tetapi saya sudah mengenalmu bertahun-tahun, anda adalah orang yang hangat, baik hati dan penuh perhatian."
Periksa bukti-bukti. Mantan pacar anda berkata kalau anda canggung di ranjang, tetapi apakah betul begitu? Sampai anda belajar ketidakjujuran ex anda, anda mempunyai hubungan seksual yang cukup baik. Tentu saja setelah anda patah hati, anda tidak punya tenaga untuk sex, khususnya dengan orang yang telah menolak dan menghianati anda. Itu bukan berarti canggung di ranjang. Itu adalah reaksi normal untuk situasi anda.
Bereksperimen. Mantan anda menyebut anda egois dengan menginginkan rumah, tetapi apakah betul? Jika anda betul-betul egois, anda tak akan memberikan uang untuk amal, tak akan membantu teman dalam kesulitan, dan tak akan membagi pengalaman untuk grup kerja anda. Test reaksi anda ketika acara amal diadakan, atau saat teman anda menelpon dengan masalah, atau ketika usaha group anda dikenal. Jika anda menulis cek, menawarkan bantuan, atau memuji teman sekerja, anda tidak betul-betul egois.Anda mungkin terlalu membesarkan ke tidakegoisan anda, tetapi setidaknya tidak sebesar yang dikatakan ex anda.
Cari sukses-sukses parsial. Daripada berpikir perkawinan anda "hancur total," pikirkanlah betapa itu sangat sukses. Anda mulai bersama melalui sekolah, dan sekarang anda berdua mempunyai karir yang lebih baik daripada ketika anda pertama kali bertemu. Anda punya dua anak yang lucu-lucu, dan masalah yang membuat anda menyerah telah memberi anda pandangan baru yang berharga pada orang-orang yang anda cari pada hubungan selanjutnya.
Lakukan survey. Mantan anda mengatakan bahwa penolakan anda untuk merawat anak anda sehari lebih setelah liburan akhir pekan menujukkan bahwa anda egois. Anda tetap katakan bahwa anda terbuka untuk mengatur waktu dengan anak-anak, tetapi tidak jika itu berarti mengijinkan mantan anda untuk bersenang-senang di resort mewah dengan kekasih barunya. Anda merasa adil, tetapi setlah adu argumentasi di telpon, keyakinan anda tergoncang, Mungkin anda egois, (menangis). Itu adalah waktu untuk menghubungi teman-teman dan menanyakan pandangan mereka. Ada kemungkinan mereka akan berkata kalau anda sudah betul.
Tentukan term anda. Anda tak tahu kalau mantan anda punya affair.Anda buta sama sekali soal ini. Menurut kamus, buta berarti tidak bisa melihat sama sekali. Itu bukan anda. Anda melihat bahwa ex anda telah meninggalkan anda, dan telah menggunakan waktu yang sangat besar untuk "bekerja terlambat.". Anda tidak buta, hanya terlalu percaya kepada seseorang yang menurut anda cukup berharga untuk dipercaya.
Pecahkan masalahnya. Anda merasa 'meledak' ketika anda pulang ke rumah lebih pagi dan menemukan mantan anda, yang telah pergi berbulan-bulan yang lalu, secara tidak diharapkan ada di rumah anda. Karena itu peristiwa buruk, anda berpikir bahwa 'sifat jelek' anda telah mengubah anda menjadi 'monster'. Mungkin, tetapi masalahnya adalah karena mantan anda tetap punya kunci ke rumah anda. Mungkin ini waktunya mengganti kunci.
Tujuh Langkah untuk Merasa Lebih Enak
Tujuh langkah mungkin tampak terlalu sedikit, tetapi "kesederhanaan adalah satu dari kekuatan terapi mental," kata Dr. Sisti. Cepat dan mudah, dan begitu orang mengerti konsep dasarnya, hampir tiap orang bisa mempraktekkannya. Kadang-kadang, memang, karena kesederhanaan terapi ini membuat orang berhenti. Mereka berkata:"Terlalu sederhana, tak mungkin bisa". Ketika itu terjadi, Dr. Sisti menunjukkan bahwa mereka telah meloncat ke konklusi, dan meminta mereka untuk mencoba tahapan-tahapannya, dan melihat apakah proses itu punya nilai:
Langkah 1. Ambil pen dan kertas. Tulislah segala sesuatunya. "Tindakan menulis secara otomatis membuat jarak antara anda dan pemikiran negatif anda," kata Dr. Sisti. "Menulis hal-hal kecil memberikan pandangan dan membantu kita mendeteksi distorsi pikiran." Jika anda tak bisa menuliskannya, Dr. Sisti menganjurkan untuk mengatakan pikiran anda keras-keras.
Langkah 2. Identifikasi peristiwa yang membuat marah . Jika ban anda kempes, apa yang betul-betul mengesalkan anda? Apakah semata-mata fakta bahwa ban anda kempes? Atau apakah karena pakaian anda kena tanah waktu menggantinya? Atau karena anda tahu bahwa anda butuh ban baru, tetapi tidak menggantinya? Atau kejadian itu membuat anda terlambat menghadiri pertandingan bola anak anda?
Langkah 3. Identifikasikan emosi negatif anda. Anda mungkin merasa terganggu dan kesal tentang ban kempes, frustasi bahwa menggantinya membuat pakaian anda kena tanah, marah pada diri sendiri mengapa tidak mengganti ban pada waktunya, dan merasa salah karena terlambat hadir pada pertandingan bola anak anda.
Langkah 4. Identifikasikan pikiran-pikiran negatif yang menyertai emosi negatif anda. Tentang mengganti ban: Saya selalu ceroboh, saya tidak pernah melakukan segala sesuatu pada waktunya. Tentang pakaian belepotan tanah: Saya kasar, saya tak bisa pergi kemanapun dan tampak baik. Tentang terlambat hadir di pertandingan: Anakku akan berpikir kalau saya tidak mencintainya, dan orang tua lain akan berpikir kalau saya orang tua yang jelek.
Langkah 5. Identifikasikan distorsi dan ganti dengan respons rasional. Tentang ban: Saya tidak selalu ceroboh. Saya tidak selalu ceroboh, saya bisa mengatur pekerjaan dan keluarga saya dengan baik, dan menyelesaikan hampir semua hal yang harus dikerjakan. Saya seharusnya mengganti ban pada waktunya, tetapi saya harus menghadapi hal-hal yang lebih penting di pekerjaan, dan masalah ban hanya karena kebetulan. Tentang pakaian kotor: Saya bukan kasar, Saya biasanya sangat hati-hati tentang penampilan saya, lebih daripada kebanyakan orang, ini yang membuat saya marah. Tentang keterlambatan: Anak saya tahu saya mencintainya. Ia tahu bahwa jika saya sampai terlambat, apapun penyebabnya adalah diluar kontrol saya. Ia tidak suka berpikiran negatif, tetapi jika ia melakukannya, maka orang tua lain akan menghiburnya. Saya juga melakukan hal yang sama untuk anak-anak mereka, dan tak pernah berpikir kalau mereka orang tua yang jelek. Tak ada orang yang berpikir hal terburuk tentang saya.
Langkah 6. Pikirkan kembali kemarahan anda. Apakah anda tetap menghadapi masalah kemarahan emosional? Mungkin tidak. Tetapi anda tetap terganggu karena ban bocor.
Langkah 7. Rencanakan tindakan perbaikan. Begitu pertandingan selesai, kita mengambil ban itu. Itu akan menghabiskan waktu yang saya rencanakan untuk memasak, maka saya akan membeli makanan siap saji..
Menghitung Anugerah-anugerah pada Anda
"Tugas utama dari kedewasaan adalah untuk menyeimbangkan usaha untuk melakukan yang terbaik sementara menerima keterbatasan kita," kata Dr. Burns. "Terapi mental telah membantu saya menerima keterbatasan saya tanpa merasa malu."
"Terapi mental secara sederhana adalah cara yang lebih terorganisir untuk penerapan cara tradisional perawatan diri sendiri secara psikologis," kata Alan Elkin, Ph.D, Ahli Psikoterapi New York. "Hal ini membuat kita menghitung anugerah. Sebagian besar rasa tertekan atau kecemasan menghasilkan peristiwa-peristiwa yang sebetulnya tidak terlalu menyeramkan. Apa yang membuat mereka merasa tertekan adalah cara kita berreaksi kepada mereka. 'Menghitung anugerah/berkat anda' memaksa anda untuk melangkah mundur, mengambil beberapa sudut pandang, dan melihat tantangan dalam konteks yang lebih besar. Problem dengan 'menghitung berkat' adalah hal ini tidak jelas. Terapi mental adalah program langkah demi langkah, dan jika anda merasa tertekan atau stress oleh hal-hal negatif, program yang teroranisir akan membantu."
Olah Raga sebagai Terapi
Olah raga membantu merawat depresi dalam empat cara:
1.Melepaskan hormon endorfin, hormon untuk meningkatkan rasa enak,penghilang rasa sakit dari tubuh sendiri.
2.Mengurangi tingkat dari hormon penyebab stress-depresi, cortisol dalam darah..
3.Membantu menyediakan sudut pandang/perspektif dalam hidup.
4.Membantu rasa 'terselesaikan', yang meningkatkan rasa percaya diri..
Banyak studi menunjukkan bahwa olah raga membantu merawat depresi. Di bawah rangkuman dari beberapa studi itu:
Di 'University of Illinois', peneliti mensurvey 401 orang dewasa tentang kesehatan, kesehatan mental dan gaya hidup. Semakin banyak responden meluangkan waktu untuk olah raga yang meregangkan otot, lebih sedikit depresi, kecemasan dan sulit tidur yang mereka laporkan.
Di 'Harvard University', penelity membagi 32 orang yang menderita depresi ringan sampai sedang di atas 60 tahun menjadi dua grup. Separuh melanjutkan hidup seperti biasanya. Setengah yang lain diikutkan ke kelas angkat berat. Pada akhir minggu ke 10, tiap orang di grup kontrol tetap menderita depresi ringan sampai menengah, tetapi diantara yang ber olah raga hanya dua dari 16 yang masih tetap depresi.
Di 'University of California', Berkeley, Sekolah Kesehatan Umum, peneliti telah secara periodik mengakses kesehatan, kesehatan mental dan gaya hidup dari 6000 residen di pelabuhan San Fransisco sejak 1965.Survey yang masih berlanjut ini jelas-jelas menunjukkan hubungan yang kuat antara gaya hidup dan depresi, dan juga hubungan yang kuat antara menjadi aktif secara fisik dan terlepas dari depresi.
Peneliti 'University of Nebraska' telah menguji 180 mahasiswa untuk depresi dan kemudian membaginya ke tiga kelompok. Kelompok kontrol melanjutkan gaya hidup seperti sebelumnya. Satu kelompok diikutkan dalam olah raga renang yang dilakukan dua kali seminggu selama satu jam. Kelompok lain diikutkan dalam latihan 'long-weight' juga selama satu jam, dua kali dalam seminggu. Tujuh minggu kemudian, peneliti menguji kembali semua mahasiswa. Dibandingkan dengan kelompok kontrol, kedua kelompok latihan secara signifikan jauh berkurang depresinya, dan menunjukkan rasa percaya diri yang lebih baik.
Di 'LaTrobe University' di Bundoora, Australia, peneliti menguji kesehatan mental 33 orang, dan kemudian mengikutkan mereka dalam latihan tai chi selama dua bulan. Tai chi adalah lembut, tidak ada peregangan, seperti dansa, program latihan dari Cina. Setelah latihan, mereka di uji lagi. Mereka jauh berkurang rasa depresi, cemas, tegang dan takutnya.
Studi lain juga menunjukkan untuk depresi ringan sampai menengah, latihan aerobik secara teratur sangat membantu, sama seperti cara psikoterapi dengan kata-kata..
Olah raga apa yang terbaik? Apapun yang anda suka. Lakukan sesuatu yang paling sesuai untuk anda. Itu tidak tergantung pada apa yang anda lakukan selama anda melakukan sesuatu secara fisik selama setengah jam atau lebih selama tiga kali seminggu atau lebih, idealnya tiap hari: ber jalan-jalanlah, naik sepeda, renang, main volley, berkebun, bowling, main golf -- apapun. Lakukan saja sesuatu. Jika tak ada aktifitas fisik yang cocok untuk anda, pikirkan kembali ketika anda anak-anak. Permainan fisik apa yang anda sukai? Naik sepeda? roller skate? loncat tali? Cobalah hal-hal yang anda sukai di masa kanak-kanak kembali. Anda mungkin masih menyukainya.
Olah raga yang paling mudah adalah berjalan kaki. Anda tahu bagaimana melakukannya, dan tak perlu peralatan untuk dibeli, tak perlu ikut gymnastic. Cukup buka pintu depan, dan letakkan satu kaki di depan yang lain. Akhir-akhir ini jalan kaki telah menjadi olah raga yang paling populer di Amerika..
Butuh waktu sekitar satu bulan olah raga rutin untuk menunjukkan hasil yang signifikan pada efek menaikkan rasa enak. Sabarlah, tetaplah berlatih dan anda akan merasa lebih enak.
Juga, sabarlah terhadap ambisi kerja anda. Ini bukan kompetisi. Program pelatihan anda harus bisa dinikmati, buatlah itu enak dan mudah. Jangan meningkatkan peregangan ataupun waktu anda lebih dari 10 persen dalam satu bulan. Olah raga tidak boleh menjadi beban. Harus untuk kesenangan.
Psikoterapi
Cara terapi psikoanalisa Freud jangka panjang telah digantikan secara besar-besaran oleh "terapi bicara" jangka pendek.
Studi oleh Institut Kesehatan Mental Nasional AS menunjukkan bahwa setelah 16 minggu psikoterapi, 55 persen penderita depresi ringan sampai menengah dilaporkan mengalami perbaikan yang cukup signifikan.
Dengan psikoterapi, berapa lama cukup? " Untuk sebagian besar episode depresi mayor," kata Michael Freeman, MD, psikiater di San Fransisko, "empat sampai enam bulan biasanya sudah cukup."
Terapi macam apa yang harus anda coba? Dan bagaimana anda bisa menemukan ahli terapi yang baik? Studi menunjukkan bahwa hubungan antara klien dengan ahli terapi lebih penting daripada cara terapi yang digunakan dokter. Sebagian besar ahli terapi yang berpengalaman menggunakan kombinasi dari bermacam-macam pendekatan. Carilah seseorang yang anda sukai, seseorang yang tampaknya 'menyukai' anda, yang punya pandangan, empati dan kesabaran.
Referensi dari teman adalah cara terbaik untuk menemukan ahli terapi yang baik. Tanyakan teman-teman anda atau dokter anda.
Kelompok pendukung / Support Groups
Kelompok pendukung mengubah hidup disekitar dengan baik. Mereka mengambil depresi atau penyakit lain atau tantangan, hal-hal yang biasanya membuat orang merasa sedih, frustasi dan terisolasi-- dan mengubahnya menjadi kriteria keanggotaan. Dalam cara ini, orang dapat datang bersama-sama dengan keyakinan, belas kasih, dan kerja sama untuk mengurangi beban depresi, ketidakmampuan, kesepian--apapun. Umumnya hasilnya adalah informasi yang lebih baik untuk bertahan dalam situasi itu, dan memberikan penyembuhan..
"Dokter dan psikolog tidak dapat menjadi segala sesuatu untuk semua orang," kata Edward Madara, M.S., direktur 'The American Self-Help Clearinghouse' di Denville, New Jersey. "Ketika anda duduk dengan orang lain yang sudah anda bagikan pengalaman anda-- tak peduli apakah itu depresi, diabetes, sklerosis, atau pasangan yang jelek-- anda merasakan rasa puas dan kedekatan yang tak bisa didapat dari hubungan profesional."
Beberapa ahli masih merasa skeptis tentang kelompok pendukung sampai tahun 1970 dan berkembangnya psikoneuroimunologi, studi tentang bagaimana emosi mempengaruhi sistem syaraf pusat dan sistem kekebalan tubuh. Sekarang kita tahu bahwa dukungan sosial telah memberikan keuntungan psikologi yang bisa membantu siapapun yang merasa depresi.
Selama 25 tahun terakhir, beberapa penelitian menunjukkan bahwa isolasi sosial menghasilkan banjir hormon stress ke daran yang memicu banyak perubahan psikologis, termasuk : rasa depresi dan cemas, meningkatnya denyut jantung, meningkatnya tekanan darah, dan berkurangnya fungsi kekebalan tubuh.
"Hormon-hormon ini biasanya sedikit dan mengalir," kata David Spiegel, MD, profesor psikiatri di Stanford University dan direktur dari Laboratorium Perawatan Psikososial."Tetapi ketika isolasi menjadi kronis, mereka tetap secara konsisten tinggi, menghilangkan kemampuan tubuh untuk mengatasi depresi, stres emosional, dan penyakit fisik."
Di sisi lain, jaringan sosial yang terbina baik menghambat banjir hormon depresi-stress, mengurangi kehadirannya di aliran darah, dan memungkinkan tubuh untuk pulih lebih efisien dan mengatasi stres dengan lebih efektif.
"Hubungan antara isolasi sosial dan kematian dini, termasuk bunuh diri, adalah seperti hubungan antara mati dan merokok atau menderita kolesterol tinggi," kata Dr Spiegel. "Adalah penting bagi kesehatan mental untuk mempunyai jaringan yang kuat dengan keluarga dan teman-teman sama seperti untuk kesehatan fisik kita harus berhenti merokok. Malangnya, ilmu medis telah meremehkan nilai dari dukungan sosial ini."
Pada generasi sebelum ini, dukungan sosial terbesar datang dari keluarga dan komunitas dimana sebagian besar orang menggunakan waktu hidupnya. Tetapi di Amerika saat ini, keluarga dan teman mungkin berada berribu-ribu mil jauhnya. Untuk menggantikan dukungan yang mereka berikan, berratus-ratus atau berribu-ribu kelompok pendukung telah menjamur di seluruh Amerika.
Selain persahabatan, kelompok pendukung dapat memberikan informasi penting tentang depresi: nama psikiater dan ahli psikoterapi yang baik, dari tangan pertama tentang efek samping pengobatan antidepresi, tip perawatan sendiri untuk bertahan dalam depresi..
Hubungan persahabatan, tertawa, dan kelompok pendukung yang penuh humor membantu menghilangkan rasa ter isolasi. Ketika anda bertanya, "Apakah ada yang merasa--?" atau,"Apakah hal ini pernah terjadi padamu?" Jawabannya hampir tanpa variasi "Ya." Kelompok pendukung me legitimasi perasaan dan pengalaman anggota. Mereka akan memberi kita suatu kerangka selamat datang untuk mengatasi.
Karena penolong dan penerima adalah tonggaknya, tiap-tiap orang dapat menjadi keduanya. Dukungan pertukaran ini mempunyai arti khusus, dan beberapa orang percaya hal ini mempunyai efek teurapetis juga, terutama untuk orang yang merasa tertekan, karena membantu orang lain dapat meningkatkan rasa percaya diri.
"Ada banyak alasan pribadi untuk menjadi tidak egois," kata David Sobel,M.D., Direktur obat pencegahan San Jose untuk Organisasi Perawatan kesehatan Kaiser Permanente di Kalifornia Utara. " Anda mendapatkan kepuasan personal dengan membuat kontribusi nyata kepada hidup seseorang. Tetapi anda juga mendapat keuntungan lain--peningkatan emosional, perspektif pada masalah anda sendiri, pengurangan stress yang signifikan, dan sebagai hasilnya, kesehatan mental dan fisik anda sendiri."
"Kelompok pendukung mengurangi isolasi," jelas Madara. "Mereka memperkuat dan membuat nyaman. Mereka mengajar cara-cara praktis mengatasi masalah. Kadang-kadang mereka mengubah hukum dan persepsi publik. Dan biasanya mereka bebas/ tidak terikat."
Obat Herbal
Beberapa obat herbal mempunyai efek antidepresan. Yang paling kuat adalah St. John's wort, inhibitor MAO alami. Selain itu ginkgo dan caffeine juga bisa membantu..
St. John's wort. "Wort" adalah bahasa Inggris kuno untuk "tanaman." St. John's wort berasal dari Yohanes Pembaptis, yang tanggal lahirnya, 24 Juni, sekitar waktu tanaman ini memproduksi bunganya yang berwarna kuning.St. John's wordt (Hypericum perforatum) telah digunakan sebagai obat herbal tradisinil selama berabad-abad, terutama untuk penyembuhan luka. Beberapa tahun yang lalu, ahli Jerman menemukan bahwa tanaman ini juga merupakan monoamine oxidase (MAO) inhibitor, satu jenis kelas obat antidepresan.
Studi baru-baru ini menunjukkan bahwa St. John's wort merupakan obat antidepresan yang cukup efektif. Laporan tahun 1996 yang diterbitkan di Jurnal Medis Inggris, yang dikompilasi oleh peneliti di Rumah Sakit Veteran Audie Murphy di San Antonio, Texas, dan rekan-rekannya di Jerman, yang mengadakan meta-analysis pada tingkat keefektifan tanaman obat. Meta-analysis adalah teknik statistik yang sempurna yang memungkinkan penelitian dengan sejumlah kecil subyek untuk dikombinasikan secara matematis seperti mereka semua merupakan bagian dari penelitian yang besar. Ukuran adalah penting, karena semakin besar kelompok yang diuji, semakin dapat dipercaya hasilnya.Peneliti mengkombinasikan 23 studi suara secara metodologis terhadap St. John's wort dengan 1751 peserta. Dari mereka yang meminum placebo, 22 persen dilaporkan mengalami perbaikan perasaan. Dari mereka yang memakai St. John's wort, sekitar 55 persen mengalami perbedaan yang cukup signifikan. Dari mereka yang ber reaksi terhadap St. Jon's wort, penyembuhan yang diperoleh sama dengan mereka yang meminum obat antidepresan pabrik farmasi.
Di Jerman, dimana obat herbal lebih banyak dipakai daripada di AS, dokter sering menganjurkan St. John's wort untuk depresi ringan sampai sedang.
Satu nilai tambah, tanaman obat ini hanya butuh sekitar 10 dollar se bulan, jauh lebih murah daripada obat antidepresan dan tidak menimbulkan efek samping seperti MAO inhibitor yang lain, seperti interaksi yang merusak terhadap makanan yang mengandung tyramine, seperti: keju, yogurt, krim asam, sosis, bologna, pepperoni, salami, daging dengan pelunak, caviar, ikan hering yang diasinkan, pasta udang, bir, ale, anggur merah, sherry, vermouth, distilled spirits, avocados, pisang, anggur kering,sayur asin, saus soya, miso, tahu, kacang fava, kopi, teh, cola, coklat dan ginseng.
Di sisi kurangnya, MAO inhibitor sudah diganti oleh obat yang lebih baru, dan beberapa orang menemukan bahwa obat yang lebih baru ini lebih efektif. Selain itu St. John's wort bisa mengakibatkan efek samping : perut melilit, mulut kering, lesu, pusing, gatal. Akhirnya, siapapun yang menggunakan St. John's word harus memperhatikan hal-hal di atas dan memperhatikan batasan makanan yang berpengaruh terhadap MAO inhibitor yang lain.
Jangan gunakan St. John's wort jika anda sudah meminum obat antidepresan pabrik. Jangan menggunakan tanaman ini jika anda sedang hamil atau menyusui, atau merencanakan untuk hamil ketika meminumnya.
Ginkgo. Ginkgo meningkatkan aliran darah ke otak, seperti biasanya digunakan sebagai pembantu untuk penyembuhan strok dan kelemahan mental pada orang tua. Tetapi tampaknya juga menormalisir level neurotransmiter, dan sebagai hasilnya dapat membantu perawatan depresi. Dalam salah satu studi, peneliti Eropa meneliti 40 orang tua yang menderita depresi dan aliran darah ke otak yang lemah. Setelah beberapa bulan meminum ekstrak 80 mg ginkgo, tiga kali sehari, depresinya membaik dan kesehatan mentalnya juga meningkat cukup baik. Jika anda memakai gingko, jangan minum lebih dari 240 mg/hari atau anda bisa terkena diare, tak bisa tidur, dan mudah tersinggung.
Caffeine (kopi, teh, cola, coklat). Kopi adalah minuman yang paling populer. Selain untuk membuat orang tetap terjaga di pagi hari, ia juga mempunyai efek antidepresan, walau hanya sedikit,Caffeine mempunyai efek penghilang sakit dan pengurang berat badan. Penambahan caffeine dengan aspirin telah dibuktikan menunjukkan efek penghilang sakit yang lebih baik daripada penggunaan aspirin saja. Caffeine tidak diketahui mempunyai efek penghilang sakit, karenanya peneliti percaya bahwa peningkatan rasa enak yang menyebabkan penyembuhan rasa sakit. (Excedrin adalah kombinasi dari aspirin dan caffeine). Caffeine juga digunakan pada program pengurangan berat badan oleh dokter dengan tingkat keberhasilan yang cukup. Obat ini tidak mempunyai efek mengurangi nafsu makan, karenanya diperkirakan karena efek peningkatan rasa enak. Jika anda menggunakan caffeine, jangan melebihi batas toleransi anda atau anda bisa menderita insomnia, marah, tak bisa tidur dan mudah tersinggung.
Diet Suplemen
Beberapa kekurangan vitamin bisa menyebabkan depresi:
Vitamin B6. Bahkan kekurangan sedikit saja vitamin B6 dapat mengurangi ketersediaan serotonin, suatu neurotransmitter untuk depresi, menurut Karl Goodkin, MD, Profesor di Universitas Miami , bagian Psikiatri dan Neurologi. Studi menunjukkan bahwa orang yang depresi cenderung mempunyai tekanan darah rendah dari nutrisi ini. Sedikitnya 10 mg tambahan vitamin B6 dalam sehari dapat mengurangi depresi. Dalam salah satu studi, 19 wanita yang depresi dengan tingkat B6 yang rendah diberikan tambahan suplemen. Enam belas dari mereka dilaporkan mengalami perbaikan perasaan.
Vitamin B yang lain. Di Universitas Arizona, peneliti membagi 14 orang tua yang meminum obat antidepresan menjadi dua grup. Selain dari obat mereka, kelompok yang satu meminum placebo, sementara yang lain minum masing-masing 10 mg vitamin B1, B2 dan B6. Kelompok yang minum suplemen dilaporkan menunjukkan penyembuhan yang lebih baik dari depresi..
Folic acid. Folic acid, vitamin B yang lain, juga membantu meningkatkan rasa enak dari penderita. Studi menunjukkan bahwa orang yang depresi cenderung kekurangan vitamin ini. Studi lain telah menunjukkan bahwa tambahan vitamin ini membantu menyembuhkan depresi mereka. Dari 24 orang yang menderita depresi mayor dan kekurangan folic a cid dibagi menjadi dua kelompok. Satu menerima placebo, dan kelompok lain, 15 mg folic acid per hari. Setelah tiga bulan, kelompok yang minum folic acid secara signifikan terlihat lebih sembuh dari depresinya.
The Weil regimen. Andrew Weil, M.D., profesor di Universitas Arizona kedokteran. Ia juga memberikan nasehat untuk terapi non obat. Ini adalah apa yang dia anjurkan untuk depresi. Waktu bangun, minum 1500 mg DLPA (DL-phenylalanine), suatu asam amino yang tersedia di toko makanan kesehatan yang meningkatkan pembuatan neurotransmitter. Sebagai tambahan minum juga 500 mg vitamin C, 100 mg vitamin B6, dan sedikit buah-buahan atau segelas juice. Waktu malam, minum lagi vitamin C dan B6. Kata Dr. Weil, cara tambahan suplemen ini bisa digunakan oleh orang yang minum obat antidepresan.
Akupuntur
Organisasi Kesehatan Dunia menganjurkan akupuntur sebagai perawatan untuk depresi. Di Universitas Arizona, John J. Allen, PhD. asisten profesor psikologi meneliti 34 wanita yang didiagnosa menderita depresi mayor yang tidak dirawat dengan obat antidepresan. Sepertiga tanpa terapi akupuntur, Sepertiga lagi dengan terapi akupuntur, tetapi tanpa anjuran karena depresi, Yang terakhir menjalani terapi akupuntur dengan mengacu kepada depresi yang dideritanya. Dibandingkan dengan dua kelompok kontrol, wanita yang menjalani akupuntur dengan mengacu kepada depresi menunjukkan tingkat penyembuhan yang cukup signifikan.
Musik sebagai Terapi
Di Kitab Suci muel, Raja Saul menunjukkan gejala klasik depresi: kesedihan yang terus menerus,kehilangan energi, mudah tersinggung. Untuk memperingan gejala ini, Daud sang calon raja berikutnya, memainkan musik untuknya.
Daud mempunyai ide yang benar. Pada suatu studi, orang yang menderita depresi serius menerima satu dari hal ini: kunjungan mingguan dari ahli terapi musik yang memainkan musik dan mengajar mereka teknik manajemen stress; menmasukkan musik untuk dimainkan sendiri, dengan telepon mingguan dari ahli terapi musik; atau tanpa musik. Dibandingkan dengan kelompok kontrol, peserta dalam ke dua kelompok musik menunjukkan peningkatan mood yang signifikan.
Massage sebagai Terapi
Manusia tak dapat hidup tanpa sentuhan. Anak-anak lahir buta atau tuli dapat hidup normal, tetapi bayi yang kekurangan sentuhan menjadi menarik diri, kurang semangat, berhenti tersenyum, gejala klasik dari depresi. Jika kekurangan sentuhan tetap berlanjut, itu bisa berakibat fatal..
Di 'Touch Research Institute' di Universitas Kedokteran Miami di Florida, psikolog Tiffany Field, Ph D telah me lakukan terapi massage gaya Swedia selama 20 menit dua kali seminggu kepada wanita yang masuk rumah sakit karena depresi setelah melahirkan. Tingkat hormon stress di darahnya menurun, dan mereka dilaporkan mengalami peningkatan rasa enak.
Respons Relaksasi, Meditasi, dan Visualisasi sebagai Terapi
Orang yang melakukan meditasi (atau berlatih respons relaksasi gaya Barat) sering dilaporkan mengalami perbaikan emosi dan rasa enak.
Pada suatu studi dengan 154 wanita yang menderita depresi karena menderita kanker payudara, peneliti Inggris membagi sepertiga sebagai kelompok kontrol, sepertiga lagi diajarkan kombinasi dari respons relaksasi dan terapi visualisasi dengan menggunakan imajinasi yang menyenangkan dan membuat rileks. Kelompok terakhir diajarkan relaksasi otot secara progresif, cara meditasi yang lain. Sebelum dan setelah test menunjukkan bahwa kelompok kontrol tetap depresi, tetapi kedua kelompok terapi relaksasi memberikan respons yang signifikan dalam peningkatan rasa nyaman.
"Beberapa studi telah menunjukkan peningkatan rasa enak pada penderita depresi yang secara reguler berlatih respons relaksasi," kata Herbert Benson, MD, peneliti Harvard yang mempopulerkan respons relaksasi, dan memperkenalkan meditasi ke pengobatan Amerika.
Aromatherapy
Aromatherapy termasuk penggunaan minyak-minyak esensial, elemen wangi-wangian pada tumbuhan, untuk merawat penyakit. Ini bisa membantu untuk beberapa masalah penyakit mental.
Di Universitas Mie di Tsu, Jepang, psikiater meneliti 12 pria yang masuk rumah sakit karena depresi serius yang minum obat antidepresan. Peneliti memberi mereka wangi-wangian citrus(lemon, grape,orange) yang kuat. Setelah 11 minggu, semua kebutuhan obat mereka berkurang secara signifikan, dan banyak yang bisa berhenti minum obat antidepresan.
Phototherapy
Phototherapy adalah penggunaan cahaya artifisial untuk merawat depresi musim dingin, Ketidakseimbangan karena musim. Ditemukan pada awal 1980 ketika peneliti menemukan penderita yang pergi ke selatan untuk liburan musim dingin mengalami penyembuhan yang tetap bertahan selama seminggu setelah mereka kembali. Gejala penyakit ini tipikal hanya dialami di negara aerah dengan musim dingin.
Electroconvulsive Therapy (ECT)
Pada kasus-kasus depresi parah dimana obat antidepresan terbukti tidak efektif, ECT adalah pilihan lain. Dikenal juga sebagai "shock therapy," dan memperoleh reputasi jelek dari buku dan film, One Flew Over the Cuckoo's Nest, Dr. Yudofsky berkata:"Jika digunakan dengan betul, ECT aman dan cukup efektif. Malangnya, karena ketakutan akan listrik, ketidak akuratan cara ECT telah terpeta di film dan tv, orang-orang yang seharusnya bisa sembuh dengan terapi ini, tidak bersedia mempertimbangkannya." Padahal, dalam kasus depresi berat, terapi ini membantu 80 sampai 90 persen kasus.
•Berusaha untuk lebih Bergembira
Mulailah dengan tersenyum. Kita tersenyum ketika kita berbahagia. Tetapi hubungan antara senyum dan emosi positif adalah seperti dalam jalan dua arah. "Tersenyum mebuat kita berbahagia," kata psikolog Robert Cooper, Ph.D. Tersenyum mentransmisikan impuls syaraf dari otot wajah ke sistem limbic, bagian dari otak yang memainkan peranan penting pada emosi. Tersenyum meningkatkan keseimbangan kimia syaraf tubuh dari depresi dan meningkatkan rasa nyaman. Cobalah : Tersenyum sekarang juga, jangan hanya senyum ditahan, tetapi tertawalah se lebar-lebarnya, sepenuh hati, Tidakkah anda merasa lebih bahagia?
Selain tersenyum lakukan sesuatu apapun yang membuat anda merasa berbahagia. "Kebahagiaan membutuhkan tindakan, kata psikolog Jennifer James, Ph.D, pengarang "Women and the Blues". Cobalah untuk tidak merasa kikuk. Kunjungi teman, pijat, memelihara binatang, mendekorasi kembali rumah anda, pergi ke konser, gunakan waktu anda membantu yang kurang beruntung. Ambil pelajaran/ kelas hal-hal yang menarik anda., ambil liburan. Jika tak ada sesuatu yang terasa menyenangkan, lakukan hal-hal yang bisa anda gunakan untuk berbahagia.
Terapi Mental
Di tahun 1976 seorang psikiater di Philadelphia David Burns, MD, menjadi ayah dari seorang putra, David Erik. Kelahirannya normal, tetapi sesuatu tampaknya salah dengan kelahirannya. Kulitnya tampak biru. Ia mempunyai kesulitan untuk bernafas/menghirup udara. Ahli kebidanan meyakinkan Burns dan istrinya bahwa kondisi David Erik tidak begitu serius, tetapi dia menerangkan bahwa aliran darah si bayi tidak mendapatkan cukup oksigen. Sebagai tindakan berjaga-jaga, dokter mengatakan bahwa ia akan memasukkan David Erik ke ruang ICU untuk perawatan oksigen ekstra.
Dr Burns menyetujuinya -- kemudian tiba tiba merasa tertekan dan panik. ICU berarti sesuatu yang sangat parah terjadi. Anak laki-lakinya tidak mendapatkan cukup oksigen. Itu berarti bahwa otaknya juga tidak mendapat cukup oksigen. Ia bisa rusak otaknya. Ia membayangkan di masa datang ketika ia harus mempunyai seorang anak yang cacat mental. Ia tidak yakin apakah ia dapat mencintai anak seperti itu, dan membayangkan bahwa orang-orang akan merendahkannya dengan mempunyai anak yang cacat.
Menyadari kalau dirinya menjadi terlalu cemas, Dr Burns memutuskan untuk mencoba teknik terapi sederhana yang dirintis rekan sejawatnya, Aaron Beck, MD. Hal ini meliputi membuang pikiran-pikiran negatif dan kemudian melihat apakah hal itu betul-betul nyata atau tidak masuk akal. Tetapi pada waktu ide itu disampaikan padanya waktu itu, Dr. Burns mengabaikan program itu dan menganggapnya sebagai sesuatu yang sia-sia: Itu cocok untuk pasiennya. Mereka membayangkan problem mereka. Problemnya adalah nyata. Tentu saja, pasien Dr. Burns sering membuat komentar yang sama kepadanya, karenanya ia berkata kepada dirinya sendiri apa yang selalu ia katakan pada pasiennya: Coba sajalah. Bukankah tak ada yang hilang dengan mencoba?
Tidak membutuhkan waktu yang lama bagi si psikiater untuk mengidentifikasikan pikiran-pikiran negatifnya: ICU berarti hal terburuk. Anak laki-lakinya rusak otaknya. Hidupnya akan hancur dengan merawat anak yang cacat. Dan masalah anaknya akan menghancurkan dia di mata orang lain.
Kemudian, Dr Burns melihat fakta-fakta yang salah dari perasaannya tadi --dan menemukan penyimpangan besar. Dokter kandungan sudah mengatakan bahwa ICU adalah tindakan berjaga-jaga, itu artinya kondisi David Erik tidak begitu serius. Dengan mengasumsikan kondisi terburuk, ia telah "menyaring mental " informasi yang ia peroleh, kemungkinan terpenting, bahwa anaknya mungkin tidak apa-apa. Dengan berpikir bahwa anaknya pasti akan rusak otaknya, ia "telah mengambil kesimpulan" yang tidak adil.Bahkan jika anaknya cacat, ia telah "memperbesar" masalahnya dengan berasumsi bahwa hal itu bisa menghancurkan hidupnya. Banyak orang yang hidup berbahagia, kaya, dengan anak-anak mereka cacat. Akhirnya, dengan berasumsi bahwa orang lain akan menganggap dirinya rendah karena anaknya cacat, dia telah terikat pada "generalisasi yang berlebihan." Dengan refleksi ini, dia menyadari bahwa temannya akan menilai dirinya untuk dirinya sendiri, sama seperti ia menilai mereka terlepas dari anak-anaknya.
Latihan sederhana ini bisa menenangkan Dr. Burns dan meningkatkan rasa nyamannya. Segera sesudahnya, ia melihat bahwa Erik bernafas dengan normal dan kulitnya sudah berubah menjadi sehat kemerahan. Kemudian dia menyadari bahwa tidak ada apa-apa dengan otak anaknya.
Sebagai tambahan, Dr. Burns,-- profesor psikiatris di Pusat Medis Universitas Pennsylvania di Philadelphia--, belajar bahwa teknik yang telah dipakainya dapat berguna tidak hanya untuk mereka yang mengalami masalah pskikiatrik mayor saja, tetapi juga untuk siapapun yang mengalami pemikiran emosional negatif. Ia kemudian menulis "Feeling Good : The New Mood Therapy" dan "The Feeling GOod Handbook" yang merupakan buku pertama yang populer tentang terapi kognitif. Kognitif mengacu ke proses pemikiran. Terapi kognitif adalah teknik membantu diri sendiri yang cukup berguna untuk mengatasi depresi dan emosi negatif lain dengan secara sadar mengubah cara berpikir kita.
Apa yang Menyebabkan Perasaan Negatif?
Sebab dari emosi negatif -- depresi, kecemasan, kemarahan, ketidaksabaran, frustasi, rasa bersalah, mudah tersinggung -- adalah masalah opini. Menurut pengikkut psikoanalisa Freud, itu merupakan hasil dari perasaan yang tertekan yang secara tipikal kembali ke hubungan masa kanak-kanak dengan orang tua. Menurut psikiater biologi, itu berasal dari ketidakseimbangan kimia di otak. Menurut ahli terapi mental, itu mengacu kepada pemikiran yang terdistorsi. Terapi mental merupakan hal yang relatif baru untuk profesi kesehatan mental, tetapi pendekatannya sudah dilakukan lebih dari 2000 tahun yang lalu oleh filsuf Yunani, Epictetus yang berkata, "Orang tidak terganggu oleh kejadiannya sendiri, tetapi sering ioleh karena cara mereka memandang kejadian itu." Shakespeare menyatakan itu dengan baik pada Hamlet:"Tak ada hal yang baik atau buruk, tetapi pikiran yang membuat hal itu."
Beberapa kekacauan emosional merupakan hasil dari masalah-masalah di awal hidup kita, misalnya pelecehan di masa kanak-kanak, dan terapi bicara gaya Freud dapat membantu. "Tetapi sebagian besar orang tidak membutuhkan waktu lama mengetahui masa lalu untuk memperbaiki bagaimana mereka berreaksi ke situasi yang secara potensial bisa menyebabkan depresi di saat ini," kata psikolog Mark Sisti, PhD.
Beberapa masalah kesehatan menta disebabkan oleh ketidakseimbangan kimia di otak, dan untuk depresi berat, obat antidepresan merupakan hal yang jelas membantu. Tetapi untuk kondisi ini, Dr. Sisti berkata, "terapi mental juga cukup efektif."
10 Bentuk Kekacauan Pikiran
Dr. Burns telah mendokumentasikan 10 tipe distorsi pikiran. Berapa banyak dari jebakan emosional ini yang telah menyerang anda?
Pemikiran Semua-atau-Tidak Sama Sekali. Anda melihat segala sesuatu sebagai hitam atau putih. Jika anda tidak sempurna, anda mengalami kehancuran total. Anda membuat satu kesalahan di pekerjaan, dan memutuskan bahwa anda akan di PHK. Anda mendapat nilai B pada test, dan itu adalah akhir dari dunia. Suami anda menegur anda karena tidak mencheck minyak ketika anda memakai gas, dan anda memutuskan ia tidak mencintai anda.
"Seperti kebanyakan orang, Saya juga perfeksionis," Jelas Dr. Burns . "Saya adalah betul-betul baik atau saya bukkan siapa-siapa. Entah saya menyenangkan bos saya, keluarga, saudara, orang tua atau teman atau saya tidak berarti apa-apa. Itu membuat saya betul-betul cemas, dan saya membuang sebagian besar waktu saya hanya dengan merasa malu atas diri sendiri karena, tentu saja, saya tidak sempurna."
Pelabelan. Perluasan dari pemikiran semua atau tidak sama sekali. Anda melakukan kesalahan, tetapi daripada berpikir bahwa saya melakukan kesalahan, anda memberi label ke diri sendiri: Saya orang bodoh. Teman wanita anda putus dengan anda, tetapi daripada berpikir ia tidak mencintai saya, anda memutuskan: Saya tidak dapat dicintai..
Dr. Sisti juga pernah mengalami sendiri hal ini dalam ujian untuk lisensinya. Ketika dia sampai ke bagian yang ia anggap sukar, pikiran pertamanya adalah. Ini sangat sulit, Saya pasti orang idiot. "Tetapi kemudian saya menarik nafas panjang, dan menyadari bahwa saya sudah menyelesaikan bagian lain yang tak terlalu sulit, dan bahwa tiap orang di ruangan ini mungkin mengalami hal yang sama seperti saya."
Over-generalisasi. Isinya adalah penggunaan kata "selalu" atau "tidak pernah.". Anda menjatuhkan sesuatu dan berpikir: Saya selalu canggung. Anda melakukan kesalahan dan berpikir: Saya tidak akan pernah baik lagi..
Pemfilteran Mental . Dalam situasi yang kompleks, itu termasuk elemen positif dan negatif , dan anda masuk ke dalam yang terakhir. Ibu anda betul-betul menikmati pesta makan malam yang anda adakan untuknya, tetapi berkomentar bahwa kuenya sedikit terlalu kering. Anda mem filter semua komentar positifnya dan mencambuk diri anda sendiri dengan menganggap sebagai pembuat kue yang canggung.
"Sebagai seorang perfeksionis," kata Bruce Zahn, M.A., direktur dari psikologi dan terapi mental di Presbyterian Medical Center di Philadelphia, "Saya kadang-kadang jatuh ke pemfilteran mental. Saya biasanya memperoleh feedback yang baik tentang pekerjaan saya dan dalam hubungan personal saya, tetapi ketika orang memberi saya kritik kecil, saya cenderung untuk berpikir yang terburuk: Mereka tidak mencintai saya, Mereka akan memecat saya. Kemudaian saya sadar, tidak, ini adalah kritik kecil, dan apa yang harus saya lakukan adalah memperbaikinya."
Mengurangi hal-hal Positif. Isinya adalah frasa:"Itu tak di hitung," "Itu tidak cukup baik," atau "Tiap orang bisa melakukan hal itu." Anda melakukan test dengan baik, dan berpikir: Itu tidak dihitung. Kolega anda memuji presentasi anda, dan anda berpikir: itu tidak cukup baik. Anda mendapatkan pujian dan berpikir: Tiap orang bisa melakukan hal itu.
Meloncat ke kesimpulan. Anda mengasumsikan yang terburuk berdasarkan bukti yang tak ada. Dalam "bacaan pikiran", anda memutuskan bahwa orang lain berreaksi negatif kepada anda. Dua dari teman kerja anda mengobrol di mesin pembuat kopi waktu kerja, tetapi begitu anda mendekat, mereka menjadi diam. Kemungkinannya adalah mereka sudah menyelesaikan pembicaraannya, tetapi anda berasumsi mereka telah mengkritik anda di belakang anda. Dalam "ramalan," anda menduga kemungkinan terburuk yang terjadi. Suatu test sulit, maka anda memutuskan anda gagal. Langit berawan sebelum anda pergi ke pesta, maka anda memutuskan badai pasti akan terjadi.
Dr. Sisti jatuh ke peramalan baru-baru ini ketika dia menyadari ia telah kehilangan kartu ATM nya: "Darah saya berdesir begitu saya membayangkan bahwa saya telah kehilangan semua uang saya. Kemudian saya berpikir. Apa yang terburuk bisa terjadi? Seseorang mungkin menggunakan kartu saya. Tetapi tak seorangpun bisa menggunakannya-- tanpa PIN saya. Tetapi apa yang terjadi jika kartu itu tertinggal di mesin? Kemudian seseorang dapat menarik uang Rp.2.000.000, itu merupakan kehilangan, tetapi bukan hal yang terlalu mengerikan."
Membesar-besarkan. Anda memperbesar tingkat kepentingan masalah, kerusakan dan gangguan-gangguan kecil. Toilet anda rusak, dan anda percaya anda butuh seluruh sistem pembuangan anda harus diganti. Anda lupa menutup pintu sebelum hujan, dan membayangkan bahwa anda akan kembali ke rumah yang penuh air. Anjing tetangga merusak beberapa bunga di rumah, dan anda menganggap taman anda hancur lebur..
Alasan Emosional. Anda membuat emosi anda menjadi seolah-olah kenyataan. Saya merasa cemas jika terbang, karenanya itu pasti berbahaya. Say merasa bersalah jika melupakan ulang tahun saydara saya, karenanya saya orang yang jahat. Saya merasa kesepian, karenanya, Saya pasti bukan teman yang baik.
Statemen "Harus" dan "Tidak Harus". Anda bermain dengan baik dalam turnamen volley, tetapi kehilangan satu tembakan dan memarahi diri sendiri: Saya seharusnya bisa melakukan tembakan itu. Saya seharusnya tidak gagal. Anda makan donat dan berpikir: Saya seharusnya tidak melakukan ini. Saya harus mengurangi 5 kilo. Tuntutan ke diri sendiri yang lain termasuk kata-kata: "harus,", "seharusnya".
Mempersonalisasi Kesalahan. Anda menganggap anda sendiri bertanggung jawab atas hal-hal yang diluar kontrol anda. Anak anda bertingkah laku yang jelek di sekolah dan anda berpikir: Saya ibu yang jelek.
"Kadang-kadang, saya terlambat memenuhi janji karena jalan macet,"kata Dr. Sisti,"dan saya tergoda untuk mempersonalisasikannya, seperti: Saya tidak bertanggung jawab. Tetapi kemudian saya menyadari bahwa saya telah menyediakan waktu yang cukup, dan kemacetan di jalan adalah di luar kontrol saya. Orang memaklumi jika anda terjebak kemacetan lalu lintas. Itu terjadi pada tiap orang.
Tujuh Cara untuk Mengubah Pemikiran Anda
"Ketika anda merasa sangat buruk," jelas Dr. Burns , "pikiran anda menjadi negatif. Ini adalah ABC dari emosi: 'A' berarti Peristiwa Aktual, 'B' berarti 'Belief/Kepercayaan' dan 'C' untuk Konsekuensi yang anda alami karena kepercayaan anda."
Misalkan peristiwa aktualnya adalah perceraian. Anda mungkin percaya beberapa dari penyebabnya karena anda: Anda egois, tidak punya kasih, pemarah, dan canggung di ranjang. Konsekuensi dari kepercayaan ini mungkin berupa depresi berat. Terapi mental mencoba untuk mengubah "B" nya sehingga anda tidak mengalami "C."
Bagaimana anda dapat mengubah kepercayaan anda tentang ketapel dan panah kemalangan? Dr. Burns menganjurkan mensubyekkan kepercayaan negatif apapun ke test berikut:
Apa yang akan anda katakan ke teman? "Orang biasanya lebih keras ke diri sendiri daripada ke orang lain," kata Dr.Burns. Misalkan seorang teman akan bercerai, dan merasa egois, tak punya perhatian, merasa terluka berat. Apa yang akan anda katakan? Mungkin: Anda tidaklah hancur hanya karena hubunganmu berakhir. Beberapa perkawinan berakhir dalam perceraian, sama seperti team pemenang yang kalah dalam permainan. Adalah tidak baik untuk terlalu mempermasalahkan perceraian, dan kehancuran tak pernah menghilangkan yang terbaik pada orang, tetapi saya sudah mengenalmu bertahun-tahun, anda adalah orang yang hangat, baik hati dan penuh perhatian."
Periksa bukti-bukti. Mantan pacar anda berkata kalau anda canggung di ranjang, tetapi apakah betul begitu? Sampai anda belajar ketidakjujuran ex anda, anda mempunyai hubungan seksual yang cukup baik. Tentu saja setelah anda patah hati, anda tidak punya tenaga untuk sex, khususnya dengan orang yang telah menolak dan menghianati anda. Itu bukan berarti canggung di ranjang. Itu adalah reaksi normal untuk situasi anda.
Bereksperimen. Mantan anda menyebut anda egois dengan menginginkan rumah, tetapi apakah betul? Jika anda betul-betul egois, anda tak akan memberikan uang untuk amal, tak akan membantu teman dalam kesulitan, dan tak akan membagi pengalaman untuk grup kerja anda. Test reaksi anda ketika acara amal diadakan, atau saat teman anda menelpon dengan masalah, atau ketika usaha group anda dikenal. Jika anda menulis cek, menawarkan bantuan, atau memuji teman sekerja, anda tidak betul-betul egois.Anda mungkin terlalu membesarkan ke tidakegoisan anda, tetapi setidaknya tidak sebesar yang dikatakan ex anda.
Cari sukses-sukses parsial. Daripada berpikir perkawinan anda "hancur total," pikirkanlah betapa itu sangat sukses. Anda mulai bersama melalui sekolah, dan sekarang anda berdua mempunyai karir yang lebih baik daripada ketika anda pertama kali bertemu. Anda punya dua anak yang lucu-lucu, dan masalah yang membuat anda menyerah telah memberi anda pandangan baru yang berharga pada orang-orang yang anda cari pada hubungan selanjutnya.
Lakukan survey. Mantan anda mengatakan bahwa penolakan anda untuk merawat anak anda sehari lebih setelah liburan akhir pekan menujukkan bahwa anda egois. Anda tetap katakan bahwa anda terbuka untuk mengatur waktu dengan anak-anak, tetapi tidak jika itu berarti mengijinkan mantan anda untuk bersenang-senang di resort mewah dengan kekasih barunya. Anda merasa adil, tetapi setlah adu argumentasi di telpon, keyakinan anda tergoncang, Mungkin anda egois, (menangis). Itu adalah waktu untuk menghubungi teman-teman dan menanyakan pandangan mereka. Ada kemungkinan mereka akan berkata kalau anda sudah betul.
Tentukan term anda. Anda tak tahu kalau mantan anda punya affair.Anda buta sama sekali soal ini. Menurut kamus, buta berarti tidak bisa melihat sama sekali. Itu bukan anda. Anda melihat bahwa ex anda telah meninggalkan anda, dan telah menggunakan waktu yang sangat besar untuk "bekerja terlambat.". Anda tidak buta, hanya terlalu percaya kepada seseorang yang menurut anda cukup berharga untuk dipercaya.
Pecahkan masalahnya. Anda merasa 'meledak' ketika anda pulang ke rumah lebih pagi dan menemukan mantan anda, yang telah pergi berbulan-bulan yang lalu, secara tidak diharapkan ada di rumah anda. Karena itu peristiwa buruk, anda berpikir bahwa 'sifat jelek' anda telah mengubah anda menjadi 'monster'. Mungkin, tetapi masalahnya adalah karena mantan anda tetap punya kunci ke rumah anda. Mungkin ini waktunya mengganti kunci.
Tujuh Langkah untuk Merasa Lebih Enak
Tujuh langkah mungkin tampak terlalu sedikit, tetapi "kesederhanaan adalah satu dari kekuatan terapi mental," kata Dr. Sisti. Cepat dan mudah, dan begitu orang mengerti konsep dasarnya, hampir tiap orang bisa mempraktekkannya. Kadang-kadang, memang, karena kesederhanaan terapi ini membuat orang berhenti. Mereka berkata:"Terlalu sederhana, tak mungkin bisa". Ketika itu terjadi, Dr. Sisti menunjukkan bahwa mereka telah meloncat ke konklusi, dan meminta mereka untuk mencoba tahapan-tahapannya, dan melihat apakah proses itu punya nilai:
Langkah 1. Ambil pen dan kertas. Tulislah segala sesuatunya. "Tindakan menulis secara otomatis membuat jarak antara anda dan pemikiran negatif anda," kata Dr. Sisti. "Menulis hal-hal kecil memberikan pandangan dan membantu kita mendeteksi distorsi pikiran." Jika anda tak bisa menuliskannya, Dr. Sisti menganjurkan untuk mengatakan pikiran anda keras-keras.
Langkah 2. Identifikasi peristiwa yang membuat marah . Jika ban anda kempes, apa yang betul-betul mengesalkan anda? Apakah semata-mata fakta bahwa ban anda kempes? Atau apakah karena pakaian anda kena tanah waktu menggantinya? Atau karena anda tahu bahwa anda butuh ban baru, tetapi tidak menggantinya? Atau kejadian itu membuat anda terlambat menghadiri pertandingan bola anak anda?
Langkah 3. Identifikasikan emosi negatif anda. Anda mungkin merasa terganggu dan kesal tentang ban kempes, frustasi bahwa menggantinya membuat pakaian anda kena tanah, marah pada diri sendiri mengapa tidak mengganti ban pada waktunya, dan merasa salah karena terlambat hadir pada pertandingan bola anak anda.
Langkah 4. Identifikasikan pikiran-pikiran negatif yang menyertai emosi negatif anda. Tentang mengganti ban: Saya selalu ceroboh, saya tidak pernah melakukan segala sesuatu pada waktunya. Tentang pakaian belepotan tanah: Saya kasar, saya tak bisa pergi kemanapun dan tampak baik. Tentang terlambat hadir di pertandingan: Anakku akan berpikir kalau saya tidak mencintainya, dan orang tua lain akan berpikir kalau saya orang tua yang jelek.
Langkah 5. Identifikasikan distorsi dan ganti dengan respons rasional. Tentang ban: Saya tidak selalu ceroboh. Saya tidak selalu ceroboh, saya bisa mengatur pekerjaan dan keluarga saya dengan baik, dan menyelesaikan hampir semua hal yang harus dikerjakan. Saya seharusnya mengganti ban pada waktunya, tetapi saya harus menghadapi hal-hal yang lebih penting di pekerjaan, dan masalah ban hanya karena kebetulan. Tentang pakaian kotor: Saya bukan kasar, Saya biasanya sangat hati-hati tentang penampilan saya, lebih daripada kebanyakan orang, ini yang membuat saya marah. Tentang keterlambatan: Anak saya tahu saya mencintainya. Ia tahu bahwa jika saya sampai terlambat, apapun penyebabnya adalah diluar kontrol saya. Ia tidak suka berpikiran negatif, tetapi jika ia melakukannya, maka orang tua lain akan menghiburnya. Saya juga melakukan hal yang sama untuk anak-anak mereka, dan tak pernah berpikir kalau mereka orang tua yang jelek. Tak ada orang yang berpikir hal terburuk tentang saya.
Langkah 6. Pikirkan kembali kemarahan anda. Apakah anda tetap menghadapi masalah kemarahan emosional? Mungkin tidak. Tetapi anda tetap terganggu karena ban bocor.
Langkah 7. Rencanakan tindakan perbaikan. Begitu pertandingan selesai, kita mengambil ban itu. Itu akan menghabiskan waktu yang saya rencanakan untuk memasak, maka saya akan membeli makanan siap saji..
Menghitung Anugerah-anugerah pada Anda
"Tugas utama dari kedewasaan adalah untuk menyeimbangkan usaha untuk melakukan yang terbaik sementara menerima keterbatasan kita," kata Dr. Burns. "Terapi mental telah membantu saya menerima keterbatasan saya tanpa merasa malu."
"Terapi mental secara sederhana adalah cara yang lebih terorganisir untuk penerapan cara tradisional perawatan diri sendiri secara psikologis," kata Alan Elkin, Ph.D, Ahli Psikoterapi New York. "Hal ini membuat kita menghitung anugerah. Sebagian besar rasa tertekan atau kecemasan menghasilkan peristiwa-peristiwa yang sebetulnya tidak terlalu menyeramkan. Apa yang membuat mereka merasa tertekan adalah cara kita berreaksi kepada mereka. 'Menghitung anugerah/berkat anda' memaksa anda untuk melangkah mundur, mengambil beberapa sudut pandang, dan melihat tantangan dalam konteks yang lebih besar. Problem dengan 'menghitung berkat' adalah hal ini tidak jelas. Terapi mental adalah program langkah demi langkah, dan jika anda merasa tertekan atau stress oleh hal-hal negatif, program yang teroranisir akan membantu."
Olah Raga sebagai Terapi
Olah raga membantu merawat depresi dalam empat cara:
1.Melepaskan hormon endorfin, hormon untuk meningkatkan rasa enak,penghilang rasa sakit dari tubuh sendiri.
2.Mengurangi tingkat dari hormon penyebab stress-depresi, cortisol dalam darah..
3.Membantu menyediakan sudut pandang/perspektif dalam hidup.
4.Membantu rasa 'terselesaikan', yang meningkatkan rasa percaya diri..
Banyak studi menunjukkan bahwa olah raga membantu merawat depresi. Di bawah rangkuman dari beberapa studi itu:
Di 'University of Illinois', peneliti mensurvey 401 orang dewasa tentang kesehatan, kesehatan mental dan gaya hidup. Semakin banyak responden meluangkan waktu untuk olah raga yang meregangkan otot, lebih sedikit depresi, kecemasan dan sulit tidur yang mereka laporkan.
Di 'Harvard University', penelity membagi 32 orang yang menderita depresi ringan sampai sedang di atas 60 tahun menjadi dua grup. Separuh melanjutkan hidup seperti biasanya. Setengah yang lain diikutkan ke kelas angkat berat. Pada akhir minggu ke 10, tiap orang di grup kontrol tetap menderita depresi ringan sampai menengah, tetapi diantara yang ber olah raga hanya dua dari 16 yang masih tetap depresi.
Di 'University of California', Berkeley, Sekolah Kesehatan Umum, peneliti telah secara periodik mengakses kesehatan, kesehatan mental dan gaya hidup dari 6000 residen di pelabuhan San Fransisco sejak 1965.Survey yang masih berlanjut ini jelas-jelas menunjukkan hubungan yang kuat antara gaya hidup dan depresi, dan juga hubungan yang kuat antara menjadi aktif secara fisik dan terlepas dari depresi.
Peneliti 'University of Nebraska' telah menguji 180 mahasiswa untuk depresi dan kemudian membaginya ke tiga kelompok. Kelompok kontrol melanjutkan gaya hidup seperti sebelumnya. Satu kelompok diikutkan dalam olah raga renang yang dilakukan dua kali seminggu selama satu jam. Kelompok lain diikutkan dalam latihan 'long-weight' juga selama satu jam, dua kali dalam seminggu. Tujuh minggu kemudian, peneliti menguji kembali semua mahasiswa. Dibandingkan dengan kelompok kontrol, kedua kelompok latihan secara signifikan jauh berkurang depresinya, dan menunjukkan rasa percaya diri yang lebih baik.
Di 'LaTrobe University' di Bundoora, Australia, peneliti menguji kesehatan mental 33 orang, dan kemudian mengikutkan mereka dalam latihan tai chi selama dua bulan. Tai chi adalah lembut, tidak ada peregangan, seperti dansa, program latihan dari Cina. Setelah latihan, mereka di uji lagi. Mereka jauh berkurang rasa depresi, cemas, tegang dan takutnya.
Studi lain juga menunjukkan untuk depresi ringan sampai menengah, latihan aerobik secara teratur sangat membantu, sama seperti cara psikoterapi dengan kata-kata..
Olah raga apa yang terbaik? Apapun yang anda suka. Lakukan sesuatu yang paling sesuai untuk anda. Itu tidak tergantung pada apa yang anda lakukan selama anda melakukan sesuatu secara fisik selama setengah jam atau lebih selama tiga kali seminggu atau lebih, idealnya tiap hari: ber jalan-jalanlah, naik sepeda, renang, main volley, berkebun, bowling, main golf -- apapun. Lakukan saja sesuatu. Jika tak ada aktifitas fisik yang cocok untuk anda, pikirkan kembali ketika anda anak-anak. Permainan fisik apa yang anda sukai? Naik sepeda? roller skate? loncat tali? Cobalah hal-hal yang anda sukai di masa kanak-kanak kembali. Anda mungkin masih menyukainya.
Olah raga yang paling mudah adalah berjalan kaki. Anda tahu bagaimana melakukannya, dan tak perlu peralatan untuk dibeli, tak perlu ikut gymnastic. Cukup buka pintu depan, dan letakkan satu kaki di depan yang lain. Akhir-akhir ini jalan kaki telah menjadi olah raga yang paling populer di Amerika..
Butuh waktu sekitar satu bulan olah raga rutin untuk menunjukkan hasil yang signifikan pada efek menaikkan rasa enak. Sabarlah, tetaplah berlatih dan anda akan merasa lebih enak.
Juga, sabarlah terhadap ambisi kerja anda. Ini bukan kompetisi. Program pelatihan anda harus bisa dinikmati, buatlah itu enak dan mudah. Jangan meningkatkan peregangan ataupun waktu anda lebih dari 10 persen dalam satu bulan. Olah raga tidak boleh menjadi beban. Harus untuk kesenangan.
Psikoterapi
Cara terapi psikoanalisa Freud jangka panjang telah digantikan secara besar-besaran oleh "terapi bicara" jangka pendek.
Studi oleh Institut Kesehatan Mental Nasional AS menunjukkan bahwa setelah 16 minggu psikoterapi, 55 persen penderita depresi ringan sampai menengah dilaporkan mengalami perbaikan yang cukup signifikan.
Dengan psikoterapi, berapa lama cukup? " Untuk sebagian besar episode depresi mayor," kata Michael Freeman, MD, psikiater di San Fransisko, "empat sampai enam bulan biasanya sudah cukup."
Terapi macam apa yang harus anda coba? Dan bagaimana anda bisa menemukan ahli terapi yang baik? Studi menunjukkan bahwa hubungan antara klien dengan ahli terapi lebih penting daripada cara terapi yang digunakan dokter. Sebagian besar ahli terapi yang berpengalaman menggunakan kombinasi dari bermacam-macam pendekatan. Carilah seseorang yang anda sukai, seseorang yang tampaknya 'menyukai' anda, yang punya pandangan, empati dan kesabaran.
Referensi dari teman adalah cara terbaik untuk menemukan ahli terapi yang baik. Tanyakan teman-teman anda atau dokter anda.
Kelompok pendukung / Support Groups
Kelompok pendukung mengubah hidup disekitar dengan baik. Mereka mengambil depresi atau penyakit lain atau tantangan, hal-hal yang biasanya membuat orang merasa sedih, frustasi dan terisolasi-- dan mengubahnya menjadi kriteria keanggotaan. Dalam cara ini, orang dapat datang bersama-sama dengan keyakinan, belas kasih, dan kerja sama untuk mengurangi beban depresi, ketidakmampuan, kesepian--apapun. Umumnya hasilnya adalah informasi yang lebih baik untuk bertahan dalam situasi itu, dan memberikan penyembuhan..
"Dokter dan psikolog tidak dapat menjadi segala sesuatu untuk semua orang," kata Edward Madara, M.S., direktur 'The American Self-Help Clearinghouse' di Denville, New Jersey. "Ketika anda duduk dengan orang lain yang sudah anda bagikan pengalaman anda-- tak peduli apakah itu depresi, diabetes, sklerosis, atau pasangan yang jelek-- anda merasakan rasa puas dan kedekatan yang tak bisa didapat dari hubungan profesional."
Beberapa ahli masih merasa skeptis tentang kelompok pendukung sampai tahun 1970 dan berkembangnya psikoneuroimunologi, studi tentang bagaimana emosi mempengaruhi sistem syaraf pusat dan sistem kekebalan tubuh. Sekarang kita tahu bahwa dukungan sosial telah memberikan keuntungan psikologi yang bisa membantu siapapun yang merasa depresi.
Selama 25 tahun terakhir, beberapa penelitian menunjukkan bahwa isolasi sosial menghasilkan banjir hormon stress ke daran yang memicu banyak perubahan psikologis, termasuk : rasa depresi dan cemas, meningkatnya denyut jantung, meningkatnya tekanan darah, dan berkurangnya fungsi kekebalan tubuh.
"Hormon-hormon ini biasanya sedikit dan mengalir," kata David Spiegel, MD, profesor psikiatri di Stanford University dan direktur dari Laboratorium Perawatan Psikososial."Tetapi ketika isolasi menjadi kronis, mereka tetap secara konsisten tinggi, menghilangkan kemampuan tubuh untuk mengatasi depresi, stres emosional, dan penyakit fisik."
Di sisi lain, jaringan sosial yang terbina baik menghambat banjir hormon depresi-stress, mengurangi kehadirannya di aliran darah, dan memungkinkan tubuh untuk pulih lebih efisien dan mengatasi stres dengan lebih efektif.
"Hubungan antara isolasi sosial dan kematian dini, termasuk bunuh diri, adalah seperti hubungan antara mati dan merokok atau menderita kolesterol tinggi," kata Dr Spiegel. "Adalah penting bagi kesehatan mental untuk mempunyai jaringan yang kuat dengan keluarga dan teman-teman sama seperti untuk kesehatan fisik kita harus berhenti merokok. Malangnya, ilmu medis telah meremehkan nilai dari dukungan sosial ini."
Pada generasi sebelum ini, dukungan sosial terbesar datang dari keluarga dan komunitas dimana sebagian besar orang menggunakan waktu hidupnya. Tetapi di Amerika saat ini, keluarga dan teman mungkin berada berribu-ribu mil jauhnya. Untuk menggantikan dukungan yang mereka berikan, berratus-ratus atau berribu-ribu kelompok pendukung telah menjamur di seluruh Amerika.
Selain persahabatan, kelompok pendukung dapat memberikan informasi penting tentang depresi: nama psikiater dan ahli psikoterapi yang baik, dari tangan pertama tentang efek samping pengobatan antidepresi, tip perawatan sendiri untuk bertahan dalam depresi..
Hubungan persahabatan, tertawa, dan kelompok pendukung yang penuh humor membantu menghilangkan rasa ter isolasi. Ketika anda bertanya, "Apakah ada yang merasa--?" atau,"Apakah hal ini pernah terjadi padamu?" Jawabannya hampir tanpa variasi "Ya." Kelompok pendukung me legitimasi perasaan dan pengalaman anggota. Mereka akan memberi kita suatu kerangka selamat datang untuk mengatasi.
Karena penolong dan penerima adalah tonggaknya, tiap-tiap orang dapat menjadi keduanya. Dukungan pertukaran ini mempunyai arti khusus, dan beberapa orang percaya hal ini mempunyai efek teurapetis juga, terutama untuk orang yang merasa tertekan, karena membantu orang lain dapat meningkatkan rasa percaya diri.
"Ada banyak alasan pribadi untuk menjadi tidak egois," kata David Sobel,M.D., Direktur obat pencegahan San Jose untuk Organisasi Perawatan kesehatan Kaiser Permanente di Kalifornia Utara. " Anda mendapatkan kepuasan personal dengan membuat kontribusi nyata kepada hidup seseorang. Tetapi anda juga mendapat keuntungan lain--peningkatan emosional, perspektif pada masalah anda sendiri, pengurangan stress yang signifikan, dan sebagai hasilnya, kesehatan mental dan fisik anda sendiri."
"Kelompok pendukung mengurangi isolasi," jelas Madara. "Mereka memperkuat dan membuat nyaman. Mereka mengajar cara-cara praktis mengatasi masalah. Kadang-kadang mereka mengubah hukum dan persepsi publik. Dan biasanya mereka bebas/ tidak terikat."
Obat Herbal
Beberapa obat herbal mempunyai efek antidepresan. Yang paling kuat adalah St. John's wort, inhibitor MAO alami. Selain itu ginkgo dan caffeine juga bisa membantu..
St. John's wort. "Wort" adalah bahasa Inggris kuno untuk "tanaman." St. John's wort berasal dari Yohanes Pembaptis, yang tanggal lahirnya, 24 Juni, sekitar waktu tanaman ini memproduksi bunganya yang berwarna kuning.St. John's wordt (Hypericum perforatum) telah digunakan sebagai obat herbal tradisinil selama berabad-abad, terutama untuk penyembuhan luka. Beberapa tahun yang lalu, ahli Jerman menemukan bahwa tanaman ini juga merupakan monoamine oxidase (MAO) inhibitor, satu jenis kelas obat antidepresan.
Studi baru-baru ini menunjukkan bahwa St. John's wort merupakan obat antidepresan yang cukup efektif. Laporan tahun 1996 yang diterbitkan di Jurnal Medis Inggris, yang dikompilasi oleh peneliti di Rumah Sakit Veteran Audie Murphy di San Antonio, Texas, dan rekan-rekannya di Jerman, yang mengadakan meta-analysis pada tingkat keefektifan tanaman obat. Meta-analysis adalah teknik statistik yang sempurna yang memungkinkan penelitian dengan sejumlah kecil subyek untuk dikombinasikan secara matematis seperti mereka semua merupakan bagian dari penelitian yang besar. Ukuran adalah penting, karena semakin besar kelompok yang diuji, semakin dapat dipercaya hasilnya.Peneliti mengkombinasikan 23 studi suara secara metodologis terhadap St. John's wort dengan 1751 peserta. Dari mereka yang meminum placebo, 22 persen dilaporkan mengalami perbaikan perasaan. Dari mereka yang memakai St. John's wort, sekitar 55 persen mengalami perbedaan yang cukup signifikan. Dari mereka yang ber reaksi terhadap St. Jon's wort, penyembuhan yang diperoleh sama dengan mereka yang meminum obat antidepresan pabrik farmasi.
Di Jerman, dimana obat herbal lebih banyak dipakai daripada di AS, dokter sering menganjurkan St. John's wort untuk depresi ringan sampai sedang.
Satu nilai tambah, tanaman obat ini hanya butuh sekitar 10 dollar se bulan, jauh lebih murah daripada obat antidepresan dan tidak menimbulkan efek samping seperti MAO inhibitor yang lain, seperti interaksi yang merusak terhadap makanan yang mengandung tyramine, seperti: keju, yogurt, krim asam, sosis, bologna, pepperoni, salami, daging dengan pelunak, caviar, ikan hering yang diasinkan, pasta udang, bir, ale, anggur merah, sherry, vermouth, distilled spirits, avocados, pisang, anggur kering,sayur asin, saus soya, miso, tahu, kacang fava, kopi, teh, cola, coklat dan ginseng.
Di sisi kurangnya, MAO inhibitor sudah diganti oleh obat yang lebih baru, dan beberapa orang menemukan bahwa obat yang lebih baru ini lebih efektif. Selain itu St. John's wort bisa mengakibatkan efek samping : perut melilit, mulut kering, lesu, pusing, gatal. Akhirnya, siapapun yang menggunakan St. John's word harus memperhatikan hal-hal di atas dan memperhatikan batasan makanan yang berpengaruh terhadap MAO inhibitor yang lain.
Jangan gunakan St. John's wort jika anda sudah meminum obat antidepresan pabrik. Jangan menggunakan tanaman ini jika anda sedang hamil atau menyusui, atau merencanakan untuk hamil ketika meminumnya.
Ginkgo. Ginkgo meningkatkan aliran darah ke otak, seperti biasanya digunakan sebagai pembantu untuk penyembuhan strok dan kelemahan mental pada orang tua. Tetapi tampaknya juga menormalisir level neurotransmiter, dan sebagai hasilnya dapat membantu perawatan depresi. Dalam salah satu studi, peneliti Eropa meneliti 40 orang tua yang menderita depresi dan aliran darah ke otak yang lemah. Setelah beberapa bulan meminum ekstrak 80 mg ginkgo, tiga kali sehari, depresinya membaik dan kesehatan mentalnya juga meningkat cukup baik. Jika anda memakai gingko, jangan minum lebih dari 240 mg/hari atau anda bisa terkena diare, tak bisa tidur, dan mudah tersinggung.
Caffeine (kopi, teh, cola, coklat). Kopi adalah minuman yang paling populer. Selain untuk membuat orang tetap terjaga di pagi hari, ia juga mempunyai efek antidepresan, walau hanya sedikit,Caffeine mempunyai efek penghilang sakit dan pengurang berat badan. Penambahan caffeine dengan aspirin telah dibuktikan menunjukkan efek penghilang sakit yang lebih baik daripada penggunaan aspirin saja. Caffeine tidak diketahui mempunyai efek penghilang sakit, karenanya peneliti percaya bahwa peningkatan rasa enak yang menyebabkan penyembuhan rasa sakit. (Excedrin adalah kombinasi dari aspirin dan caffeine). Caffeine juga digunakan pada program pengurangan berat badan oleh dokter dengan tingkat keberhasilan yang cukup. Obat ini tidak mempunyai efek mengurangi nafsu makan, karenanya diperkirakan karena efek peningkatan rasa enak. Jika anda menggunakan caffeine, jangan melebihi batas toleransi anda atau anda bisa menderita insomnia, marah, tak bisa tidur dan mudah tersinggung.
Diet Suplemen
Beberapa kekurangan vitamin bisa menyebabkan depresi:
Vitamin B6. Bahkan kekurangan sedikit saja vitamin B6 dapat mengurangi ketersediaan serotonin, suatu neurotransmitter untuk depresi, menurut Karl Goodkin, MD, Profesor di Universitas Miami , bagian Psikiatri dan Neurologi. Studi menunjukkan bahwa orang yang depresi cenderung mempunyai tekanan darah rendah dari nutrisi ini. Sedikitnya 10 mg tambahan vitamin B6 dalam sehari dapat mengurangi depresi. Dalam salah satu studi, 19 wanita yang depresi dengan tingkat B6 yang rendah diberikan tambahan suplemen. Enam belas dari mereka dilaporkan mengalami perbaikan perasaan.
Vitamin B yang lain. Di Universitas Arizona, peneliti membagi 14 orang tua yang meminum obat antidepresan menjadi dua grup. Selain dari obat mereka, kelompok yang satu meminum placebo, sementara yang lain minum masing-masing 10 mg vitamin B1, B2 dan B6. Kelompok yang minum suplemen dilaporkan menunjukkan penyembuhan yang lebih baik dari depresi..
Folic acid. Folic acid, vitamin B yang lain, juga membantu meningkatkan rasa enak dari penderita. Studi menunjukkan bahwa orang yang depresi cenderung kekurangan vitamin ini. Studi lain telah menunjukkan bahwa tambahan vitamin ini membantu menyembuhkan depresi mereka. Dari 24 orang yang menderita depresi mayor dan kekurangan folic a cid dibagi menjadi dua kelompok. Satu menerima placebo, dan kelompok lain, 15 mg folic acid per hari. Setelah tiga bulan, kelompok yang minum folic acid secara signifikan terlihat lebih sembuh dari depresinya.
The Weil regimen. Andrew Weil, M.D., profesor di Universitas Arizona kedokteran. Ia juga memberikan nasehat untuk terapi non obat. Ini adalah apa yang dia anjurkan untuk depresi. Waktu bangun, minum 1500 mg DLPA (DL-phenylalanine), suatu asam amino yang tersedia di toko makanan kesehatan yang meningkatkan pembuatan neurotransmitter. Sebagai tambahan minum juga 500 mg vitamin C, 100 mg vitamin B6, dan sedikit buah-buahan atau segelas juice. Waktu malam, minum lagi vitamin C dan B6. Kata Dr. Weil, cara tambahan suplemen ini bisa digunakan oleh orang yang minum obat antidepresan.
Akupuntur
Organisasi Kesehatan Dunia menganjurkan akupuntur sebagai perawatan untuk depresi. Di Universitas Arizona, John J. Allen, PhD. asisten profesor psikologi meneliti 34 wanita yang didiagnosa menderita depresi mayor yang tidak dirawat dengan obat antidepresan. Sepertiga tanpa terapi akupuntur, Sepertiga lagi dengan terapi akupuntur, tetapi tanpa anjuran karena depresi, Yang terakhir menjalani terapi akupuntur dengan mengacu kepada depresi yang dideritanya. Dibandingkan dengan dua kelompok kontrol, wanita yang menjalani akupuntur dengan mengacu kepada depresi menunjukkan tingkat penyembuhan yang cukup signifikan.
Musik sebagai Terapi
Di Kitab Suci muel, Raja Saul menunjukkan gejala klasik depresi: kesedihan yang terus menerus,kehilangan energi, mudah tersinggung. Untuk memperingan gejala ini, Daud sang calon raja berikutnya, memainkan musik untuknya.
Daud mempunyai ide yang benar. Pada suatu studi, orang yang menderita depresi serius menerima satu dari hal ini: kunjungan mingguan dari ahli terapi musik yang memainkan musik dan mengajar mereka teknik manajemen stress; menmasukkan musik untuk dimainkan sendiri, dengan telepon mingguan dari ahli terapi musik; atau tanpa musik. Dibandingkan dengan kelompok kontrol, peserta dalam ke dua kelompok musik menunjukkan peningkatan mood yang signifikan.
Massage sebagai Terapi
Manusia tak dapat hidup tanpa sentuhan. Anak-anak lahir buta atau tuli dapat hidup normal, tetapi bayi yang kekurangan sentuhan menjadi menarik diri, kurang semangat, berhenti tersenyum, gejala klasik dari depresi. Jika kekurangan sentuhan tetap berlanjut, itu bisa berakibat fatal..
Di 'Touch Research Institute' di Universitas Kedokteran Miami di Florida, psikolog Tiffany Field, Ph D telah me lakukan terapi massage gaya Swedia selama 20 menit dua kali seminggu kepada wanita yang masuk rumah sakit karena depresi setelah melahirkan. Tingkat hormon stress di darahnya menurun, dan mereka dilaporkan mengalami peningkatan rasa enak.
Respons Relaksasi, Meditasi, dan Visualisasi sebagai Terapi
Orang yang melakukan meditasi (atau berlatih respons relaksasi gaya Barat) sering dilaporkan mengalami perbaikan emosi dan rasa enak.
Pada suatu studi dengan 154 wanita yang menderita depresi karena menderita kanker payudara, peneliti Inggris membagi sepertiga sebagai kelompok kontrol, sepertiga lagi diajarkan kombinasi dari respons relaksasi dan terapi visualisasi dengan menggunakan imajinasi yang menyenangkan dan membuat rileks. Kelompok terakhir diajarkan relaksasi otot secara progresif, cara meditasi yang lain. Sebelum dan setelah test menunjukkan bahwa kelompok kontrol tetap depresi, tetapi kedua kelompok terapi relaksasi memberikan respons yang signifikan dalam peningkatan rasa nyaman.
"Beberapa studi telah menunjukkan peningkatan rasa enak pada penderita depresi yang secara reguler berlatih respons relaksasi," kata Herbert Benson, MD, peneliti Harvard yang mempopulerkan respons relaksasi, dan memperkenalkan meditasi ke pengobatan Amerika.
Aromatherapy
Aromatherapy termasuk penggunaan minyak-minyak esensial, elemen wangi-wangian pada tumbuhan, untuk merawat penyakit. Ini bisa membantu untuk beberapa masalah penyakit mental.
Di Universitas Mie di Tsu, Jepang, psikiater meneliti 12 pria yang masuk rumah sakit karena depresi serius yang minum obat antidepresan. Peneliti memberi mereka wangi-wangian citrus(lemon, grape,orange) yang kuat. Setelah 11 minggu, semua kebutuhan obat mereka berkurang secara signifikan, dan banyak yang bisa berhenti minum obat antidepresan.
Phototherapy
Phototherapy adalah penggunaan cahaya artifisial untuk merawat depresi musim dingin, Ketidakseimbangan karena musim. Ditemukan pada awal 1980 ketika peneliti menemukan penderita yang pergi ke selatan untuk liburan musim dingin mengalami penyembuhan yang tetap bertahan selama seminggu setelah mereka kembali. Gejala penyakit ini tipikal hanya dialami di negara aerah dengan musim dingin.
Electroconvulsive Therapy (ECT)
Pada kasus-kasus depresi parah dimana obat antidepresan terbukti tidak efektif, ECT adalah pilihan lain. Dikenal juga sebagai "shock therapy," dan memperoleh reputasi jelek dari buku dan film, One Flew Over the Cuckoo's Nest, Dr. Yudofsky berkata:"Jika digunakan dengan betul, ECT aman dan cukup efektif. Malangnya, karena ketakutan akan listrik, ketidak akuratan cara ECT telah terpeta di film dan tv, orang-orang yang seharusnya bisa sembuh dengan terapi ini, tidak bersedia mempertimbangkannya." Padahal, dalam kasus depresi berat, terapi ini membantu 80 sampai 90 persen kasus.
