Tim Penyusun blog www.jiwajiwi.blogspot.com

Keliat, Budi Anna dkk.2006.Proses Keperawatan Kesehatan Jiwa Edisi 2.Jakarta:EGC

Stuart, Gall W.1998.Buku Saku Keperawatan Jiwa Edisi 3.Jakarta:EGC

Stuart, Gall W.2002.Buku Saku Keperawatan Jiwa Edisi 5.Jakarta:EGC

Townsend, Marry G.1998.Dagnosa Keperawatan psikiatri Pedoman untuk

Pembuatan Rencana Perawat5an Edisi 3.Jakarta:EGC

http://www.republika.co.id
http://www.detikhot.com
http://r1d0aja.multiply.com/journal/item/39
http://www.solusisehat.net/berita.php?id=340
http://www.sinarharapan.com
http://www.insomnia.com

BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang Masalah
Tidur adalah suatu fenomena biologis yang terkait dengan irama alam semesta, irama sirkadian yang bersiklus 24 jam, terbit dan terbenamnya matahari, waktu malam dan siang hari, Tidur merupakan kebutuhan manusia yang teratur dan berulang untuk menghilangkan kelelahan jasmani dan kelelahan mental (Panteri, 1993).Manusia memakai sepertiga waktunya untuk tidur.
Tidur merupakan perilaku normal ketika individu kehilangan kontak dengan lingkungannya untuk sementara. Pada waktu tidur individu menutup matanya, pupil mengecil, otot melemas, denyut jantung melemah, tekanan darah menurun dan metabolisme tubuh melambat (Kedja, 1990).
Menurut Panteri (1993) neourofisiologi tidur, dapat digambarkan sebagai tahapan-tahapan tidur dengan poligrafi tidur yaitu electroenchelograph, electrocardiograph, dan electromiograph. Pada saat berbaring dalam keadaan masih terjaga ditunjukkan dengan gelombang otak beta yang bercirikan frekuensi yang cepat yaitu lima belas hingga dua puluh putaran per detik dan bertegangan rendah yaitu kurang dari lima puluh mikrovolt.
Selanjutnya dalam keadaan yang lelah dan siap tidur mulai untuk memejamkan mata, pada saat ini gelombang otak yang muncul mulai melambat frekwensinya, meninggi tegangannya dan menjadi lebih teratur. Gelombang ini dinamakan gelombang alpha yang memiliki 8 hingga 12 putaran per detik yang menggambarkan keadaan santai, tidak tegang tapi terjaga. Setelah beberapa menit dalam keadaan alpha kecepatan napas mulai melambat. Ini adalah transisi tidur awal (tidak nyenyak) yang ditandai oleh gelombang theta 50 hingga 100 mikrovolt, 4 hingga 8 putaran per detik.
Dalam keadaan permulaan tidur ini, denyut jantung melambat dan menjadi stabil, napas menjadi pendek-pendek dan teratur. Tahap ini dapat berlangsung dari sepuluh detik hingga 10 menit dan kadang disertai dengan citra visual yang disebut halusinasi hipnagogik, karena otot rangka tiba-tiba mengendur dan kadang mengalami sensasi seperti jatuh, yang menyebabkan kita terbangun sebentar dengan gerakan yang menyentak, keadaan ini dinamakan tidur tahap pertama.
Tidur tahap kedua ditandai dengan gelombang otak theta dengan disertai munculnya gelombang tunggal dengan amplitudo tinggi dan munculnya sleep spidle (jarum tidur, karena terlihat di monitor atau kertas perekam yang menunjukkan aktivitas otak). Pada tahap ini gerakan dan ketegangan otot menurun berlangsung sekitar 10 hingga 20 menit menandai permulaan tidur yang sebenarnya. Pada tahap ini seseorang biasanya tidak dapat merespon rangsang dari luar, dan rata-rata bila seseorang dibangunkan pada tahap ini akan merasa betul-betul telah tertidur.
Tahap selanjutnya setelah 20–30 menit adalah memasuki tahap ketiga yaitu kombinasi theta dan delta (tegangan tinggi dengan frekuensi sangat rendah). Segera setelah tahap ke tiga ini dilanjutkan dengan tahap ke empat yaitu hilangnya sama sekali gelombang theta dan tinggal yang ada gelombang delta dengan 0,5–2 putaran per detik, amplitudo 100–200 mikrovolt. Dalam tidur delta ini relaksasi otot terjadi sepenuhnya, tekanan darah menurun, denyut nadi dan pernafasan melambat. Pasokan darah ke otak berada pada batas minimal.
Kondisi tidur normal ini tidak selamanya dirasakan oleh seseorang yang akan memasuki tidur. Gangguan dan kesulitan tidur seringkali mengganggu, baik ketika memasuki tahap pertama tidur ataupun ketika tidur berlangsung. Gangguan ini dapat terjadi karena adanya permasalahan psikis maupun fisik, yang dapat menimbulkan kesulitan seseorang untuk memasuki keadaan tenang. Keadaan cemas yang berlebihan akan menyebabkan otot-otot tidak dapat relaks dan pikiran tidak terkendali.
Gangguan tidur yang sering muncul dapat digolongkan menjadi 4 yaitu : (1) insomnia; gangguan masuk tidur dan mempertahankan tidur, (2) hypersomnia; gangguan mengantuk atau tidur berlebihan, (3) disfungsi kondisi tidur seperti somnabolisme, night teror, dan (4) gangguan irama tidur.
1.2 Tujuan penulisan
Adapun tujuan penulisan makalah yang berjudul “Insomnia ” ini selain untuk memenuhi salah satu tugas mata kuliah Keperawatan Jiwa adalah agar kita sebagai perawat memahami bahasan tentang Insomnia sehingga dapat diaplikasikan pada proses keperawatan kelak untuk menghasilkan kualitas asuhan keperawatan yang optimal.

1.3 Batasan masalah
Makalah ini membahas tentang Teori Insomnia, tipe insomnia, penyebab insomnia, tanda dan gejala insomnia, faktor resiko pada insomnia, dampak insomnia dalam kehidupan, serta penatalaksanaan keperawatan untuk terapi insomnia.

1.4 Metode penulisan
Dalam penyusunan makalah ini, penulis menggunakan metode kepustakaan. Memang sangat terbatas karena metode kepustakaan ini kurang komunikatif dan dinamis. Namun dengan keragaman buku yang digunakan sebagai kajian makalah ini, penulis cukup puas bahwa data – data yang diperoleh sesuai dengan tema.


BAB II
PEMBAHASAN

DEFINISI INSOMNIA
Insomnia berasal dari kata in artinya tidak dan somnus yang berarti tidur, jadi insomnia berarti tidak tidur atau gangguan tidur. Selanjutnya dijelaskan bahwa insomnia ada tiga macam, yaitu pertama, Initial Insomnia artinya gangguan tidur saat memasuki tidur. Kedua, Middle Insomnia yaitu terbangun di tengah malam dan sulit untuk tidur lagi. Ketiga, Late Insomnia yaitu sering mengalami gangguan tidur saat bangun pagi (Hawari, 1990).
The Diagnostic and Statistical of Mental Disorder IV (DSM-IV) mendefinisikan gangguan insomnia primer adalah keluhan tentang kesulitan mengawali tidur dan/atau menjaga keadaan tidur atau keadaan tidur yang tidak restoratif minimal satu bulan terakhir (Espie, 2002).Menurut Hoeve (1992), insomnia merupakan keadaan tidak dapat tidur atau terganggunya pola tidur. Orang yang bersangkutan mungkin tidak dapat tidur, sukar untuk jatuh tidur, atau mudah terbangun dan kemudian tidak dapat tidur lagi. Hal ini terjadi bukan karena penderita terlalu sibuk sehingga tidak mempunyai kesempatan untuk tidur, tetapi akibat dari gangguan jiwa terutama gangguan depresi, kelelahan, dan gejala kecemasan yang memuncak.
Insomnia adalah ketidakmampuan atau kesulitan untuk tidur. Kesulitan tidur ini bisa menyangkut kurun waktu (kuantitas) atau kelelapan (kualitas) tidur. Penderita insomnia sering mengeluh tidak bisa tidur, kurang lama tidur, tidur dengan mimpi yang menakutkan, dan merasa kesehatannya terganggu. Penderita insomnia tidak dapat tidur pulas walaupun diberi kesempatan tidur sebanyak-banyaknya.
Pada keadaan normal, dari pemeriksaan kegiatan otak melalui elektro-ensefalografi (EEG), sepanjang masa tidur terjadi fase-fase yang silih berganti antara tidur sinkronik dan tidur asinkronik. Pergantian ini kira-kira setiap dua jam sekali. Fase tidur sinkronik ditandai dengan tidur nyenyak, dengan tubuh dalam keadaan tenang. Fase tidur asinkronik ditandai dengan kegelisahan dan reaksi-reaksi jasmaniah lainnya, seperti gerakan-gerakan bola mata yang merupakan fase mimpi. Orang normal yang tidurnya terganggu pada fase asinkronik akan merasa jengkel, tidak puas, dan menjadi murung (schenck et al., 2003).
Penderita insomnia mengalami gangguan dalam masa peralihan dan kualitas dari fase-fase tidur, terutama pada fase asinkronik. Dari penelitian ternyata bahwa saat yang dianggap penderita sebagai terjaga di malam hari sebenarnya merupakan fase-fase mimpi.
Sebaliknya, beberapa masa tidur yang singkat sebenarnya merupakan tidur yang sesungguhnya Insomnia dikelompokkan dalam tiga tipe. Tipe pertama adalah penderita yang tidak dapat atau sulit tidur selama 1 sampai 3 jam pertama. Namun, karena kelelahan akhirnya tertidur juga. Tipe ini biasanya dialami penderita usia muda yang sedang mengalami kecemasan. Tipe kedua, dapat tidur dengan mudah dan nyenyak, namun setelah 2 sampai 3 jam tidur terbangun. Kejadian ini bisa berlangsung berulang kali. Tipe ketiga, penderita dapat tidur dengan mudah dan nyenyak, namun pada pagi buta dia terbangun dan tidak dapat tidur lagi. Ini biasa dialami orang yang sedang mengalami depresi.
Insomnia adalah suatu gangguan tidur yang dialami oleh penderita dengan gejala-gejala selalu merasa letih dan lelah sepanjang hari dan secara terus menerus (lebih dari sepuluh hari) mengalami kesulitan untuk tidur atau selalu terbangun di tengah malam dan tidak dapat kembali tidur. Seringkali penderita terbangun lebih cepat dari yang diinginkannya dan tidak dapat kembali tidur.

JENIS – JENIS INSOMNIA
Ada tiga jenis gangguan insomnia, yaitu: susah tidur (sleep onset insomnia), selalu terbangun di tengah malam (sleep maintenance insomnia), dan selalu bangun jauh lebih cepat dari yang diinginkan (early awakening insomnia). Cukup banyak orang yang mengalami satu dari ketiga jenis gangguan tidur ini (Liu et al., 1999).
1. Tidak dapat atau sulit masuk tidur (sleep onset insomnia) : Keadaan ini sering dijumpai pada ansietas pasien muda, ber-langsung 1 - 3 jam dan kemudian karena kelelahan a tertidur juga.
2. Terbangun tengah malam beberapa kali (sleep maintenance insomnia): pasien ini dapat masuk tidur dengan mudah tetapi setelah 2-3 jam terbangun lagi, dan ini terulang beberapa kali dalam satu malam.
3. Terbangun pada waktu pagi yang sangat dini (early awakening insomnia): pasien ini dapat tidur dengan mudah dan tidur dengan cukup nyenyak, tetapi pagi buta sudah terbangun lalu tidak dapat tidur lagi. Keadaan ini sering dijumpai pada keadaan depresi.

Berdasarkan waktu terjadinya, insomnia dibagi menjadi:
1. Transient insomnia : insomnia yang berlangsung kurang dari 3 minggu dan biasanya berhubungan dengan kejadian-kejadian tertentu yang berlangsung sementara dan biasanya menimbulkan stress dan dapat dikenali dengan mudah oleh pasien sendiri. Diagnosis transient insomnia biasanya dibuat secara retrospektif setelah keluhan pasien sudah hilang. Keluhan ini kurang lebih ditemukan sama pada pria dan wanita dan episode berulang juga cukup sering ditemukan, faktor yang memicu antara lain akibat lingkungan tidur yang berbeda, gangguan irama sirkadian sementara akibat jet lag atau rotasi waktu kerja, stress situasional akibat lingkungan kerja baru, dan lain-lainnya. Transient insomnia biasanya tidak memerlukan terapi khusus dan jarang membawa pasien ke dokter.
2. Short-term insomnia: Berlangsung 1-6 bulan dan biasanya disebabkan oleh kejadian-kejadian stress yang lebih persisten, seperti kematian salah satu anggota keluarga.
3. Cyclical insomnia ( recurrent insomnia ): Kondisi ini lebih jarang daripada transient insomnia. Kondisi ini terjadi akibat ketidakseimbangan antara tidur dan bangun. Ketidakseimbangan ini dapat terjadi sementara ataupun seumur hidup. Kejadian berulang ini bisa terjadi akibat perubahan fisiologis seperti siklus premenstrual ataupun perubahan psikologik seperti manik depresif, anorexia nervosa, atau kambuhnya perubahan perilaku tertentu seperti kecanduan obat, dan lain sebagainya.
4. Chronic insomnia ( persistent insomnia ) : Berlangsung lebih dari 6 bulan. Dibagi menjadi 2, yaitu insomnia primer dan sekunder
Dari segi etiologi, insomnia dibagi menjadi 2 macam yaitu:
1. Insomnia primer. Pada insomia primer, terjadi hyperarousal state dimana terjadi aktivitas ascending reticular activating system yang berlebihan. Pasien bisa tidur tapi tidak merasa tidur. Masa tidur REM sangat kurang, sedangkan masa tidur NREM cukup, periode tidur berkurang dan terbangun lebih sering. Insomnia primer ini tidak berhubungan dengan kondisi kejiwaan, masalah neurologi, masalah medis lainnya, ataupun penggunaan obat-obat tertentu.
2. Insomnia sekunder. Insomnia sekunder disebabkan karena gangguan irama sirkadian, kejiwaan, masalah neurologi atau masalah medis lainnya, atau reaksi obat. Insomnia ini sangat sering terjadi pada orang tua . Insomnia ini bisa terjadi karena psikoneurotik dan penyakit organik. Pada orang dengan insomnia karena psikoneurosis, sering didapatkan keluhan-keluhan non organik seperti sakit kepala, kembung, badan pegal yang mengganggu tidur. Keadaan ini akan lebih parah jika orang tersebut mengalami ketegangan karena persoalan hidup. Pada insomnia sekunder karena penyakit organik, pasien tidak bisa tidur atau kontinuitas tidurnya terganggu karena nyeri organik, misalnya penderita arthritis yang mudah terbangun karena nyeri yang timbul karena perubahan sikap tubuh.

Manifestasi insomnia bisa berupa :
1. Kesulitan untuk jatuh tertidur pada waktu yang normal ( initial insomnia )
Didefinisikan sebagai kesulitan tertidur yang lebih dari 30 menit. Biasanya disebabkan karena tingkat kesadaran yang tinggi yang berhubungan dengan anxietas atau faktor lain.
2. Kesulitan untuk mempertahankan tidur / sering terbangun dari tidur lalu sulit tertidur kembali.
Keadaan ini bisa muncul secara ireguler dalam 1 malam atau muncul pada waktu-waktu tertentu, seperti selama fase tidur REMTerbangun lebih cepat di pagi hari. ( terminal insomnia ), Kondisi ini cukup seirng ditemukan pada orang tua Merasa tetap lelah dan mengantuk meskipun durasi tidur sudah cukup. Merasa cemas jika sudah mendekati waktu tidur.
EPIDEMIOLOGI
Beberapa penelitian yang ditulis di situs www.indomedia.com. menyebutkan bahwa orang Indonesia tidur rata-rata pukul 22.00 dan bangun pukul 05.00 keesokan harinya. Penelitian terhadap kelompok anak-anak muda di Denpasar menunjukkan 30-40% aktivitas mereka untuk tidur. Sedang penelitian yang dilakukan oleh Liu et.al (2000) di Jepang disebutkan 29% responden tidur kurang dari 6 jam, 23% merasa kekurangan dalam jam tidur 6% menggunakan obat tidur, 21 % memiliki prevalensi insomnia dan 15 % memiliki kondisi mengantuk yang parah pada siang harinya. Setiap orang pada dasarnya pernah mengalami insomnia.
Sebuah survey yang dilakukan oleh National Institut of Health di Amerika menyebutkan bahwa pada tahun 1970, total penduduk yang mengalami insomnia 17% dari populasi, presentase penderita insomnia lebih tinggi dialami oleh orang yang lebih tua, dimana 1 dari 4 pada usia 60 tahun mengalami sulit tidur yang serius (Chopra, 1994).
Mc Ghie dan Russell meneliti 2500 orang di Skotlandia yang meliputi berbagai golongan, tingkat usia dan tingkat sosial. Mereka mendapatkan bahwa orang yang merasa tergolong bertemperamen nervous (gugup) juga merasa kurang tidur. Penelitian di berbagai negara menunjukkan hasil bahwa wanita lebih sering mengalami insomnia daripada pria (2 : 1). Di Skotlandia, 45% dari wanita yang berusia lebih dari 75 tahun mempunyai kebiasaan makan obat tidur secara teratur. Penelitian Mc Ghie dan Russell tersebut di atas terhadap 400 orang berusia 15 - 24 tahun, 5% diantaranya mengalami insomnia.
Pada penelitian di Jakarta tahun 1988 terhadap 2500 siswa SLTP Negeri, sekitar 31% mengaku sering susah tidurSurvey epidemilogi yang dilakukan oleh Melinger (Morin, 1992. Lacks, 1992) menunjukkan bahwa 35% dari populasi diindikasikan mengalami insomnia selama satu tahun terakhir dan 10% mengalami gangguan insomnia 6 bulan terakhir. Dari survey tersebut juga disimpulkan bahwa wanita, orang yang lebih dewasa, dan mereka yang memiliki sosial ekonomi yang rendah lebih banyak mengalami gangguan tidur.
Kurang tidur dapat membahayakan bagi diri kita dan orang lain. Seseorang yang kurang tidur lalu mengemudi mobil sendiri sering mengalami kecelakaan fatal. Kurang tidur dapat pula mengakibatkan masalah dalam keluarga dan perkawinan, karena kurang tidur dapat membuat orang cepat marah dan lebih sulit diajak bergaul (Parmet, 2003)..

TANDA DAN GEJALA INSOMNIA
Tanda dan gejala insomnia diantaranya adalah:
1. Sukar untuk tidur, berbaring dalam keadaan terjaga lebih dari satu jam atau lebih sebelum dapat terlelap
2. tidur yang tidak nyenyak dan sering terganggu, contohnya terjaga beberapa kali pada malam hari
3. terangun di awal pagi dan susah untuk tidur lagi
4. tidur yang buruk
5. aktifitas tidur yang terganggu karena mimpi yang itdak biasa dan mengganggu

Gejala yang tampak di waktu siang hari adalah:
1. Mengantuk
2. Resah
3. mudah kaget
4. Sulit berkonsentrasi
5. Sulit mengingat
6. Gampang tersinggung
7. murung
8. mata merah
9. badan lesu
10. pernafasan dan denyut jantung tidak normal

SEBAB-SEBAB INSOMNIA
Tidak semua insomnia didasari oleh adanya suatu kondisi psikopatologik. Insomnia dapat pula disebabkan karena kondisi atau penyakit fisik dan karena faktor ekstrinsik seperti suara atau bunyi, suhu udara, tinggi suatu daerah, penggunaan bahan-bahan yang mengandung stimulansia susunan saraf pusat.
1. Suara atau bunyi: biasanya orang dapat menyesuaikan dengan suara atau bunyi sehingga tidak mengganggu tidurnya. Yang penting sering bukan intensitasnya tetapi makna dan suara itu. Misalnya seorang yang takut diserang atau dirampok, pada malam hari ia terbangun berkali-kali hanya karena suara yang halus sekalipun. Bila intensitas rangsang cukup tinggi maka Arousal Promoting System akan membangunkan kita.
2. Suhu udara : kebanyakan orang akan berusaha tidur pada suhu udara yang menyenangkan bagi dirinya. Bila suhu udara rendah ia memakai selimut, bila suhu tinggi ia memakai pakaian tipis. Insomnia sering dijumpai di daerah tropik.
3. Tinggi suatu daerah: Insomnia merupakan gejala yang sering dijumpai pada mountain sickness, terjadi pada pendaki gunung yang lebih dan 3500 meter di atas permukaan laut. Hipoksia hipobanik dapat mempengaruhi Sleep Promoting System secara langsung. Demikian juga nafas yang lebih cepat merupakan tambahan rangsang terhadap Arousal Promoting System.
4. Penggunaan bahan-bahan yang mengandung stimulansia susunan saraf pusat : Insomnia dapat terjadi karena penggunaan bahan-bahan seperti kopi yang mengandung kafein, tembakau yang mengandung nikotin dan obat-obat pengurus badan yang mengandung amfetamin atau yang sejenis.
5. Penyakit jasmani tertentu: misalnya arteriosklerosis, tumor otak, demensia presenil, tirotoksikosis, Sindrom Cushing demam, kehamilan normal trimester ketiga, rasa nyeri, diabetes melitus, ulkus duodeni, artritis reumatika, cacing keremi pada anak, tuberkulosis paru yang berat, penyakit jantung koroner tertentu.
6. Penyakit psikiatrik : beberapa penyakit psikiatrik ditandai antara lain dengan adanya insomnia seperti pada gangguan afektif, gangguan neurotik, beberapa gangguan kepribadian, gangguan stres pasca-trauma dan lain-lain.

PSIKOPATOLOGI INSOMNIA
1. Depresi Berat (Psikosa Depresi): Seringkali ditandai dengan adanya insomnia walau ada pula kasus depresi berat yang ditandai dengan hipersomnia, di samping gejala-gejala lain seperti afek yang disforik, hilangnya minat atau rasa senang, perasaan sedih, murung, putus asa, rasa rendah diri, anoreksia, berat badan turun, gerakan serba lambat, kurang bisa konsentrasi, pikiran tentang mati atau bunuh diri.
2. Episode Manik (Psikosa Manik): Ditandai antara lain dengan adanya afek yang meningkat, peningkatan aktivitas dalam pekerjaan, hubungan sosial maupun seksual, banyak bicara, pikiran terbang (flight of ideas), grandiositas dan insomnia karena kebutuhan tidurnya berkurang.
3. Gangguan Skizofrenik (Skizofrenia): Tidak semua penderita gangguan skizofrenik mengalami insomnia. Pada tipe furor kata-tonik, gangguan skizofreniform (episode skizofrenik akut) atau pada skizofrenika tipe paranoid dengan waham kejar dan halu-sinasi berupa kejaran dapat terjadi insomnia.
4. Gangguan Cemas Menyeluruh (Neurosa Ansietas): Ditandai dengan ketegangan motorik sehingga tampak gemetar, nyeri otot, lelah, tak dapat santai, hiperaktivitas saraf otonom berupa banyak berkeringat, berdebar-debar, rasa dingin. tangan yang lembab, mulut kering, pusing, rasa kuatir berlebihan, sukar konsentrasi dan insomnia.
5. Gangguan Distimik (Neurosa Depresi): Sering ditandai de-ngan adanya insomnia atau sebaliknya yaitu hipersomnia, di samping gejala depresi lainnya walaupun tidak seberat pada Depresi Berat. Tidak ada ciri-ciri psikotik.
6. Gangguan Kepribadian Sikiotimik (Afektif): Baik pada periode depresif maupun periode hipomanik dapat dijumpai adanya insomnia, walaupun pada periode depresif dapat pula terjadi hipersomnia.
7. Gangguan Stres Pasca-trauma: Sesudah mengalami suatu trauma psikologik yang pada umumnya berada di luar batas-batas pengalaman manusia yang lazim terjadi, seringkali di jumpai penumpulan reaksi terhadap dunia luar, pengurangan hubungan dengan dunia luar, disertai gambaran penyerta berupa depresi dengan insomnia, kecemasan, kesulitan berkonsentrasi, emosi labil dan nyeri kepala.
8. Gangguan Penyesuaian: Sering diwarnai afek depresi atau afek cemas misalnya pada culture shock.
9. Delirium: Pada delirium kadang-kadang dijumpai gangguan siklus tidur-bangun, berfluktuasi dan biasanya berlangsung untuk waktu yang singkat saja, dapat berupa insomnia atau hipersomnia atau berfluktuasi di antara keduanya.
10. Sindroma Putus Zat: Insomnia sering kali merupakan gejala yang cukup menonjol pada sindroma putus zat misalnya pada sindroma putus opioida, sindroma putus alkohol. dan sindroma putus sedativa-hipnotika.
11. Intoksikasi Zat: Pada penyalahgunaan zat sering tenjadi ke-adaan intoksikasi yang ditandai antara lain dengan insomnia, misalnya pada intoksikasi kokain, amfetamin, dan PCP.
12. Sindroma Postkontusio : Sesudah mengalami kontusio. orang sering mengalami insomnia di samping nyeri kepala. pusing dan perasaan lelah.
13. Faktor psikik yang mempengaruhi kondisi fisik : Misalnya nyeri psikogenik, poliuria psikogen, pruritus psikogenik.
14. Mimpi buruk.
15. Mendengkur.

DAMPAK INSOMNIA DALAM KEHIDUPAN
Insomnia dapat memberi efek pada kehidupan seseorang, antara lain :
1. Efek fisiologis. Karena kebanyakan insomnia diakibatkan oleh stress, terdapat peningkatan noradrenalin serum, peningkatan ACTH dan kortisol, juga penurunan produksi melatonin.
2. Efek psikologis. Dapat berupa gangguan memori, gangguan berkonsentrasi , irritable, kehilangan motivasi, depresi, dan sebagainya.
3. Efek fisik/somatik. Dapat berupa kelelahan, nyeri otot, hipertensi, dan sebagainya.
4. Efek sosial. Dapat berupa kualitas hidup yang terganggu, seperti susah mendapat promosi pada lingkungan kerjanya, kurang bisa menikmati hubungan sosial dan keluarga.
5. Kematian. Orang yang tidur kurang dari 5 jam semalam memiliki angka harapan hidup lebih sedikit dari orang yang tidur 7-8 jam semalam. Hal ini mungkin disebabkan karena penyakit yang menginduksi insomnia yang memperpendek angka harapan hidup atau karena high arousal state yang terdapat pada insomnia mempertinggi angka mortalitas atau mengurangi kemungkinan sembuh dari penyakit. Selain itu, orang yang menderita insomnia memiliki kemungkinan 2 kali lebih besar untuk mengalami kecelakaan lalu lintas jika dibandingkan dengan orang normal.

FAKTOR RESIKO INSOMNIA
Ada beberapa faktor resiko insomnia, yaitu:
1. Emosi. Transient dan recurrent insomnia biasanya disebabkan oleh gangguan emosi. Memendam kemarahan, cemas, ataupun depresi bisa menyebabkan insomnia.
2. Kebiasaan. Penggunaan kefein, alkohol yang berlebihan, tidur yang berlebihan, merokok sebelum tidur dan stress kronik bisa menyebabkan insomnia. Faktor lingkungan seperti bising, suhu yang ekstrim, dan perubahan lingkungan atau jet lag bisa menyebabkan transient dan recurrent insomnia.
3. Usia di atas 50 tahun
4. Jenis kelamin. Insomnia lebih banyak menyerang wanita ( 20-50% lebih tinggi daripada pria ). Wanita lebih sering menderita insomnia karena siklus mentruasinya. 50% wanita dilaporkan menderita kembung yang mengganggu tidurnya 2-3 hari di setiap siklusnya. Peningkatan kadar progesteron menyebabkan rasa lelah pada awal siklus.
5. Episode insomnia sebelumnya.
6. Penyakit kronis yang menyebabkan nyeri ( misalnya arthritis ), terbatasnya pergerakan ( misalnya Parkinson ), atau kesulitan bernapas ( misalnya COPD )
DIAGNOSIS
Gejala insomnia dapat diakibatkan berbagai penyakit medis, psikiatri atau neurologi. Riwayat tidur yang cermat biasanya cukup untuk mendiagnosis sebagian besar penyebab. Kadang-kadang pasien dirujuk ke laboratorium tidur bukan hanya untuk memperoleh diagnosis tetapi juga untuk intervensi seperti mesin continuous positive airway pressure (C-PAP).

Riwayat tidur harus mencakup pertimbangan berikut ini:
1. Apakah insomnia yang dialami bersifat di awal, di tengah atau di akhir (maksudnya apakah pasien mempunyai masalah pada saat akan tidur, tidak bisa tetap tidur atau terbangun lebih awal daripada yang dia inginkan?)
2. Waktu tertentu untuk tidur dan bangun, apakah ada perubahan baru dalam jadwal ini, dan perbedaan antara hari kerja dan akhir pekan.
3. Mutu subjektif dan jumlah waktu tidur pribadi yang ideal. Seberapa sering terjadi gangguan tidur?
4. Mengantuk di siang hari dan tertidur waktu siang, dan juga waktu tidur siang tersebut.
5. Penggunaan narkoba dan alkohol. Penting untuk mempertimbangkan gejala putus alkohol dan obat penenang sebagai penyebab insomnia. Tanyakan tentang penggunaan kafein. Jangan lupa untuk memasukkan kebiasaan mengkonsumsi minuman kola.
6. Kebersihan tidur: kebiasaan makan, kenyamanan kamar tidur atau lingkungan tidur, suhu, kebisingan, dan stres.
7. Masalah medis (termasuk masalah rasa sakit dan jiwa) dan bagaimana masalah ini dulu diobati.
8. Pemeriksaan fisik lengkap. Ini dapat menjadi tuntunan bermanfaat kepada pemeriksaan laboratorium yang dapat menghasilkan informasi berharga mengenai keadaan endokrin, kardiovaskular, neurologi dan pernapasan yang menyebabkan insomnia. Namun, pembahasan lengkap mengenai penyebab ini di luar dari makalah ini.
9. perhatikan lingkaran gelap dan pembengkakan yang terdapat disekitar mata pasien
10. pasien merasa kurang aktif dan memiliki seidkit hubungan sosial
11. pasien merasa seperti kehilangan fokus perhatian yang membuatnya tidak dapat merespon rangsangan dari luar
12. pasien sangat sensitif terhadap rangsangan internal seperti sakit perut (gastritis) atau kejang-kejang
13. pasien merasa takut menghadapi malam hari karena susah tidur
14. pengkonsumsian obat-obat tidur dalam beberapa bulan terakhir
TERAPI PADA INSOMNIA
• Tujuan Terapi.
Tujuan tetrapi pada pasien insomnia adalah agar pasien dapat tidur normal, dapat beristirahat tanpa harus terbangun berulang kali, dan supaya pada saat siang hari tidak mengalami rasa kantuk dan kelelahan akibat kesulitan tidur pada malam harinya
• Sasaran Terapi.
Sasaran terapi meliputi gejala insomnia dan pola hidup yang salah.
• Strategi terapi.
Strategi terapi pada pasien insomnia yaitu mengatasi/menghindari factor penyebab insomnia serta meningkatkan kualitas pola hidup.
1. Terapi Nonfarmakologi
a) Perilaku
• Kebersihan tidur: menekankan kebiasaan, dan unsur lingkungan dan fisiologis yang menyababkan tidur mendengkur.
• Pengendalian rangsangan: membatasi perilaku yang bertentangan dengan tidur yang mungkin menjadi berhubungan dengan tempat tidur.
• Batasan tidur: membatasi waktu di tempat tidur dan menyebabkan kekurangan tidur ringan yang mengarah kepada peningkatan efisiensi tidur.
• tidurlah hanya sebanyak yang diperlukan untuk istirahat, atau untuk menyegarkan badankembali pada saat bangun tidur.
• Kurangi suara yang tidak menyenangkan, kurangi cahaya yang tidak diperlukan.
• Jangan tidur pada saat kondisi sedang lapar, hal ini dapat membuat terbangun nantinya hanya karena ingin mencari makanan.
• Hindari minuman yang mengandung kafein, seperti pada kopi, cola, teh dan coklat.
• Percayakanlah waktu bangun pada alarm jam.Dengan sering melihat jam dikamar akan mempengaruhi reaksi emosi.
• Olah raga ringan 6 jam sebelum tidur. Olah raga aerobik selama 20 menit dapat meningkatkan suhu dan metabolisme badan dan akan menurun kembali sekitar 6 jam kemudian. Penurunan metabolisme dan suhu badan dapat memungkinkan tidur nyenyak
• Hilangkan segala kecemasan, pikiran tentang rencana besok, pikiran tentang tugas yang belum selesai.
• minum segelas susu hangat dengan cereal sebelum tidur, ternyata dapat mempermudah dan memperdalam tidur yang normal
• Buat udara kamar tidur segar dengan ventilasi yang baik.
• Miliki jadwal tidur yang reguler dan rasional
• melakukan kegiatan kegiatan yang rileks
• melakukan gerak badan secara teratur
• Jangan bekerja saat hendak tidur
• mandi air panas
b) Psikologis
• Tujuan yang berlawanan: memerintahkan pasien untuk berkonsentrasi agar tetap sadar (tidak tidur) sehingga mengurangi upaya sia-sia untuk tertidur.
• Terapi kognitif: memeriksa anggapan dan keyakinan yang salah mengenai insomnia dan memberikan pilihan yang lebih masuk akal.
• Psikoterapi Keberhasilan mengatasi insomnia, sangat tergantung dari kemampuan pasien untuk santai dan belajar bagaimana cara – cara tidur yang benar. Terapi perilaku bisa menyembuhkan insomnia kronik dan terapi ini efektif untuk segala usia, terutama pada pasien usia tua.


Terapi Gizi untuk insomnia
Diperlukan asupan gizi (magnesium dan kalsium) yang cukup jumlahnya untuk menangkal insomnia. Defisiensi magnesium dan kalsium menyebabkan tidur tidak nyenyak. Sebenarnya fungsi magnesium adalah merelaksasi otot. apabila otot kaku, timbul rasa ngilu-ngilu yang membuat badan terasa sakit. Kalsium yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan tulang juga dapat dimanfaatkan untuk menenangkan pikiran. Kalsium berdampak calming effect. Jadi, kondisi kecemasan atau stres dapat dikurangi dengan magnesium dan kalsium.
Hormon melatonin bermanfaat membuat tidur lebih nyenyak. Saat ini sudah ada produk suplemen yang mengombinasikan magnesium, kasium, dan melatonin. Vitamin B kompleks dapat membantu penderita insomnia karena mendorong tercapainya kondisi istirahat.
Diet sehari-hari juga perlu diperhatikan. Konsumsi karbohidrat kompleks seperti roti, crackers, atau bagel dapat membantu tidur anda. Lawan dari karbohidrat kompleks adalah karbohidrat sederhana seperti gula. Karbohidrat kompleks bermanfaat karena ternyata zat gizi tersebut dapat memacu pengeluaran serotin, yaitu suatu neurotransmitter otak yang merangsang rasa kantuk.
Segelas susu hangat dan madu juga dapat menjadi obat mujarab agar lebih lelap tidur. susu banyak mengandung asam amino triptofan yang dapat membantu pengeluaran serotin sehingga memudahkan tidur. Triptofan juga memacu pengeluaran hormon melatonin.
Suplemen triptofan telah dilarang di AS karena pernah menyebabkan penyakit gangguan darah serius akibat produknya terkontaminasi. Namun, tidak ada risiko bagi orang-orang yang mau mengonsumsi bahan makanan kaya triptofan seperti susu atau daging kalkun sebagai upaya mengurangi insomnia.
Makan malam hendaknya juga menyertakan kacang-kacangan dan ikan atau daging ayam. Jenis-jenis itu kaya akan niasin (vitamin B3) yang membantu pengeluaran serotonin.
Makanan yang sebaiknya dihindari adalah makanan dengan bumbu menyengat, kafein, alkohol, karbohidrat sederhana (gula, sirup), makanan berpengawet, dan makanan kaleng. Gula dan sirup bersifat meningkatkan gula darah dan penghasil energi yang cepat sehingga akan mengganggu tidur.
Makanan berprotein tinggi seperti daging sapi dapat mencegah produksi serotonin sehingga terjaga terus-menerus. Monosodium glutamate (MSG) sebaiknya dihindari karena memunculkan reaksi stimulan.
Menghindari keju, cokelat, sayur bayam, dan tomat menjelang tidur juga dianjurkan. Semua itu mengandung tyramin yang merangsang keluarnya norepinephrine sehingga otak terjaga
Terapi Relaksasi untuk Mengurangi Gangguan Insomnia
Salah satu cara untuk mengatasi insomnia adalah dengan metode relaksasi (Woolfolk et al. 1983). Relaksasi adalah salah satu teknik di dalam terapi perilaku yang pertama kali dikenalkan oleh Jacobson, seorang psikolog dari Chicago yang mengembangkan metode fisiologis melawan ketegangan dan kecemasan. Teknik ini disebutnya relaksasi progresif yaitu teknik untuk mengurangi ketegangan otot (Levy dkk., 1984).
Jacobson berpendapat bahwa semua bentuk ketegangan termasuk ketegangan mental didasarkan pada kontraksi otot (Sheridan dan Radmacher, 1992). Jika seseorang dapat diajarkan untuk merelaksasikan otot mereka, maka mereka benar-benar relaks.
Latihan relaksasi dapat digunakan untuk memasuki kondisi tidur karena dengan mengendorkan otot secara sengaja akan membentuk suasana tenang dan santai. Suasana ini diperlukan untuk mencapai kondisi gelombang alpha yaitu suatu keadaan yang diperlukan seseorang untuk memasuki fase tidur awal.
Dasar teori relaksasi adalah sebagai berikut: pada sistem saraf manusia terdapat sistem saraf pusat dan sistem saraf otonom. Fungsi sistem saraf pusat adalah mengendalikan gerakan-gerakan yang dikehendaki, misalnya gerakan tangan, kaki, leher, jari-jari, dan sebagainya. Sistem saraf otonom berfungsi mengendalikan gerakan-gerakan yang otomatis, misalnya fungsi digestif, proses kardiovaskuler, gairah seksual, dan sebagainya.
Sistem saraf otonom terdiri dari sistem saraf simpatis dan sistem saraf parasimpatis yang kerjanya saling berlawanan. Sistem saraf simpatis bekerja meningkatkan rangsangan atau memacu organ-organ tubuh, memacu meningkatnya detak jantung dan pernafasan, menurunkan temperatur kulit dan daya hantar kulit, serta akan menghambat proses digestif dan seksual. Sistem saraf parasimpatis menstimulasi turunnya semua fungsi yang dinaikkan oleh sistem saraf simpatis.
Selama sistem-sistem tersebut befungsi normal dalam keseimbangan, bertambahnya akfivitas Sistem yang satu akan menghambat atau menaikan efek sistem yang lain. Pada waktu individu mengalami ketegangan dan kecemasan yang bekerja adalah sistem saraf simpatis, sedangkan pada waktu relaksasi yang bekerja adalah sistem saraf parasimpatis, dengan demikian relaksasi dapat menekan rasa tegang dan rasa cemas dengan cara resiprok, sehingga timbul counter conditioning dan penghilangan (Prawitasari, 1988).
Apabila individu melakukan relaksasi ketika ia mengalami ketegangan atau kecemasan, maka reaksi-reaksi fisiologis yang dirasakan individu akan berkurang, sehingga akan merasa rileks. Apabila kondisi fisiknya sudah rileks, maka kondisi psikisnya juga tenang (Lichstein, et al. 1993).Teknik relaksasi sudah dikenal lama dan banyak digunakan dalam berbagai terapi baik terapi permasalahan fisik maupun psikologis. Ada beberapa jenis relaksasi yang sudah dikenal antara lain relaksasi progresif, relaksasi diferensial dan relaksasi via letting go.

Terapi Dzikir
Penyembuhan terhadap insomnia tergantung dari penyebab yang menimbulkan insomnia. Bila penyebabnya adalah kebiasaan yang salah atau lingkungan yang kurang kondusif untuk tidur maka terapi yang dilakukan adalah merubah kebiasaan dan lingkungannya. Sedangkan untuk penyebab psikologis maka konseling dan terapi relaksasi dapat digunakan untuk mengurangi gangguan sulit tidur, terapi ini merupakan bentuk terapi psikologis yang mendasarkan pada teori-teori behavioris.
Dasar pikiran relaksasi adalah sebagai berikut. Relakasasi merupakan pengaktifan dari saraf parasimpatetis yang menstimulasi turunnya semua fungsi yang dinaikkan oleh sistem saraf simpatetis, dan menstimulasi naiknya semua fungsi yang diturunkan oleh saraf simpatetis. Masing-masing saraf parasimpatetis dan simpatetis saling berpegaruh maka dengan bertambahnya salah satu aktivitas sistem yang satu akan menghambat atau menekan fungsi yang lain (Utami, 1993). Ketika seseorang mengalami gangguan tidur maka ada ketegangan pada otak dan otot sehingga dengan mengaktifkan saraf parasimpatetis dengan teknik relaksasi maka secara otomatis ketegangan berkurang sehingga seseorang akan mudah untuk masuk ke kondisi tidur.
Berbagai macam bentuk relaksasi yang sudah ada adalah relaksasi otot, relaksasi kesadaran indera, relaksasi meditasi, yoga dan relaksasi hipnosa (utami, 1993). Dari bentuk relaksasi di atas belum pernah dimunculkan kajian tentang bentuk relaksasi dengan dzikir. Bila dalam meditasi penelitian tentang meditasi transendental sudah banyak dilakukan misalnya penelitian mengenai transcendental meditation yang dikembangkan oleh maharishi mahes yogi.
Relaksasi dzikir ini merupakan bentuk sikap pasif atau pasrah dengan menggunakan kata yang diulang-ulang sehingga menimbulkan respon relaksasi yaitu tenang. Respon relaksasi yang digabungkan keyakinan ini sudah dikembangkan oleh Benson (2000), dimana dengan mengulang kata yang dipilih dapat membangkitkan kondisi relaks. Menurutnya metode penggabungan ini lebih efektif bila dibandingkan dengan relaksasi yang tidak melibatkan faktor keyakinan (tentunya hal juga didukung oleh penelitian).
Kata atau dzikir yang akan digunakan sebaiknya berupa kata yang memiliki makna yang dalam bagi subjek. Dalam literatur Islam banyak sekali kata yang dapat digunakan untuk dzikir misalnya Yaa Allah, ahad.. ahad.., alhamdulillah, atau menggunakan asmaul husna. Arti dizkir sendiri adalah ingat, jadi perbuatan dzikir lebih pada makna dari pada verbalisasinya. Sehingga diharapkan dalam relaksasi dzikir ini dapat membawa subjek pada alam trasendental.
Setelah sikap transenden sudah terbentuk langkah selanjutnya adalah membangkitkan sikap pasif yang merupakan sikap dalam relaksasi yaitu dengan menimbulkan sikap pasrah. Pasrah dapat dideskripsikan sebagai sebuah sikap penyerahan total kepada objek trasenden yaitu Allah SWT. Dengan sikap ini apapun yang terjadi dalam diri diterima tanpa reserve, sehingga sangat efektif untuk menimbukan sikap pasif.
Munculkannya gangguan insomnia yang banyak disebabkan oleh konflik internal yang akhirnya menimbulkan stress dapat diredakan dengan sikap penerimaan diri, tidak menentang, dan pasif total. Pada kondisi ini saraf simpatetik yang membuat tegang dapat diturunkan fungsi-fungsinya dan menaikkan saraf parasimpatetik.

Tahap-tahap relaksasi dzikir :
1. Ambil posisi tidur telentang yang paling nyaman,
2. Pejamkan mata dengan pelan tidak perlu dipaksakan sehingga tidak ada ketegangan otot sekitar mata
3. Lemaskan semua otot. Mulailah dengan kaki, kemudian betis, paha dan perut. Gerakkan bahu beberapa kali sehingga tercapai kondisi yang lebih relaks
4. Perhatikan pernapasan. Bernapaslah dengan lambat dan wajar, dan ucapkan dalam hati frase atau kata yang digunakan sebagai contoh anda menggunakan frase yaa Allah. Pada saat mengambil nafas sertai dengan mengucapkan kata yaa dalam hati, setelah selesai keluarkan nafas dengan mengucapkan Allah dalam hati. Sambil terus melakukan no 4, lemaskan seluruh tubuh disertai dengan sikap pasrah kepada Allah. Sikap ini mengambarkan sikap pasif yang diperlukan dalam relaksasi, dari sikap pasif akan muncul efek relaksasi ketenangan.

2. Farmakoterapi
Farmakoterapi diindikasikan pada orang sehat yang mengalami transient insomnia atau pada orangtua dengan intermittenr insomnia; tetapi tidak dianjurkan pada insomnia kronik, kecuali bila digunakan secara intermitten atau sebagai terapi ajuvan. Hipnotik sedatif digunakan bila dipastikan tidak ada primary sleep disorder; dan dimulai dengan dosis serendah mungkin untuk waktu sesingkat mungkin. Para orangtua harus diperhitungkan kemungkinan perubahan farmakokinetik..
BenzodiazepinHipnotika atau obat tidur adalah zat-zat yang dalam dosis terapi diperuntukkan meningkatkan keinginan faali untuk tidur. Lazimnya obat ini diberikan pada malam hari. Bilamana zat-zat ini diberikan pada siang hari dalam dosis yang lebih rendah untuk tujuan menenangkan , maka dinamakan sedativa (obat-obat pereda). Oleh karena itu tidak ada perbedaan yang tajam antara kedua kelompok obat ini.
Sedativa berfungsi menurunkan aktivitas, mengurangi ketegangan, dan menenangkan penggunanya. Sedangkan hipnotika menimbulkan rasa kantuk, mempercepat tidur, dan sepanjang malam mempertahankan keadaan tidur yang menyerupai tidur alamiah. Hipnotikum yang ideal sebetulnya tidak ada, tetapi obat-obat yang paling layak digunakan adalah suatu obat dari kelompok benzodiazepin (Tjay and Rahardja, 2002).
Benzodiazepin hendaknya jangan diberikan pada anak-anak untuk periode panjang, karena dapat mempengaruhi perkembangan psikisnya. Obat ini efektif untuk mempercepat tidur, memperpanjang waktu tidur dengan mengurangi frekuensi terbangun serta memperbaiki kualitas (dalamnya) tidur. Selain itu, obat tersebut memiliki keberatan-keberatan yang paling ringan dibandingkan hipnotika. Obat-obatan ini pada umumnya kini dianggap sebagai obat tidur pilihan pertama karena toksisitasnya dan efek sampingnya yang relatif paling ringan. (Tjay and Rahardja, 2002).
1. Nama generic : Estazolam
Nama dagang di Indonesia : Esilgan
Bentuk Sediaan : Tablet
Dosis : 1-2 mg/malam
Aturan pakai : Diberikan sewaktu hendak tidur. Dapat diberikan bersama atau tanpa makanan.
Indikasi : Semua gangguan tidur karena gugup, cemas, tegang, psikosis
Kontraindikasi : Miastenia Gravis, pasien yang fungsi pernafasannya sangat tertekan, pasien yanglemah atau lanjut usia.
Efek samping : Letih, lesu, mengantuk, dimana mengantuk dapat dikurangi jika obat diberikan segera sesuadah makan. Efek samping lainnya yaitu pusing, nyeri kepala, mulut kering, rasa pahit di mulut, gangguan lambung usus, dan penglihatan berganda karena otot mata mengendur. Pada penggunaan yang lama dapat menyebabkan rage reaction (perilaku menyerang dan ganas)
Resiko khusus : Untuk wanita hamil. Estazolam termasuk kategori X. Maksudnya, Studi terhadap binatang percobaan atau manusia telah memperlihatkan adanya abnormalitasjanin atau terdapat bukti adanya risiko pada janin, dan risiko penggunaan obat ini jelas melebihi manfaat yang diperoleh. Obat dalam kategori ini dikontraindikasikan pada wanita yang sedang atau memiliki kemungkinan hamil.
2. Nama generic : Triazolam
Nama dagang di Indonesia : Halcion
Bentuk Sediaan : Tablet
Dosis : 0,125 mg dan 0,25 mg
Aturan pakai : Diberikan sewaktu hendak tidur. Dapat diberikan bersama atau tanpa makanan.
Indikasi : Insomnia ringan dan berjangka pendek dan sebagai pengobatan insomnia berjangka panjang
Kontraindikasi : Hipersensitivitas, wanita hamil
Efek Samping : Mengantuk, sakit kepala/pusing, gelisah, kehilangan keseimbangan, mual, muntah.
Resiko khusus : Untuk wanita hamil. Triazolam termasuk kategori X. Maksudnya, Studi terhadap binatang percobaan atau manusia telah memperlihatkan adanya abnormalitasjanin atau terdapat bukti adanya risiko pada janin, dan risiko penggunaan obat ini jelas melebihi manfaat yang diperoleh. Obat dalam kategori ini dikontraindikasikan pada wanita yang sedang atau memiliki kemungkinan hamil.

Pengkajian
1. Identitas klien
2. Keluhan utama/ alasan masuk
3. Faktor predisposisi
4. Aspek fisik/ biologis
5. Aspek psikososial
6. Status mental
7. Kebutuhan persiapan pulang
8. Mekanisme koping
9. Masalah psikososial dan lingkungan
10. Pengetahuan
11. Aspek medik
12. Riwayat tidur harus mencakup pertimbangan berikut ini:
a. Apakah insomnia yang dialami bersifat di awal, di tengah atau di akhir (maksudnya apakah pasien mempunyai masalah pada saat akan tidur, tidak bisa tetap tidur atau terbangun lebih awal daripada yang dia inginkan?
b. Waktu tertentu untuk tidur dan bangun, apakah ada perubahan baru dalam jadwal ini, dan perbedaan antara hari kerja dan akhir pekan.
c. Mutu subjektif dan jumlah waktu tidur pribadi yang ideal. Seberapa sering terjadi gangguan tidur?
d. Mengantuk di siang hari dan tertidur waktu siang, dan juga waktu tidur siang tersebut.
e. Penggunaan narkoba dan alkohol. Penting untuk mempertimbangkan gejala putus alkohol dan obat penenang sebagai penyebab insomnia. Tanyakan tentang penggunaan kafein. Jangan lupa untuk memasukkan kebiasaan mengkonsumsi minuman kola.
f. Kebiasaan tidur: kebiasaan makan, kenyamanan kamar tidur atau lingkungan tidur, suhu, kebisingan, dan stres.
g. Masalah medis (termasuk masalah rasa sakit dan jiwa) dan bagaimana masalah ini dulu diobati.
h. Pemeriksaan fisik lengkap. Ini dapat menjadi tuntunan bermanfaat kepada pemeriksaan laboratorium yang dapat menghasilkan informasi berharga mengenai keadaan endokrin, kardiovaskular, neurologi dan pernapasan yang menyebabkan insomnia. Namun, pembahasan lengkap mengenai penyebab ini di luar dari makalah ini.
i. perhatikan lingkaran gelap dan pembengkakan yang terdapat disekitar mata pasien
j. pasien merasa kurang aktif dan memiliki seidkit hubungan sosial
k. pasien merasa seperti kehilangan fokus perhatian yang membuatnya tidak dapat merespon rangsangan dari luar
l. pasien sangat sensitif terhadap rangsangan internal seperti sakit perut (gastritis) atau kejang-kejang
m. pasien merasa takut menghadapi malam hari karena susah tidur
n. pengkonsumsian obat-obat tidur dalam beberapa bulan terakhir
Kemungkinan diagnosa yang timbul :
Gangguan pola tidur

Tujuan jangka pendek :
Pasien mampu memulai tertidur dalam 30 menit dan tidur selama paling sedikit 4 jam tanpa terbangun dalam waktu 7 hari.

Tujuan jangka panjang :
Pasien mampu untuk mencapai tidur tidak terganggu selama 6 sampai 7 jam setiap malam.

Intervensi :
Intervensi Rasional
1. Amati pola tidur pasien, catat keadaan-keadaan yang mengganggu tidur.
2. Duduk dengan pasien sampai dia tertidur.
3. Pastikan bahwa makanan dan minuman yang mengandung kafein dihilangkan dari diet pasien.
4. Berikan sarana perawatan yang membantu tidur ( misalnya : gosok punggung, latihan gerak relaksasi dengan musik lembut, susu hangat, mandi air hangat, gerak badan secara teratur).
5. Buat jam-jam tidur yang rutin, hindari terjadinya deviasi dari jadwal ini.
6. Beri jaminan ketersediaan kepada pasien jika dia terbangun pada malam hari dan dalam keadaan ketakutan.
7. Anjurkan untuk tidak merokok
8. Perbaiki suasana ruang tidur (seperti: kualitas kasur dan bantal pilih yang senyaman mungkin, ruangan tidak berisik, ventilasi udara cukup, hindari perbedaan temperature, cahaya yang terlalu terang).
9. Anjurkan melakukan olahraga teratur tapi jangan larut malam.
10. Anjurkan klien untuk jangan gelisah bila tidak bisa tidur, tinggalkan kamar tidur dan lakukan aktivitas santai selama 20-30 menit.
11. Kolaborasi dengan tim medis dalam pemberian obat-obatan bila diperlukan.
- masalah harus diidentifikasi sebelum bantuan diberikan.
- Kehadiran seseorang yang dipercaya memberikan rasa nyaman.
- Kafein adalah stimulan ssp yang dapat mengganggu tidur.
- Sarana-sarana ini meningkatkan relaksasi dan membuat tidur.
- Tubuh memberikan reaksi menyesuaikan kepada suatu siklus rutin dari istirahat dan aktivitas.
- Kehadiran seseorang yang dipercaya memberikan rasa nyaman
- Merokok dapat mengganggu tidur.
- Suasana yang nyaman dapat membantu tidur.
- Olahraga teratur dapat menefektifkan sirkulasi dalam tubuh.
- Aktivitas santai dapat merilekskan tubuh.
- Obat-obatan diperlukan bila terapi non-farmakologik belum cukup membantu.

Gangguan aktivitas
Intervensi Rasional
1. Buat jam-jam tidur yang rutin,
hindari terjadinya deviasi dari jadwal ini.
2. Anjurkan melakukan olahraga teratur tapi jangan larut malam.
-. Tubuh memberikan reaksi menyesuaikan kepada suatu siklus rutin dari istirahat dan aktivitas.
- Olahraga teratur dapat menefektifkan sirkulasi dalam tubuh.

BAB III
PENUTUP

Kesimpulan
Tidur adalah kebutuhan pokok manusia yang harus dipenuhi, gangguan tidur yang sering muncul adalah insomnia. Insomnia adalah suatu gangguan tidur yang dialami oleh penderita dengan gejala-gejala selalu merasa letih dan lelah sepanjang hari dan secara terus menerus (lebih dari sepuluh hari) mengalami kesulitan untuk tidur atau selalu terbangun di tengah malam dan tidak dapat kembali tidur. Seringkali penderita terbangun lebih cepat dari yang diinginkannya dan tidak dapat kembali tidur. Ada tiga jenis gangguan insomnia, yaitu: susah tidur (sleep onset insomnia), selalu terbangun di tengah malam (sleep maintenance insomnia), dan selalu bangun jauh lebih cepat dari yang diinginkan (early awakening insomnia). Cukup banyak orang yang mengalami satu dari ketiga jenis gangguan tidur ini. penyebab insomnia yang utama adalah adanya permasalahan emosional, kognitif, dan fisiologis. Salah satu cara untuk mengatasi insomnia adalah dengan metode relaksasi. Latihan relaksasi dapat digunakan untuk memasuki kondisi tidur karena dengan mengendorkan otot secara sengaja akan membentuk suasana tenang dan santai. Suasana ini diperlukan untuk mencapai kondisi gelombang alpha yaitu suatu keadaan yang diperlukan seseorang untuk memasuki fase tidur.

DAFTAR PUSTAKA
Keliat, Budi Anna dkk.2006.Proses Keperawatan Kesehatan Jiwa Edisi 2.Jakarta:EGC
Stuart, Gall W.1998.Buku Saku Keperawatan Jiwa Edisi 3.Jakarta:EGC
Stuart, Gall W.2002.Buku Saku Keperawatan Jiwa Edisi 5.Jakarta:EGC
Townsend, Marry G.1998.Dagnosa Keperawatan psikiatri Pedoman untuk
Pembuatan Rencana Perawat5an Edisi 3.Jakarta:EGC

gangguan alam perasaan (mood)
A. Pengertian
- menurut Stuart Laraia dalam Psikiatric Nursing. 1998 menyatakan bahwa:
keadaan emosional yang memanjang yang mempengaruhi seluruh kepribadian individu dan fungsi kehidupannya. hal ini berhubungan dengan emosi dan memiliki pengertian yang sama dengan keadaaan perasaan atau emosi. ada 4 fungsi adaptasi dari emosi, yaitu sebagai bentuk dari komunikasi sosial, merangsang fungsi fisiologis, kesadaran secara subjektif dan mekanisme pertahanan psikodinamis.
- menurut Jhon W. Santrock dalam Psikologi the Scince of Mind and Behaviour:
kelainan psikologis yang ditandai meluasnya irama emosional seseorang, mulai dari rentang depresi sampai gembira yang berlebihan (euforia), gerak yang berlebihan (agitation).
depresi dapat terjadi secara tunggal dalam bentuk mayor depresi atau dalam bentuk gangguan tipe bipolar.
- menurut Patricia D.Barry dalam Mental Health and Mental Ilness:
gangguan mental afektif (gangguan alam perasaan) meliputi kondisi mental yang menyebabkan perubahan alam perasaan seseorang (yang dikenal dengan afek) atau keadaan emosional dalam periode waktu yang panjang. perubahan emosional dapat berupa depresi, kegembiraan atau kombinasi dari berbagai siklus.

B. Rentang Respon Emosi
rentang respon emosi seseorang normalnya bergerak secara dinamis. bukan merupakan titik yng statis dan tetap. dinamisasi tersebut dipengaruhi oleh organobiologis, psokoedukatif, sosiocultural. klien yang mengalami gangguan alam perasaan, reaksinya cenderung menetap dan memanjang. hal tersebut sangat tergantung pada tipe gangguan alam perasaan (manik, depresif, atau kombinasi dari keduanya).
rentang respon emosi:
1. Responsif : ciri-cirinya klien lebih terbuka, menyadari perasaannya, dapat berpartisipasi dengan dunia internal (memahami harapan dirinya) dan dunia eksternal (memahami harapan oranglain)
2. Reaksi kehilangan yang wajar : ciri-cirinya klien merasa bersedih, kegiatan sehari-hari klien terhenti (misalnya bekerja, sekolah), pikiran dan perasaan klien lebih berfokus pada diri sendir, tetapi hal tersebut hanya berlangsung sementara.
3. Supresi : Ciri-cirinya klien menyangkal perasaannya sendiri, klien berusaha menekan atau mengalihkan perhatiannya terhadap lingkungan. Apabila fase ini berlangsung memanjang dapat mengganggu individu..
4.Depresi : ciri-cirinya ditandai dengan perasaan sedih yang berlebihan, murung, tidak bersemangat, perasaan tidak berharga, merasa kosong, putus harapan, selalu merasa gagal, tidak berminat terhadap ADL, sampai adanya niat bunuh diri.

C. Tipe Gangguan Alam Perasaan
a. Mood Episode : mayor depressive episode, manic episode dll.
b. Depressive Disorders : mayor depressive disorders, dysthymic disorders
c Bipolar Disorders : bipolar disorders, cyclothymic disorders.

D.Gejala Gangguan Mood Depresi
- kemurungan, kesedihan, kelesuan, hilangnya gairah hidup, tidak ada semangat, merasa tidak berdaya, perasaan bersalah atau berdosa, tidak berguna dan putus asa.
- gejala penyerta : sulit konsentrasi dan daya ingat menurun, nafsu makan dan berat badan menurun, ganggua tidur disertai mimpi-mimpi yang tidak menyenangkan, agitasi /retardasi motorik (gelisah atau perlambatan gerakan, hilangnya perasaan senang, meninggalkan hobi, kreatifitas dan produktifitas menurun, gangguan seksual, pikiran tentang kematian dan bunuh diri. salah satu gejala dari gangguan depresi adaalah bunuh diri, sebanyak 40% penderita depresi mempunyai ide untuk bunuh diri, dan hanya lebih kurang 15% saja yang sukses melakukannya. angka bunuh diri pada remaja AS dalam satu tahun antara 1,7-5,9% dan untuk selama hidup antara 3,0-7,1%. diperkirakan 12% dari kematian pada kelompok anak dan remaja di AS disebabkan karena bunuh diri. Di Indonesia kasus bunuh diri pada anak belum diketahui persentasenya.

gangguan alam perasaan (mood)
A. Pengertian
- menurut Stuart Laraia dalam Psikiatric Nursing. 1998 menyatakan bahwa:
keadaan emosional yang memanjang yang mempengaruhi seluruh kepribadian individu dan fungsi kehidupannya. hal ini berhubungan dengan emosi dan memiliki pengertian yang sama dengan keadaaan perasaan atau emosi. ada 4 fungsi adaptasi dari emosi, yaitu sebagai bentuk dari komunikasi sosial, merangsang fungsi fisiologis, kesadaran secara subjektif dan mekanisme pertahanan psikodinamis.
- menurut Jhon W. Santrock dalam Psikologi the Scince of Mind and Behaviour:
kelainan psikologis yang ditandai meluasnya irama emosional seseorang, mulai dari rentang depresi sampai gembira yang berlebihan (euforia), gerak yang berlebihan (agitation).
depresi dapat terjadi secara tunggal dalam bentuk mayor depresi atau dalam bentuk gangguan tipe bipolar.
- menurut Patricia D.Barry dalam Mental Health and Mental Ilness:
gangguan mental afektif (gangguan alam perasaan) meliputi kondisi mental yang menyebabkan perubahan alam perasaan seseorang (yang dikenal dengan afek) atau keadaan emosional dalam periode waktu yang panjang. perubahan emosional dapat berupa depresi, kegembiraan atau kombinasi dari berbagai siklus.

B. Rentang Respon Emosi
rentang respon emosi seseorang normalnya bergerak secara dinamis. bukan merupakan titik yng statis dan tetap. dinamisasi tersebut dipengaruhi oleh organobiologis, psokoedukatif, sosiocultural. klien yang mengalami gangguan alam perasaan, reaksinya cenderung menetap dan memanjang. hal tersebut sangat tergantung pada tipe gangguan alam perasaan (manik, depresif, atau kombinasi dari keduanya).
rentang respon emosi:
1. Responsif : ciri-cirinya klien lebih terbuka, menyadari perasaannya, dapat berpartisipasi dengan dunia internal (memahami harapan dirinya) dan dunia eksternal (memahami harapan oranglain)
2. Reaksi kehilangan yang wajar : ciri-cirinya klien merasa bersedih, kegiatan sehari-hari klien terhenti (misalnya bekerja, sekolah), pikiran dan perasaan klien lebih berfokus pada diri sendir, tetapi hal tersebut hanya berlangsung sementara.
3. Supresi : Ciri-cirinya klien menyangkal perasaannya sendiri, klien berusaha menekan atau mengalihkan perhatiannya terhadap lingkungan. Apabila fase ini berlangsung memanjang dapat mengganggu individu..
4.Depresi : ciri-cirinya ditandai dengan perasaan sedih yang berlebihan, murung, tidak bersemangat, perasaan tidak berharga, merasa kosong, putus harapan, selalu merasa gagal, tidak berminat terhadap ADL, sampai adanya niat bunuh diri.

C. Tipe Gangguan Alam Perasaan
a. Mood Episode : mayor depressive episode, manic episode dll.
b. Depressive Disorders : mayor depressive disorders, dysthymic disorders
c Bipolar Disorders : bipolar disorders, cyclothymic disorders.

D.Gejala Gangguan Mood Depresi
- kemurungan, kesedihan, kelesuan, hilangnya gairah hidup, tidak ada semangat, merasa tidak berdaya, perasaan bersalah atau berdosa, tidak berguna dan putus asa.
- gejala penyerta : sulit konsentrasi dan daya ingat menurun, nafsu makan dan berat badan menurun, ganggua tidur disertai mimpi-mimpi yang tidak menyenangkan, agitasi /retardasi motorik (gelisah atau perlambatan gerakan, hilangnya perasaan senang, meninggalkan hobi, kreatifitas dan produktifitas menurun, gangguan seksual, pikiran tentang kematian dan bunuh diri. salah satu gejala dari gangguan depresi adaalah bunuh diri, sebanyak 40% penderita depresi mempunyai ide untuk bunuh diri, dan hanya lebih kurang 15% saja yang sukses melakukannya. angka bunuh diri pada remaja AS dalam satu tahun antara 1,7-5,9% dan untuk selama hidup antara 3,0-7,1%. diperkirakan 12% dari kematian pada kelompok anak dan remaja di AS disebabkan karena bunuh diri. Di Indonesia kasus bunuh diri pada anak belum diketahui persentasenya.

TERAPI REFLEKSI TELAPAK
TANGAN
UNTUK GANGGUAN-
GANGGUAN KEJIWAAN

Depresi merupakan suatu penyakit yang bersifat universal dan dapat menyerang siapa saja. Keadaan seseorang yang tak bersemangat dalam jangka waktu yang lama tanpa sebab-sebab yang jelas termasuk dalam kondisi depresi.
Depresi sebenarnya berarti tertekan atau terlindas. Selanjutnya, istilah depresi digunakan bagi penderita mereka yang tertekan jiwanya, murung terus-menerus, dan tak bersemangat. Depresi cenderung lebih banyak menyerang kaum wanita dan daripada kaum pria. Orang yang semakin tua juga mudah dilanda depresi.
Bila dilanda kemurungan yang berkepanjangan, seseorang harus membebaskan dirinya sendiri. Kemurungan ini sebenarnya depresi ringan, tetapi walaupun dalam bentuk ringan, depresi akan menyebabkan daya tahan tubuh menurun dan menimbulkan berbagai gejala kejiwaan, seperti insomnia, tidak nafsu makan, dan konsentrasi serta semangat hidup menurun. Semua ini akan mempengaruhi penampilan fisik orang yang mengalaminya—biasanya penampilannya manjadi lesu.
PENYEBAB
Depresi timbul sebagai reaksi terhadap suatu tekanan perasaan yang berperan sebagai pencetus utama. Tekanan perasaan ini sering kali dikarenakan kehilangan sesuatu seperti :
• Kehilangan orang yang sangat dekat/ penting, misalnya : kematian anggota keluarga, kehilangan / kamatian kekasih, berpisah dengan teman dekat / sahabat, perceraian dalam perkawinan;
• Kehilangan uang atau materi, misalnya : rumah atau perusahaan musnah terbakar atau mengalami kebangkrutan dalam usaha;
• Kehilangan prestise, status, dan kedudukan, misalnya : dikeluarkan dari pekerjaan atau terlibat dalam suatu perkara sehingga nama baik tercemar dan sebagainya.
Semua pemicu depresi tersebut menyebabkan kekecewaan yang mendalam atau dengan kata lain tidak bisa menerima kenyataan yang sebenarnya. Misalnya, kekecewaan karena kegagalan pernikahan. Perasaan ini timbul karena pasangan merasa telah ditinggalkan dan membuat aib bagi keluarganya. Rasa frustasi atau kekecewaan yang sangat berat inilah yang kemudian mengakibatkan depresi.
Kenyataan buruk yang menimpa membuat seseorang merasa menjadi orang yang paling malang di dunia, merasa dunia telah berlaku tidak adil terhadapnya; bahkan orang yang depresi terkadang menyalahkan Tuhan. Kondisi ini selanjutnya juga akan menyeret kepada perasaan membenci diri sendiri, mengutuk diri sendiri, dan merasa sebagai mahluk yang paling sial. Jika hal ini dialami terus menerus hampir dapat dipastikan seseorang itu akan mengalami depresi. Jika sudah demikian, akan timbul perasaan selalu ingin menangis, berdiam diri, atau mungkin ingin bunuh diri.
Selain membenci diri sendiri, nasib buruk juga akan dapat menimbulkan perasaan kasihan terhadap diri sendiri karena yang diharapkan tidak berjalan sebagaimana mestinya sehingga timbul perasaan terluka dan marah. Rasa kasihan terhadap diri sendiri ini menyebabkan depresi semakin dalam.
Untuk menghindari depresi ini, cobalah selalu berpikir positif, antara lain dengan keyakinan bahwa kemalangan yang telah menimpa merupakan fase kehidupan yang harus dijalani dan pasti berlalu dan dapat teratasi, makin cepat timbul kesadaran ini, akan makin cepat pula seseorang keluar dari depresinya.
Hal lain yang mengakibatkan depresi adalah rasa kasihan terhadap kemalangan diluar diri sendiri atau kepada orang lain. Penderitaan didunia ini memang tak pernah berhenti. Kalau diperhatikan, orang yang menderita di dunia ini sangat banyak dan tak terhitung jumlahnya. Rasa sakit hati atau kemalangan orang lain memang merupakan kenyataan yang menyedihkan. Hal ini seringkali menimbulkan rasa kasihan melihat nasib mereka.
Namun, walau bagaimanapun seiring berjalannya waktu depresi akan hilang dengan sendirinya. Akan tetapi sebaiknya depresi ini juga harus secepatnya diusahakan penyembuhannya. Jangan berputus asa. Ikutilah berbagai kegiatan positif yang menyenangkan membuat melupan kesedihan. Ada baiknya melakukan refreshing atau rekreasi bersama orang dekat. Dengan demikian, suatu saat nanti, penderita depresi akan tinggal menjadi sejarah yang tentu saja untuk dapat diambil hikmahnya.
Jika depresi sangat sulit diatasi, sebaiknya hubungi psikiater atau psikiolog untuk menceritakan masalah yang dihadapi dan mencari jalan keluarnya.
MENGATASI DEPRESI
Selain depresi ringan, dikenal juga depresi dalam, yaitu depresi yang lebih mendalam dari pada rasa murung biasa. Jenis depresi ini dikenal sebagai depresi klinis yang melanda banyak orang dalam waktu tertentu selama kehidupan mereka. Gejala somatis yang biasa timbul pada depresi mendalam adalah sulit tidur atau banyak tidur, tidak nafsu makan atau banyak makan, mudah lelah, gangguan pencernaan, mual, perut perih, sulit buang air besar, diare, sakit kepala, sesak nafas, nyeri jantung, detak jantung abnormal, nyeri dipunggung atau dileher, impotensi, frigiditas, ganguan libido/hasrat seksual, gangguan menstruasi, suara menjadi rendah dan lain-lainnya.
Sedangkan gejala emosional pada penderita depresi antara lain merasa sedih, merasa rendah diri, merasa bersalah, merasa tak mampu berbuat sesuatu, apatis, ingin bunuh diri, konsentrasi kurang, gelisah, tekanan, mudah tersinggung, panic dan takut mati.
Untuk mengatasi depresi/kemurungan, ada baiknya menyibukkan diri dalam berbagai kegiatan. Disamping itu, utarakanlah masalah yang dihadapi kepada orang lain yang dianggap dekat. Mengubah acara rutin juga dapat mengatasi kejenuhan atau stress yang menyebabkan depresi.
Selain itu juga, alcohol juga harus dihindari karena alcohol merupakan salah satu penyebab depresi. Semakin banyak meminum alcohol, semakin buruk depresinya.
1. 30 gram kim cim direbus dengan air secukupnya kemudian minum hangat-hangat.
2. 100 gram tempe yang sudah dihaluskan, wortel secukupnya (dipotong-potong kecil), dan kacang polong secukupnya dimasak sesuai selera kemudian dimakan. Lakukanlah secara teratur.
PENYEMBUHAN DENGAN TERAPI
REFLEKSI TELAPAK TANGAN
Cara lain yang cukup efektif untuk meredakan depresi dapat dilakukan terapi refleksi telapak tangan. Daerah refleksi yang efektif terletak pada limpa, kelenjar hormon, hati cemas,lelah dan kelelahan. Bagi penderita depresi yang disertai kelelahan fisik, lakukan istirahat yang cukup dan jangan lupa makan teratur.
MUDAH TERSINGGUNG
Setiap manusia normal mempunyaim kadar emosi dalam kehidupannya. Emosi itu menyangkut berbagai perasaan, seperti: sedih, kecewa, senang, bahagia, terharu, tersinggung dan lain-lain.
Orang yang mudah tersinggung memang sangat sensitive terhadap orang orang di sekeliling, bahkan sikap tersinggungnya dapat berlangsung selama 24 jam, baik di tempat kerja, dirumah sendiri, atau diperjalanan. Masalah sepele atau salah faham sudah bisa mencetuskan perasaan tersinggung itu mungkin akan dilampiaskan dengan cara marah kepada orang-orang sekelilingnya. Jelas hal ini dapat merusak suasana. Dalam keadaan normal, seseorang tadi bisa menanggapi kritik orang lain dengan baik, tetapi dalam keadaan cemas, ia akan mudah tersinggung, marah, atau mengucapkan kata-kata kasar. Pada saat selanjutnya, ketika emosi mereda, datanglah rasa menyesal.
Seseorang yang kehidupannya penuh tekanan akan lebih mudah tersinggung di bandingkan orang-orang yang kehidupannya harmonis. Tekanan dalam kehidupan akan memungkinkan untuk berfikir negative terhadap orang lain. Keadaan ini membuat orang lain menjadi enggan bergaul dengan orang tadi.
Meskipun identik dengan stress, perasaan tersinggung belum berarti stress, bila rasa tersinggung ini sudah semakin parah sehingga sampai pada kategori stress.
RELAKSASI DAN REFLEKSI
untuk mengatasi rasa tersinggung yang berlebihan, lakukanlah teknik relaksasi. Teknik relaksasi sangat membantu dalam mengatasi ganguan emosi. Untuk mendapatkan efek maksimal, sebelum melakukan relaksasi sebaiknya mandilah dengan air hangat.
Relaksai yang dimaksud adalah sebagai berikut:
Tegangnya otot-otot tangan dengan cara mengepalkan kedua tangan. Pertahankan keadaan ini selama setengah menit. Jika kepalan tangan telah mengendur, cobalah kencangkan lagi. Perlahan-lahan, bukalah kepalan tangan dan biarkan otot-otot relaks. Kalau masih ada ketegangan ditangan, kepalkan tangan lagi kemudian kendurkan perlahan-lahan. Begitu seterusnya. Setelah maksimal melakukannya, tangan akan terasa relaks dan enteng. Selanjutnya, tegangakan lengan dan bahu dengan cara menekuknya, kemudian tangan kanan dan kiri dibelakang kepala keadaan saling memegang. Pertahankan posisi ini selama satu menit, kemudian lepaskan.
PENYEMBUHAN DENGAN TERAPI
REFLEKSI TELAPAK TANGAN
Selain relaksasi, terapi refleksi telapak tangan juga cukup efektif untuk mengatasi rasa mudah tersinggung dan stres. Dalam terapi ini, sasaran terapinya terutama pada lambung, prostat, buah zakar, rahim/prostate, hiperteroid(kelenjar gondok), kelelahan dan lever.
Saat merasa tersinggung, rangsanglah daerah tersebut dalam beberapa menit. Dengan demikian, emosi akan berkurang perlahan-lahan. Selain itu, beristirahatlah yang cukup dan alihkan emosi kepada hal lain dengan berfikir secara positif, rileks, dan bersyukur serta dikonsumsikan makanan yang mengandung cukup gizi secara seimbang.
GANGGUAN FISIOLOGIS
Sakit dan gangguan fisiologis biasanya dilami oleh wanita. Gangguan ini dampak psikiologis wanita di saat menghadapi situasi tertentu. Umumnya gangguan ini muncul saat menjelang haid, masa menopause, atau masa kehamilan. Di saat itu wanita mengalami ketidak seimbangan hormon sehingga berbagai rasa sakit akan diderita, seperti kelainan pada bagian bawah perut, sakit kepala, demam, dan kelelahan. Semua keadaan ini diperparah oleh keadaan yang sensitive. Wanita lebih jadi murung, mudah tersinggung, pemarah dan sering sedih. Sebenarnya berbagai perasaan tersebut tidak perlu ada. Hadapi saja semua sebagai mestinya. Perasaan relaks akan menjauhkan diri dari berbagai gangguan.
Gangguan fisiologis juga dapat dialami oleh orang yang merasa terguncang akibat suatu musibah, misalnya karena famili atau anggota keluarga meninggal dunia, kecelakaan, atau terkena penyakit berat. Jadi, memang pada dasarnya gangguan ini disebabkan oleh faktor-faktor dari dalam jiwa atau faktor psikiologis. Oleh karena itu, wanita lebih sering mengalami gangguan fisiologis karena lebih peka dan lebih sensitif di banding pria.
Wanita yang baru putus cinta juga mudah mengalami gangguan fisiologis. Perasaan sakit hati dan berbagai fikiran buruk akan memperparah gangguan fisiologis, antara lain ia akan menjadi malas makan dan malas beraktivitas sehingga lambat laun akan menggangu oragan tubuh dan menimbulkan berbagai penyakit.
MENGATASI GANGGUAN FISIOLOGIS
Untuk mengatasi ganguan fisiologis, harus dicapai kondisi yang relaks kerena antara tubuh dan fikiran saling mempengaruhi. Pikiran yang terlalu sensitif kerap menimbulkan gangguan meskipun bukan berarti fikiran yang terlalu bebas adalah baik.
Wanita yang sedang mengalami haid, hamil, memasuki masa menopause, atau ketika mengalami guncanagan, sebaiknya berusaha untuk berfikir lebih tenang. Pikiran yang tenang akan membuat sekresi hormon bekerja dengan baik dan seimbang sehingga tidak akan terjadi gangguan fisiologis. Selain itu, tetap perhatikan pengkonsumsian makanan dengan gizi yang baik dan seimbang, di tambah dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Lakukanlah olahraga untuk menstabilkan emosi. Dengan demikian, daya tahan tubuh akan tetap terjaga dan akan jauh dari pikiran negative.
Jika mengalami demam dan sakit pada bagian bawah perut, minumlah obat untuk mengurangi rasa sakit tersebut sesuai dosis dan jangan lupa untuk beristirahat.
Mengurangi konsumsi air merupakan langkah dianjurkan untuk meredakan sindrom /gangguan karena dapat mengurangi terjadinya proses penimbunan cairan dalam tubuh. Akan tetapi, pengurangan ini jangan terlalu banyak karena walau bagaimanapun air merupakan unsur penting dalam kehidupan. Konsumsi garam juga perlu dikurangi atau kalau perlu konsumsi makanan tanpa garam.
Tetapi dengan menggunakan vitamin B6 sangat dianjurkan karena terbukti dapat meredakan sakit kepala dan depresi akibat gangguan fisiologis. Bahan makanan yang alami mengandung vitamin B6 antara lain: hati, kacang merah, ikan segar, pisang, alpokat, kacang tanah dan kenari.
Untuk mengatasi gangguan fisiologis, lakukanlah Yoga atau relaksasi. Berlatih Yoga dapat membantu mengurangi nyeri otot, nyeri sendi dan sakit punggung bagian bawah, kelelahan dan kelesuan yang sering kali diderita, termasuk mengurangi rasa tersinggung dan jengkel. Hal ini sama juga dihasilkan oleh teknik relaksasi.
Dalam mengatasi gangguan fisiologis, jangan menggunakan obat penenang. Meskipun dapat membantu, obat penenang juga dapat menyebabkan terhambatnya fungsi otak, termasuk emosi.

PENYEMBUHAN DENGAN TERAPI
REFLEKSI TELAPAK TANGAN
Daerah refleksi untuk gangguan fisiologis terletak pada bagian anak ginjal kiri, anak ginjal kanan, rahim/prostate, tulang ruas pinggang, hati cemas dan kelenjar hormone.
Jika dilakukan setiap hari, perangsangan pada bagian tersebut akan berkhasiat menormalkan sekresi hormon sehingga kegelisahan akibat gangguan fisiologis akan beransur-angsur hilang.
1. 15 gram jinten, 50 gram bangle dan 15 gram seledri kecil diblender dengan air secukupnya kemudian diminum. Lakukanlah secara teratur.

Terapi Lumba-Lumba Atasi Depresi dan Autis

untuk mengatasi depresi ternyata tidak hanya melalui terapi meditasi, musik, psikoterapi ataupun obat-obatan. Namun, juga bisa menggunakan lumba-lumba sebagai alternatif.
Jika Anda termasuk seseorang yang mudah mengalami depresi tak ada salahnya meluangkan waktu berenang bareng Lumba-lumba. Sebuah penelitian menyebutkan berenang dengan lumba-lumba bisa membantu meredakan depresi. Tim peneliti dari Universitas Leicester meneliti sekitar 15 orang penderita depresi yang dibagi dalam dua kelompok. Grup pertama berenang bersama lumba-lumba sementara yang lain berenang di area yang sama tanpa ditemani lumba-lumba dalam waktu tertentu secara rutin.
Kepala penelitian Dr Iain Ryrie mengatakan para peserta diminta untuk berhenti mengkonsumsi obat anti depresi dan menjalani terapi psikoterapi sekitar empat minggu sebelum menjalani tes ini. Mereka menemukan gejala-gejala dan keluhan yang selama ini dialami para depresan (penderita depresi) mengalami kemajuan pesat dibanding pasien lain yang tidak berenang bersama lumba-lumba. Penelitian yang tercantum dalam British Medical Journal ini menyebutkan bahwa berdekatan dengan binatang terutama mamalia memiliki kemampuan mengubah lingkungan sosial kita.
Separuh dari peserta diminta berenang dan menyelam bersama lumba-lumba selama satu jam setiap hari selama periode dua minggu, sementara peserta lain diminta melakukan aktivitas yang sama tanpa ditemani lumba-lumba. Setelah dua minggu berselang, grup yang berenang dengan lumba-lumba mengalami perbaikan mental, .
Professor Michael Reveley, salah seorang periset, menyebutkan bahwa nilai estetis dan emosi yang terjadi saat peserta (pasien depresi) berinteraksi dengan lumba-lumba berperan sebagai salah satu pereda depresi. Suara ultrasound yang merupakan bagian dari echolocation system (sistem syaraf sensor yang dimiliki mamalia tertentu, misalnya lumba-lumba dan kelelawar untuk mengenali objek disekitar mereka) memiliki efek yang cukup besar pada penderita depresi.
Dari penelitian yang mereka lakukan di Honduras, tim Leicester yakin bahwa menggunakan hewan tertentu dengan cara ini sangat efektif meredakan dan mengobati depresi ataupun gangguan psychiatrik lainnya.
"Lumba-lumba adalah mamalia yang cerdas, memiliki kecakapan berinteraksi yang lebih kompleks dibanding mamalia lainnya, bahkan untuk berinteraksi dengan manusia. Beberapa orang yang mengalami depresi sulit berinteraksi dengan sesama dan sulit sekali merespon positif lingkungannya. Namun perlu diingat kita adalah bagian dari alam, bergaul dengan mahkluk lain memberi efek positif bagi kita." Ujar Reveley.
Sebelumnya terapi lumba-lumba pernah digunakan untuk membantu anak-anak yang mengalami gangguan tertentu. Dr Iain Ryrie, kepala Mental Health Foundation, mengatakan manusia dan lumba-lumba saling berbagi sistem limbic otak yang memegang peranan penting mengatur proses emosi dan psikologis tubuh.
"Kontak emosi adalah kebutuhan biologis yang dibutuhkan mamalia, merangsang sistem limbic mereka, meyakinkan respon positif untuk menyusui serta memberikan perlakukan yang lembut. Sebagai manusia kita memiliki hubungan psikologis untuk berhubungan dan bersentuhan dengan sesama, sesuatu yang membedakan kita dari reptil, yang tidak memiliki sistem komunikasi limbic dan tak bisa menyusui. Jadi sangat mungkin manusia 'bercinta' dengan berbagai jenis mamalia yang berbeda karena mereka memiliki kesamaan sistem biologis dan sosial," kata Dr Iain Ryrie.
Dr Ryrie menyebutkan dari penelitian yang telah dilakukan selama ini menunjukkan bahwa merawat binantang peliharaan merupakan salah satu cara meredakan depresi. Teknik ini juga manjur untuk mengatasi bocah yang hiperaktif dan oramg usia lanjut yang menderita dementia (gangguan pada sistem syaraf, yang menyebabkan kelambanan merespon dan berkonsentrasi, biasanya disertai dengan gangguan emosi dan perubahan karakter).
"Binatang, terutama mamalia, bisa merubah lingkup sosial dinamis kita terutama untuk orang-orang yang mengalami depresi. Berenang dan bersahabat dengan lumba-lumba dalam aktivitas kelompok sangat bisa mengurangi depresi," tambah Ryrie yang masih akan mengembangkan penelitian ini untuk mamalia yang bisa dipelihara di rumah.
Di Jakarta, tepatnya di The Lost Kingdom (dulu Gelanggang Samudra Ancol) di ruang Dolphin Terapi, lumba-lumba dijadikan terapi untuk membantu penyembuhan penderita autis. Menurut GM Doplhin Terapi Klinik, dr. Endang Sumaryati, terapi lumba-lumba merupakan salah satu penyembuhan autis. Metode tersebut empat kali lebih cepat ketimbang dengan terapi konvensional.
"Di tubuh lumba-lumba teerkandung potensi yang bisa menyelaraskan kerja saraf motorik dan sensorik pendeerita autis. Sebab, lumba-lumba mempunyai gelomba sonar yang dapat merangsang otak manusia untuk memproduksi energi yang ada dalam tulang tengkorak, dada, dan tulang belakang pasien sehingga dapat membentuk keseimbangan antara otak kanan dan kiri," ujar dr. Endang yang spesialis fisioterapi ini.
Di samping itu, lanjutnya, dapat juga meningkatkan neurotransmitter. Dengan sifat dasar yang memiliki kasih sayang dan suka menolong itu. Menurut Endang, lumba-lumba sangat membantu dalam proses terapi. "Pasien akan tertarik dan lebih rileks untuk berinteraksi sehingga mempengaruhi peningkatan respon kognitif, fisik dan afektif."

Terapi Untuk Mengatasi Depresi
•Berusaha untuk lebih Bergembira
Mulailah dengan tersenyum. Kita tersenyum ketika kita berbahagia. Tetapi hubungan antara senyum dan emosi positif adalah seperti dalam jalan dua arah. "Tersenyum mebuat kita berbahagia," kata psikolog Robert Cooper, Ph.D. Tersenyum mentransmisikan impuls syaraf dari otot wajah ke sistem limbic, bagian dari otak yang memainkan peranan penting pada emosi. Tersenyum meningkatkan keseimbangan kimia syaraf tubuh dari depresi dan meningkatkan rasa nyaman. Cobalah : Tersenyum sekarang juga, jangan hanya senyum ditahan, tetapi tertawalah se lebar-lebarnya, sepenuh hati, Tidakkah anda merasa lebih bahagia?
Selain tersenyum lakukan sesuatu apapun yang membuat anda merasa berbahagia. "Kebahagiaan membutuhkan tindakan, kata psikolog Jennifer James, Ph.D, pengarang "Women and the Blues". Cobalah untuk tidak merasa kikuk. Kunjungi teman, pijat, memelihara binatang, mendekorasi kembali rumah anda, pergi ke konser, gunakan waktu anda membantu yang kurang beruntung. Ambil pelajaran/ kelas hal-hal yang menarik anda., ambil liburan. Jika tak ada sesuatu yang terasa menyenangkan, lakukan hal-hal yang bisa anda gunakan untuk berbahagia.
Terapi Mental
Di tahun 1976 seorang psikiater di Philadelphia David Burns, MD, menjadi ayah dari seorang putra, David Erik. Kelahirannya normal, tetapi sesuatu tampaknya salah dengan kelahirannya. Kulitnya tampak biru. Ia mempunyai kesulitan untuk bernafas/menghirup udara. Ahli kebidanan meyakinkan Burns dan istrinya bahwa kondisi David Erik tidak begitu serius, tetapi dia menerangkan bahwa aliran darah si bayi tidak mendapatkan cukup oksigen. Sebagai tindakan berjaga-jaga, dokter mengatakan bahwa ia akan memasukkan David Erik ke ruang ICU untuk perawatan oksigen ekstra.
Dr Burns menyetujuinya -- kemudian tiba tiba merasa tertekan dan panik. ICU berarti sesuatu yang sangat parah terjadi. Anak laki-lakinya tidak mendapatkan cukup oksigen. Itu berarti bahwa otaknya juga tidak mendapat cukup oksigen. Ia bisa rusak otaknya. Ia membayangkan di masa datang ketika ia harus mempunyai seorang anak yang cacat mental. Ia tidak yakin apakah ia dapat mencintai anak seperti itu, dan membayangkan bahwa orang-orang akan merendahkannya dengan mempunyai anak yang cacat.
Menyadari kalau dirinya menjadi terlalu cemas, Dr Burns memutuskan untuk mencoba teknik terapi sederhana yang dirintis rekan sejawatnya, Aaron Beck, MD. Hal ini meliputi membuang pikiran-pikiran negatif dan kemudian melihat apakah hal itu betul-betul nyata atau tidak masuk akal. Tetapi pada waktu ide itu disampaikan padanya waktu itu, Dr. Burns mengabaikan program itu dan menganggapnya sebagai sesuatu yang sia-sia: Itu cocok untuk pasiennya. Mereka membayangkan problem mereka. Problemnya adalah nyata. Tentu saja, pasien Dr. Burns sering membuat komentar yang sama kepadanya, karenanya ia berkata kepada dirinya sendiri apa yang selalu ia katakan pada pasiennya: Coba sajalah. Bukankah tak ada yang hilang dengan mencoba?
Tidak membutuhkan waktu yang lama bagi si psikiater untuk mengidentifikasikan pikiran-pikiran negatifnya: ICU berarti hal terburuk. Anak laki-lakinya rusak otaknya. Hidupnya akan hancur dengan merawat anak yang cacat. Dan masalah anaknya akan menghancurkan dia di mata orang lain.
Kemudian, Dr Burns melihat fakta-fakta yang salah dari perasaannya tadi --dan menemukan penyimpangan besar. Dokter kandungan sudah mengatakan bahwa ICU adalah tindakan berjaga-jaga, itu artinya kondisi David Erik tidak begitu serius. Dengan mengasumsikan kondisi terburuk, ia telah "menyaring mental " informasi yang ia peroleh, kemungkinan terpenting, bahwa anaknya mungkin tidak apa-apa. Dengan berpikir bahwa anaknya pasti akan rusak otaknya, ia "telah mengambil kesimpulan" yang tidak adil.Bahkan jika anaknya cacat, ia telah "memperbesar" masalahnya dengan berasumsi bahwa hal itu bisa menghancurkan hidupnya. Banyak orang yang hidup berbahagia, kaya, dengan anak-anak mereka cacat. Akhirnya, dengan berasumsi bahwa orang lain akan menganggap dirinya rendah karena anaknya cacat, dia telah terikat pada "generalisasi yang berlebihan." Dengan refleksi ini, dia menyadari bahwa temannya akan menilai dirinya untuk dirinya sendiri, sama seperti ia menilai mereka terlepas dari anak-anaknya.
Latihan sederhana ini bisa menenangkan Dr. Burns dan meningkatkan rasa nyamannya. Segera sesudahnya, ia melihat bahwa Erik bernafas dengan normal dan kulitnya sudah berubah menjadi sehat kemerahan. Kemudian dia menyadari bahwa tidak ada apa-apa dengan otak anaknya.
Sebagai tambahan, Dr. Burns,-- profesor psikiatris di Pusat Medis Universitas Pennsylvania di Philadelphia--, belajar bahwa teknik yang telah dipakainya dapat berguna tidak hanya untuk mereka yang mengalami masalah pskikiatrik mayor saja, tetapi juga untuk siapapun yang mengalami pemikiran emosional negatif. Ia kemudian menulis "Feeling Good : The New Mood Therapy" dan "The Feeling GOod Handbook" yang merupakan buku pertama yang populer tentang terapi kognitif. Kognitif mengacu ke proses pemikiran. Terapi kognitif adalah teknik membantu diri sendiri yang cukup berguna untuk mengatasi depresi dan emosi negatif lain dengan secara sadar mengubah cara berpikir kita.
Apa yang Menyebabkan Perasaan Negatif?
Sebab dari emosi negatif -- depresi, kecemasan, kemarahan, ketidaksabaran, frustasi, rasa bersalah, mudah tersinggung -- adalah masalah opini. Menurut pengikkut psikoanalisa Freud, itu merupakan hasil dari perasaan yang tertekan yang secara tipikal kembali ke hubungan masa kanak-kanak dengan orang tua. Menurut psikiater biologi, itu berasal dari ketidakseimbangan kimia di otak. Menurut ahli terapi mental, itu mengacu kepada pemikiran yang terdistorsi. Terapi mental merupakan hal yang relatif baru untuk profesi kesehatan mental, tetapi pendekatannya sudah dilakukan lebih dari 2000 tahun yang lalu oleh filsuf Yunani, Epictetus yang berkata, "Orang tidak terganggu oleh kejadiannya sendiri, tetapi sering ioleh karena cara mereka memandang kejadian itu." Shakespeare menyatakan itu dengan baik pada Hamlet:"Tak ada hal yang baik atau buruk, tetapi pikiran yang membuat hal itu."
Beberapa kekacauan emosional merupakan hasil dari masalah-masalah di awal hidup kita, misalnya pelecehan di masa kanak-kanak, dan terapi bicara gaya Freud dapat membantu. "Tetapi sebagian besar orang tidak membutuhkan waktu lama mengetahui masa lalu untuk memperbaiki bagaimana mereka berreaksi ke situasi yang secara potensial bisa menyebabkan depresi di saat ini," kata psikolog Mark Sisti, PhD.
Beberapa masalah kesehatan menta disebabkan oleh ketidakseimbangan kimia di otak, dan untuk depresi berat, obat antidepresan merupakan hal yang jelas membantu. Tetapi untuk kondisi ini, Dr. Sisti berkata, "terapi mental juga cukup efektif."
10 Bentuk Kekacauan Pikiran
Dr. Burns telah mendokumentasikan 10 tipe distorsi pikiran. Berapa banyak dari jebakan emosional ini yang telah menyerang anda?
Pemikiran Semua-atau-Tidak Sama Sekali. Anda melihat segala sesuatu sebagai hitam atau putih. Jika anda tidak sempurna, anda mengalami kehancuran total. Anda membuat satu kesalahan di pekerjaan, dan memutuskan bahwa anda akan di PHK. Anda mendapat nilai B pada test, dan itu adalah akhir dari dunia. Suami anda menegur anda karena tidak mencheck minyak ketika anda memakai gas, dan anda memutuskan ia tidak mencintai anda.
"Seperti kebanyakan orang, Saya juga perfeksionis," Jelas Dr. Burns . "Saya adalah betul-betul baik atau saya bukkan siapa-siapa. Entah saya menyenangkan bos saya, keluarga, saudara, orang tua atau teman atau saya tidak berarti apa-apa. Itu membuat saya betul-betul cemas, dan saya membuang sebagian besar waktu saya hanya dengan merasa malu atas diri sendiri karena, tentu saja, saya tidak sempurna."
Pelabelan. Perluasan dari pemikiran semua atau tidak sama sekali. Anda melakukan kesalahan, tetapi daripada berpikir bahwa saya melakukan kesalahan, anda memberi label ke diri sendiri: Saya orang bodoh. Teman wanita anda putus dengan anda, tetapi daripada berpikir ia tidak mencintai saya, anda memutuskan: Saya tidak dapat dicintai..
Dr. Sisti juga pernah mengalami sendiri hal ini dalam ujian untuk lisensinya. Ketika dia sampai ke bagian yang ia anggap sukar, pikiran pertamanya adalah. Ini sangat sulit, Saya pasti orang idiot. "Tetapi kemudian saya menarik nafas panjang, dan menyadari bahwa saya sudah menyelesaikan bagian lain yang tak terlalu sulit, dan bahwa tiap orang di ruangan ini mungkin mengalami hal yang sama seperti saya."
Over-generalisasi. Isinya adalah penggunaan kata "selalu" atau "tidak pernah.". Anda menjatuhkan sesuatu dan berpikir: Saya selalu canggung. Anda melakukan kesalahan dan berpikir: Saya tidak akan pernah baik lagi..
Pemfilteran Mental . Dalam situasi yang kompleks, itu termasuk elemen positif dan negatif , dan anda masuk ke dalam yang terakhir. Ibu anda betul-betul menikmati pesta makan malam yang anda adakan untuknya, tetapi berkomentar bahwa kuenya sedikit terlalu kering. Anda mem filter semua komentar positifnya dan mencambuk diri anda sendiri dengan menganggap sebagai pembuat kue yang canggung.
"Sebagai seorang perfeksionis," kata Bruce Zahn, M.A., direktur dari psikologi dan terapi mental di Presbyterian Medical Center di Philadelphia, "Saya kadang-kadang jatuh ke pemfilteran mental. Saya biasanya memperoleh feedback yang baik tentang pekerjaan saya dan dalam hubungan personal saya, tetapi ketika orang memberi saya kritik kecil, saya cenderung untuk berpikir yang terburuk: Mereka tidak mencintai saya, Mereka akan memecat saya. Kemudaian saya sadar, tidak, ini adalah kritik kecil, dan apa yang harus saya lakukan adalah memperbaikinya."
Mengurangi hal-hal Positif. Isinya adalah frasa:"Itu tak di hitung," "Itu tidak cukup baik," atau "Tiap orang bisa melakukan hal itu." Anda melakukan test dengan baik, dan berpikir: Itu tidak dihitung. Kolega anda memuji presentasi anda, dan anda berpikir: itu tidak cukup baik. Anda mendapatkan pujian dan berpikir: Tiap orang bisa melakukan hal itu.
Meloncat ke kesimpulan. Anda mengasumsikan yang terburuk berdasarkan bukti yang tak ada. Dalam "bacaan pikiran", anda memutuskan bahwa orang lain berreaksi negatif kepada anda. Dua dari teman kerja anda mengobrol di mesin pembuat kopi waktu kerja, tetapi begitu anda mendekat, mereka menjadi diam. Kemungkinannya adalah mereka sudah menyelesaikan pembicaraannya, tetapi anda berasumsi mereka telah mengkritik anda di belakang anda. Dalam "ramalan," anda menduga kemungkinan terburuk yang terjadi. Suatu test sulit, maka anda memutuskan anda gagal. Langit berawan sebelum anda pergi ke pesta, maka anda memutuskan badai pasti akan terjadi.
Dr. Sisti jatuh ke peramalan baru-baru ini ketika dia menyadari ia telah kehilangan kartu ATM nya: "Darah saya berdesir begitu saya membayangkan bahwa saya telah kehilangan semua uang saya. Kemudian saya berpikir. Apa yang terburuk bisa terjadi? Seseorang mungkin menggunakan kartu saya. Tetapi tak seorangpun bisa menggunakannya-- tanpa PIN saya. Tetapi apa yang terjadi jika kartu itu tertinggal di mesin? Kemudian seseorang dapat menarik uang Rp.2.000.000, itu merupakan kehilangan, tetapi bukan hal yang terlalu mengerikan."
Membesar-besarkan. Anda memperbesar tingkat kepentingan masalah, kerusakan dan gangguan-gangguan kecil. Toilet anda rusak, dan anda percaya anda butuh seluruh sistem pembuangan anda harus diganti. Anda lupa menutup pintu sebelum hujan, dan membayangkan bahwa anda akan kembali ke rumah yang penuh air. Anjing tetangga merusak beberapa bunga di rumah, dan anda menganggap taman anda hancur lebur..
Alasan Emosional. Anda membuat emosi anda menjadi seolah-olah kenyataan. Saya merasa cemas jika terbang, karenanya itu pasti berbahaya. Say merasa bersalah jika melupakan ulang tahun saydara saya, karenanya saya orang yang jahat. Saya merasa kesepian, karenanya, Saya pasti bukan teman yang baik.
Statemen "Harus" dan "Tidak Harus". Anda bermain dengan baik dalam turnamen volley, tetapi kehilangan satu tembakan dan memarahi diri sendiri: Saya seharusnya bisa melakukan tembakan itu. Saya seharusnya tidak gagal. Anda makan donat dan berpikir: Saya seharusnya tidak melakukan ini. Saya harus mengurangi 5 kilo. Tuntutan ke diri sendiri yang lain termasuk kata-kata: "harus,", "seharusnya".
Mempersonalisasi Kesalahan. Anda menganggap anda sendiri bertanggung jawab atas hal-hal yang diluar kontrol anda. Anak anda bertingkah laku yang jelek di sekolah dan anda berpikir: Saya ibu yang jelek.
"Kadang-kadang, saya terlambat memenuhi janji karena jalan macet,"kata Dr. Sisti,"dan saya tergoda untuk mempersonalisasikannya, seperti: Saya tidak bertanggung jawab. Tetapi kemudian saya menyadari bahwa saya telah menyediakan waktu yang cukup, dan kemacetan di jalan adalah di luar kontrol saya. Orang memaklumi jika anda terjebak kemacetan lalu lintas. Itu terjadi pada tiap orang.
Tujuh Cara untuk Mengubah Pemikiran Anda
"Ketika anda merasa sangat buruk," jelas Dr. Burns , "pikiran anda menjadi negatif. Ini adalah ABC dari emosi: 'A' berarti Peristiwa Aktual, 'B' berarti 'Belief/Kepercayaan' dan 'C' untuk Konsekuensi yang anda alami karena kepercayaan anda."
Misalkan peristiwa aktualnya adalah perceraian. Anda mungkin percaya beberapa dari penyebabnya karena anda: Anda egois, tidak punya kasih, pemarah, dan canggung di ranjang. Konsekuensi dari kepercayaan ini mungkin berupa depresi berat. Terapi mental mencoba untuk mengubah "B" nya sehingga anda tidak mengalami "C."
Bagaimana anda dapat mengubah kepercayaan anda tentang ketapel dan panah kemalangan? Dr. Burns menganjurkan mensubyekkan kepercayaan negatif apapun ke test berikut:
Apa yang akan anda katakan ke teman? "Orang biasanya lebih keras ke diri sendiri daripada ke orang lain," kata Dr.Burns. Misalkan seorang teman akan bercerai, dan merasa egois, tak punya perhatian, merasa terluka berat. Apa yang akan anda katakan? Mungkin: Anda tidaklah hancur hanya karena hubunganmu berakhir. Beberapa perkawinan berakhir dalam perceraian, sama seperti team pemenang yang kalah dalam permainan. Adalah tidak baik untuk terlalu mempermasalahkan perceraian, dan kehancuran tak pernah menghilangkan yang terbaik pada orang, tetapi saya sudah mengenalmu bertahun-tahun, anda adalah orang yang hangat, baik hati dan penuh perhatian."
Periksa bukti-bukti. Mantan pacar anda berkata kalau anda canggung di ranjang, tetapi apakah betul begitu? Sampai anda belajar ketidakjujuran ex anda, anda mempunyai hubungan seksual yang cukup baik. Tentu saja setelah anda patah hati, anda tidak punya tenaga untuk sex, khususnya dengan orang yang telah menolak dan menghianati anda. Itu bukan berarti canggung di ranjang. Itu adalah reaksi normal untuk situasi anda.
Bereksperimen. Mantan anda menyebut anda egois dengan menginginkan rumah, tetapi apakah betul? Jika anda betul-betul egois, anda tak akan memberikan uang untuk amal, tak akan membantu teman dalam kesulitan, dan tak akan membagi pengalaman untuk grup kerja anda. Test reaksi anda ketika acara amal diadakan, atau saat teman anda menelpon dengan masalah, atau ketika usaha group anda dikenal. Jika anda menulis cek, menawarkan bantuan, atau memuji teman sekerja, anda tidak betul-betul egois.Anda mungkin terlalu membesarkan ke tidakegoisan anda, tetapi setidaknya tidak sebesar yang dikatakan ex anda.
Cari sukses-sukses parsial. Daripada berpikir perkawinan anda "hancur total," pikirkanlah betapa itu sangat sukses. Anda mulai bersama melalui sekolah, dan sekarang anda berdua mempunyai karir yang lebih baik daripada ketika anda pertama kali bertemu. Anda punya dua anak yang lucu-lucu, dan masalah yang membuat anda menyerah telah memberi anda pandangan baru yang berharga pada orang-orang yang anda cari pada hubungan selanjutnya.
Lakukan survey. Mantan anda mengatakan bahwa penolakan anda untuk merawat anak anda sehari lebih setelah liburan akhir pekan menujukkan bahwa anda egois. Anda tetap katakan bahwa anda terbuka untuk mengatur waktu dengan anak-anak, tetapi tidak jika itu berarti mengijinkan mantan anda untuk bersenang-senang di resort mewah dengan kekasih barunya. Anda merasa adil, tetapi setlah adu argumentasi di telpon, keyakinan anda tergoncang, Mungkin anda egois, (menangis). Itu adalah waktu untuk menghubungi teman-teman dan menanyakan pandangan mereka. Ada kemungkinan mereka akan berkata kalau anda sudah betul.
Tentukan term anda. Anda tak tahu kalau mantan anda punya affair.Anda buta sama sekali soal ini. Menurut kamus, buta berarti tidak bisa melihat sama sekali. Itu bukan anda. Anda melihat bahwa ex anda telah meninggalkan anda, dan telah menggunakan waktu yang sangat besar untuk "bekerja terlambat.". Anda tidak buta, hanya terlalu percaya kepada seseorang yang menurut anda cukup berharga untuk dipercaya.
Pecahkan masalahnya. Anda merasa 'meledak' ketika anda pulang ke rumah lebih pagi dan menemukan mantan anda, yang telah pergi berbulan-bulan yang lalu, secara tidak diharapkan ada di rumah anda. Karena itu peristiwa buruk, anda berpikir bahwa 'sifat jelek' anda telah mengubah anda menjadi 'monster'. Mungkin, tetapi masalahnya adalah karena mantan anda tetap punya kunci ke rumah anda. Mungkin ini waktunya mengganti kunci.
Tujuh Langkah untuk Merasa Lebih Enak
Tujuh langkah mungkin tampak terlalu sedikit, tetapi "kesederhanaan adalah satu dari kekuatan terapi mental," kata Dr. Sisti. Cepat dan mudah, dan begitu orang mengerti konsep dasarnya, hampir tiap orang bisa mempraktekkannya. Kadang-kadang, memang, karena kesederhanaan terapi ini membuat orang berhenti. Mereka berkata:"Terlalu sederhana, tak mungkin bisa". Ketika itu terjadi, Dr. Sisti menunjukkan bahwa mereka telah meloncat ke konklusi, dan meminta mereka untuk mencoba tahapan-tahapannya, dan melihat apakah proses itu punya nilai:

Langkah 1. Ambil pen dan kertas. Tulislah segala sesuatunya. "Tindakan menulis secara otomatis membuat jarak antara anda dan pemikiran negatif anda," kata Dr. Sisti. "Menulis hal-hal kecil memberikan pandangan dan membantu kita mendeteksi distorsi pikiran." Jika anda tak bisa menuliskannya, Dr. Sisti menganjurkan untuk mengatakan pikiran anda keras-keras.
Langkah 2. Identifikasi peristiwa yang membuat marah . Jika ban anda kempes, apa yang betul-betul mengesalkan anda? Apakah semata-mata fakta bahwa ban anda kempes? Atau apakah karena pakaian anda kena tanah waktu menggantinya? Atau karena anda tahu bahwa anda butuh ban baru, tetapi tidak menggantinya? Atau kejadian itu membuat anda terlambat menghadiri pertandingan bola anak anda?
Langkah 3. Identifikasikan emosi negatif anda. Anda mungkin merasa terganggu dan kesal tentang ban kempes, frustasi bahwa menggantinya membuat pakaian anda kena tanah, marah pada diri sendiri mengapa tidak mengganti ban pada waktunya, dan merasa salah karena terlambat hadir pada pertandingan bola anak anda.
Langkah 4. Identifikasikan pikiran-pikiran negatif yang menyertai emosi negatif anda. Tentang mengganti ban: Saya selalu ceroboh, saya tidak pernah melakukan segala sesuatu pada waktunya. Tentang pakaian belepotan tanah: Saya kasar, saya tak bisa pergi kemanapun dan tampak baik. Tentang terlambat hadir di pertandingan: Anakku akan berpikir kalau saya tidak mencintainya, dan orang tua lain akan berpikir kalau saya orang tua yang jelek.
Langkah 5. Identifikasikan distorsi dan ganti dengan respons rasional. Tentang ban: Saya tidak selalu ceroboh. Saya tidak selalu ceroboh, saya bisa mengatur pekerjaan dan keluarga saya dengan baik, dan menyelesaikan hampir semua hal yang harus dikerjakan. Saya seharusnya mengganti ban pada waktunya, tetapi saya harus menghadapi hal-hal yang lebih penting di pekerjaan, dan masalah ban hanya karena kebetulan. Tentang pakaian kotor: Saya bukan kasar, Saya biasanya sangat hati-hati tentang penampilan saya, lebih daripada kebanyakan orang, ini yang membuat saya marah. Tentang keterlambatan: Anak saya tahu saya mencintainya. Ia tahu bahwa jika saya sampai terlambat, apapun penyebabnya adalah diluar kontrol saya. Ia tidak suka berpikiran negatif, tetapi jika ia melakukannya, maka orang tua lain akan menghiburnya. Saya juga melakukan hal yang sama untuk anak-anak mereka, dan tak pernah berpikir kalau mereka orang tua yang jelek. Tak ada orang yang berpikir hal terburuk tentang saya.
Langkah 6. Pikirkan kembali kemarahan anda. Apakah anda tetap menghadapi masalah kemarahan emosional? Mungkin tidak. Tetapi anda tetap terganggu karena ban bocor.
Langkah 7. Rencanakan tindakan perbaikan. Begitu pertandingan selesai, kita mengambil ban itu. Itu akan menghabiskan waktu yang saya rencanakan untuk memasak, maka saya akan membeli makanan siap saji..
Menghitung Anugerah-anugerah pada Anda
"Tugas utama dari kedewasaan adalah untuk menyeimbangkan usaha untuk melakukan yang terbaik sementara menerima keterbatasan kita," kata Dr. Burns. "Terapi mental telah membantu saya menerima keterbatasan saya tanpa merasa malu."
"Terapi mental secara sederhana adalah cara yang lebih terorganisir untuk penerapan cara tradisional perawatan diri sendiri secara psikologis," kata Alan Elkin, Ph.D, Ahli Psikoterapi New York. "Hal ini membuat kita menghitung anugerah. Sebagian besar rasa tertekan atau kecemasan menghasilkan peristiwa-peristiwa yang sebetulnya tidak terlalu menyeramkan. Apa yang membuat mereka merasa tertekan adalah cara kita berreaksi kepada mereka. 'Menghitung anugerah/berkat anda' memaksa anda untuk melangkah mundur, mengambil beberapa sudut pandang, dan melihat tantangan dalam konteks yang lebih besar. Problem dengan 'menghitung berkat' adalah hal ini tidak jelas. Terapi mental adalah program langkah demi langkah, dan jika anda merasa tertekan atau stress oleh hal-hal negatif, program yang teroranisir akan membantu."
Olah Raga sebagai Terapi
Olah raga membantu merawat depresi dalam empat cara:
1.Melepaskan hormon endorfin, hormon untuk meningkatkan rasa enak,penghilang rasa sakit dari tubuh sendiri.
2.Mengurangi tingkat dari hormon penyebab stress-depresi, cortisol dalam darah..
3.Membantu menyediakan sudut pandang/perspektif dalam hidup.
4.Membantu rasa 'terselesaikan', yang meningkatkan rasa percaya diri..
Banyak studi menunjukkan bahwa olah raga membantu merawat depresi. Di bawah rangkuman dari beberapa studi itu:
Di 'University of Illinois', peneliti mensurvey 401 orang dewasa tentang kesehatan, kesehatan mental dan gaya hidup. Semakin banyak responden meluangkan waktu untuk olah raga yang meregangkan otot, lebih sedikit depresi, kecemasan dan sulit tidur yang mereka laporkan.
Di 'Harvard University', penelity membagi 32 orang yang menderita depresi ringan sampai sedang di atas 60 tahun menjadi dua grup. Separuh melanjutkan hidup seperti biasanya. Setengah yang lain diikutkan ke kelas angkat berat. Pada akhir minggu ke 10, tiap orang di grup kontrol tetap menderita depresi ringan sampai menengah, tetapi diantara yang ber olah raga hanya dua dari 16 yang masih tetap depresi.
Di 'University of California', Berkeley, Sekolah Kesehatan Umum, peneliti telah secara periodik mengakses kesehatan, kesehatan mental dan gaya hidup dari 6000 residen di pelabuhan San Fransisco sejak 1965.Survey yang masih berlanjut ini jelas-jelas menunjukkan hubungan yang kuat antara gaya hidup dan depresi, dan juga hubungan yang kuat antara menjadi aktif secara fisik dan terlepas dari depresi.
Peneliti 'University of Nebraska' telah menguji 180 mahasiswa untuk depresi dan kemudian membaginya ke tiga kelompok. Kelompok kontrol melanjutkan gaya hidup seperti sebelumnya. Satu kelompok diikutkan dalam olah raga renang yang dilakukan dua kali seminggu selama satu jam. Kelompok lain diikutkan dalam latihan 'long-weight' juga selama satu jam, dua kali dalam seminggu. Tujuh minggu kemudian, peneliti menguji kembali semua mahasiswa. Dibandingkan dengan kelompok kontrol, kedua kelompok latihan secara signifikan jauh berkurang depresinya, dan menunjukkan rasa percaya diri yang lebih baik.
Di 'LaTrobe University' di Bundoora, Australia, peneliti menguji kesehatan mental 33 orang, dan kemudian mengikutkan mereka dalam latihan tai chi selama dua bulan. Tai chi adalah lembut, tidak ada peregangan, seperti dansa, program latihan dari Cina. Setelah latihan, mereka di uji lagi. Mereka jauh berkurang rasa depresi, cemas, tegang dan takutnya.
Studi lain juga menunjukkan untuk depresi ringan sampai menengah, latihan aerobik secara teratur sangat membantu, sama seperti cara psikoterapi dengan kata-kata..
Olah raga apa yang terbaik? Apapun yang anda suka. Lakukan sesuatu yang paling sesuai untuk anda. Itu tidak tergantung pada apa yang anda lakukan selama anda melakukan sesuatu secara fisik selama setengah jam atau lebih selama tiga kali seminggu atau lebih, idealnya tiap hari: ber jalan-jalanlah, naik sepeda, renang, main volley, berkebun, bowling, main golf -- apapun. Lakukan saja sesuatu. Jika tak ada aktifitas fisik yang cocok untuk anda, pikirkan kembali ketika anda anak-anak. Permainan fisik apa yang anda sukai? Naik sepeda? roller skate? loncat tali? Cobalah hal-hal yang anda sukai di masa kanak-kanak kembali. Anda mungkin masih menyukainya.
Olah raga yang paling mudah adalah berjalan kaki. Anda tahu bagaimana melakukannya, dan tak perlu peralatan untuk dibeli, tak perlu ikut gymnastic. Cukup buka pintu depan, dan letakkan satu kaki di depan yang lain. Akhir-akhir ini jalan kaki telah menjadi olah raga yang paling populer di Amerika..
Butuh waktu sekitar satu bulan olah raga rutin untuk menunjukkan hasil yang signifikan pada efek menaikkan rasa enak. Sabarlah, tetaplah berlatih dan anda akan merasa lebih enak.
Juga, sabarlah terhadap ambisi kerja anda. Ini bukan kompetisi. Program pelatihan anda harus bisa dinikmati, buatlah itu enak dan mudah. Jangan meningkatkan peregangan ataupun waktu anda lebih dari 10 persen dalam satu bulan. Olah raga tidak boleh menjadi beban. Harus untuk kesenangan.
Psikoterapi
Cara terapi psikoanalisa Freud jangka panjang telah digantikan secara besar-besaran oleh "terapi bicara" jangka pendek.
Studi oleh Institut Kesehatan Mental Nasional AS menunjukkan bahwa setelah 16 minggu psikoterapi, 55 persen penderita depresi ringan sampai menengah dilaporkan mengalami perbaikan yang cukup signifikan.
Dengan psikoterapi, berapa lama cukup? " Untuk sebagian besar episode depresi mayor," kata Michael Freeman, MD, psikiater di San Fransisko, "empat sampai enam bulan biasanya sudah cukup."
Terapi macam apa yang harus anda coba? Dan bagaimana anda bisa menemukan ahli terapi yang baik? Studi menunjukkan bahwa hubungan antara klien dengan ahli terapi lebih penting daripada cara terapi yang digunakan dokter. Sebagian besar ahli terapi yang berpengalaman menggunakan kombinasi dari bermacam-macam pendekatan. Carilah seseorang yang anda sukai, seseorang yang tampaknya 'menyukai' anda, yang punya pandangan, empati dan kesabaran.
Referensi dari teman adalah cara terbaik untuk menemukan ahli terapi yang baik. Tanyakan teman-teman anda atau dokter anda.
Kelompok pendukung / Support Groups
Kelompok pendukung mengubah hidup disekitar dengan baik. Mereka mengambil depresi atau penyakit lain atau tantangan, hal-hal yang biasanya membuat orang merasa sedih, frustasi dan terisolasi-- dan mengubahnya menjadi kriteria keanggotaan. Dalam cara ini, orang dapat datang bersama-sama dengan keyakinan, belas kasih, dan kerja sama untuk mengurangi beban depresi, ketidakmampuan, kesepian--apapun. Umumnya hasilnya adalah informasi yang lebih baik untuk bertahan dalam situasi itu, dan memberikan penyembuhan..
"Dokter dan psikolog tidak dapat menjadi segala sesuatu untuk semua orang," kata Edward Madara, M.S., direktur 'The American Self-Help Clearinghouse' di Denville, New Jersey. "Ketika anda duduk dengan orang lain yang sudah anda bagikan pengalaman anda-- tak peduli apakah itu depresi, diabetes, sklerosis, atau pasangan yang jelek-- anda merasakan rasa puas dan kedekatan yang tak bisa didapat dari hubungan profesional."
Beberapa ahli masih merasa skeptis tentang kelompok pendukung sampai tahun 1970 dan berkembangnya psikoneuroimunologi, studi tentang bagaimana emosi mempengaruhi sistem syaraf pusat dan sistem kekebalan tubuh. Sekarang kita tahu bahwa dukungan sosial telah memberikan keuntungan psikologi yang bisa membantu siapapun yang merasa depresi.
Selama 25 tahun terakhir, beberapa penelitian menunjukkan bahwa isolasi sosial menghasilkan banjir hormon stress ke daran yang memicu banyak perubahan psikologis, termasuk : rasa depresi dan cemas, meningkatnya denyut jantung, meningkatnya tekanan darah, dan berkurangnya fungsi kekebalan tubuh.
"Hormon-hormon ini biasanya sedikit dan mengalir," kata David Spiegel, MD, profesor psikiatri di Stanford University dan direktur dari Laboratorium Perawatan Psikososial."Tetapi ketika isolasi menjadi kronis, mereka tetap secara konsisten tinggi, menghilangkan kemampuan tubuh untuk mengatasi depresi, stres emosional, dan penyakit fisik."
Di sisi lain, jaringan sosial yang terbina baik menghambat banjir hormon depresi-stress, mengurangi kehadirannya di aliran darah, dan memungkinkan tubuh untuk pulih lebih efisien dan mengatasi stres dengan lebih efektif.
"Hubungan antara isolasi sosial dan kematian dini, termasuk bunuh diri, adalah seperti hubungan antara mati dan merokok atau menderita kolesterol tinggi," kata Dr Spiegel. "Adalah penting bagi kesehatan mental untuk mempunyai jaringan yang kuat dengan keluarga dan teman-teman sama seperti untuk kesehatan fisik kita harus berhenti merokok. Malangnya, ilmu medis telah meremehkan nilai dari dukungan sosial ini."
Pada generasi sebelum ini, dukungan sosial terbesar datang dari keluarga dan komunitas dimana sebagian besar orang menggunakan waktu hidupnya. Tetapi di Amerika saat ini, keluarga dan teman mungkin berada berribu-ribu mil jauhnya. Untuk menggantikan dukungan yang mereka berikan, berratus-ratus atau berribu-ribu kelompok pendukung telah menjamur di seluruh Amerika.
Selain persahabatan, kelompok pendukung dapat memberikan informasi penting tentang depresi: nama psikiater dan ahli psikoterapi yang baik, dari tangan pertama tentang efek samping pengobatan antidepresi, tip perawatan sendiri untuk bertahan dalam depresi..
Hubungan persahabatan, tertawa, dan kelompok pendukung yang penuh humor membantu menghilangkan rasa ter isolasi. Ketika anda bertanya, "Apakah ada yang merasa--?" atau,"Apakah hal ini pernah terjadi padamu?" Jawabannya hampir tanpa variasi "Ya." Kelompok pendukung me legitimasi perasaan dan pengalaman anggota. Mereka akan memberi kita suatu kerangka selamat datang untuk mengatasi.
Karena penolong dan penerima adalah tonggaknya, tiap-tiap orang dapat menjadi keduanya. Dukungan pertukaran ini mempunyai arti khusus, dan beberapa orang percaya hal ini mempunyai efek teurapetis juga, terutama untuk orang yang merasa tertekan, karena membantu orang lain dapat meningkatkan rasa percaya diri.
"Ada banyak alasan pribadi untuk menjadi tidak egois," kata David Sobel,M.D., Direktur obat pencegahan San Jose untuk Organisasi Perawatan kesehatan Kaiser Permanente di Kalifornia Utara. " Anda mendapatkan kepuasan personal dengan membuat kontribusi nyata kepada hidup seseorang. Tetapi anda juga mendapat keuntungan lain--peningkatan emosional, perspektif pada masalah anda sendiri, pengurangan stress yang signifikan, dan sebagai hasilnya, kesehatan mental dan fisik anda sendiri."
"Kelompok pendukung mengurangi isolasi," jelas Madara. "Mereka memperkuat dan membuat nyaman. Mereka mengajar cara-cara praktis mengatasi masalah. Kadang-kadang mereka mengubah hukum dan persepsi publik. Dan biasanya mereka bebas/ tidak terikat."
Obat Herbal
Beberapa obat herbal mempunyai efek antidepresan. Yang paling kuat adalah St. John's wort, inhibitor MAO alami. Selain itu ginkgo dan caffeine juga bisa membantu..

St. John's wort. "Wort" adalah bahasa Inggris kuno untuk "tanaman." St. John's wort berasal dari Yohanes Pembaptis, yang tanggal lahirnya, 24 Juni, sekitar waktu tanaman ini memproduksi bunganya yang berwarna kuning.St. John's wordt (Hypericum perforatum) telah digunakan sebagai obat herbal tradisinil selama berabad-abad, terutama untuk penyembuhan luka. Beberapa tahun yang lalu, ahli Jerman menemukan bahwa tanaman ini juga merupakan monoamine oxidase (MAO) inhibitor, satu jenis kelas obat antidepresan.
Studi baru-baru ini menunjukkan bahwa St. John's wort merupakan obat antidepresan yang cukup efektif. Laporan tahun 1996 yang diterbitkan di Jurnal Medis Inggris, yang dikompilasi oleh peneliti di Rumah Sakit Veteran Audie Murphy di San Antonio, Texas, dan rekan-rekannya di Jerman, yang mengadakan meta-analysis pada tingkat keefektifan tanaman obat. Meta-analysis adalah teknik statistik yang sempurna yang memungkinkan penelitian dengan sejumlah kecil subyek untuk dikombinasikan secara matematis seperti mereka semua merupakan bagian dari penelitian yang besar. Ukuran adalah penting, karena semakin besar kelompok yang diuji, semakin dapat dipercaya hasilnya.Peneliti mengkombinasikan 23 studi suara secara metodologis terhadap St. John's wort dengan 1751 peserta. Dari mereka yang meminum placebo, 22 persen dilaporkan mengalami perbaikan perasaan. Dari mereka yang memakai St. John's wort, sekitar 55 persen mengalami perbedaan yang cukup signifikan. Dari mereka yang ber reaksi terhadap St. Jon's wort, penyembuhan yang diperoleh sama dengan mereka yang meminum obat antidepresan pabrik farmasi.
Di Jerman, dimana obat herbal lebih banyak dipakai daripada di AS, dokter sering menganjurkan St. John's wort untuk depresi ringan sampai sedang.
Satu nilai tambah, tanaman obat ini hanya butuh sekitar 10 dollar se bulan, jauh lebih murah daripada obat antidepresan dan tidak menimbulkan efek samping seperti MAO inhibitor yang lain, seperti interaksi yang merusak terhadap makanan yang mengandung tyramine, seperti: keju, yogurt, krim asam, sosis, bologna, pepperoni, salami, daging dengan pelunak, caviar, ikan hering yang diasinkan, pasta udang, bir, ale, anggur merah, sherry, vermouth, distilled spirits, avocados, pisang, anggur kering,sayur asin, saus soya, miso, tahu, kacang fava, kopi, teh, cola, coklat dan ginseng.
Di sisi kurangnya, MAO inhibitor sudah diganti oleh obat yang lebih baru, dan beberapa orang menemukan bahwa obat yang lebih baru ini lebih efektif. Selain itu St. John's wort bisa mengakibatkan efek samping : perut melilit, mulut kering, lesu, pusing, gatal. Akhirnya, siapapun yang menggunakan St. John's word harus memperhatikan hal-hal di atas dan memperhatikan batasan makanan yang berpengaruh terhadap MAO inhibitor yang lain.
Jangan gunakan St. John's wort jika anda sudah meminum obat antidepresan pabrik. Jangan menggunakan tanaman ini jika anda sedang hamil atau menyusui, atau merencanakan untuk hamil ketika meminumnya.
Ginkgo. Ginkgo meningkatkan aliran darah ke otak, seperti biasanya digunakan sebagai pembantu untuk penyembuhan strok dan kelemahan mental pada orang tua. Tetapi tampaknya juga menormalisir level neurotransmiter, dan sebagai hasilnya dapat membantu perawatan depresi. Dalam salah satu studi, peneliti Eropa meneliti 40 orang tua yang menderita depresi dan aliran darah ke otak yang lemah. Setelah beberapa bulan meminum ekstrak 80 mg ginkgo, tiga kali sehari, depresinya membaik dan kesehatan mentalnya juga meningkat cukup baik. Jika anda memakai gingko, jangan minum lebih dari 240 mg/hari atau anda bisa terkena diare, tak bisa tidur, dan mudah tersinggung.
Caffeine (kopi, teh, cola, coklat). Kopi adalah minuman yang paling populer. Selain untuk membuat orang tetap terjaga di pagi hari, ia juga mempunyai efek antidepresan, walau hanya sedikit,Caffeine mempunyai efek penghilang sakit dan pengurang berat badan. Penambahan caffeine dengan aspirin telah dibuktikan menunjukkan efek penghilang sakit yang lebih baik daripada penggunaan aspirin saja. Caffeine tidak diketahui mempunyai efek penghilang sakit, karenanya peneliti percaya bahwa peningkatan rasa enak yang menyebabkan penyembuhan rasa sakit. (Excedrin adalah kombinasi dari aspirin dan caffeine). Caffeine juga digunakan pada program pengurangan berat badan oleh dokter dengan tingkat keberhasilan yang cukup. Obat ini tidak mempunyai efek mengurangi nafsu makan, karenanya diperkirakan karena efek peningkatan rasa enak. Jika anda menggunakan caffeine, jangan melebihi batas toleransi anda atau anda bisa menderita insomnia, marah, tak bisa tidur dan mudah tersinggung.
Diet Suplemen
Beberapa kekurangan vitamin bisa menyebabkan depresi:
Vitamin B6. Bahkan kekurangan sedikit saja vitamin B6 dapat mengurangi ketersediaan serotonin, suatu neurotransmitter untuk depresi, menurut Karl Goodkin, MD, Profesor di Universitas Miami , bagian Psikiatri dan Neurologi. Studi menunjukkan bahwa orang yang depresi cenderung mempunyai tekanan darah rendah dari nutrisi ini. Sedikitnya 10 mg tambahan vitamin B6 dalam sehari dapat mengurangi depresi. Dalam salah satu studi, 19 wanita yang depresi dengan tingkat B6 yang rendah diberikan tambahan suplemen. Enam belas dari mereka dilaporkan mengalami perbaikan perasaan.
Vitamin B yang lain. Di Universitas Arizona, peneliti membagi 14 orang tua yang meminum obat antidepresan menjadi dua grup. Selain dari obat mereka, kelompok yang satu meminum placebo, sementara yang lain minum masing-masing 10 mg vitamin B1, B2 dan B6. Kelompok yang minum suplemen dilaporkan menunjukkan penyembuhan yang lebih baik dari depresi..
Folic acid. Folic acid, vitamin B yang lain, juga membantu meningkatkan rasa enak dari penderita. Studi menunjukkan bahwa orang yang depresi cenderung kekurangan vitamin ini. Studi lain telah menunjukkan bahwa tambahan vitamin ini membantu menyembuhkan depresi mereka. Dari 24 orang yang menderita depresi mayor dan kekurangan folic a cid dibagi menjadi dua kelompok. Satu menerima placebo, dan kelompok lain, 15 mg folic acid per hari. Setelah tiga bulan, kelompok yang minum folic acid secara signifikan terlihat lebih sembuh dari depresinya.

The Weil regimen. Andrew Weil, M.D., profesor di Universitas Arizona kedokteran. Ia juga memberikan nasehat untuk terapi non obat. Ini adalah apa yang dia anjurkan untuk depresi. Waktu bangun, minum 1500 mg DLPA (DL-phenylalanine), suatu asam amino yang tersedia di toko makanan kesehatan yang meningkatkan pembuatan neurotransmitter. Sebagai tambahan minum juga 500 mg vitamin C, 100 mg vitamin B6, dan sedikit buah-buahan atau segelas juice. Waktu malam, minum lagi vitamin C dan B6. Kata Dr. Weil, cara tambahan suplemen ini bisa digunakan oleh orang yang minum obat antidepresan.
Akupuntur
Organisasi Kesehatan Dunia menganjurkan akupuntur sebagai perawatan untuk depresi. Di Universitas Arizona, John J. Allen, PhD. asisten profesor psikologi meneliti 34 wanita yang didiagnosa menderita depresi mayor yang tidak dirawat dengan obat antidepresan. Sepertiga tanpa terapi akupuntur, Sepertiga lagi dengan terapi akupuntur, tetapi tanpa anjuran karena depresi, Yang terakhir menjalani terapi akupuntur dengan mengacu kepada depresi yang dideritanya. Dibandingkan dengan dua kelompok kontrol, wanita yang menjalani akupuntur dengan mengacu kepada depresi menunjukkan tingkat penyembuhan yang cukup signifikan.
Musik sebagai Terapi
Di Kitab Suci muel, Raja Saul menunjukkan gejala klasik depresi: kesedihan yang terus menerus,kehilangan energi, mudah tersinggung. Untuk memperingan gejala ini, Daud sang calon raja berikutnya, memainkan musik untuknya.
Daud mempunyai ide yang benar. Pada suatu studi, orang yang menderita depresi serius menerima satu dari hal ini: kunjungan mingguan dari ahli terapi musik yang memainkan musik dan mengajar mereka teknik manajemen stress; menmasukkan musik untuk dimainkan sendiri, dengan telepon mingguan dari ahli terapi musik; atau tanpa musik. Dibandingkan dengan kelompok kontrol, peserta dalam ke dua kelompok musik menunjukkan peningkatan mood yang signifikan.
Massage sebagai Terapi
Manusia tak dapat hidup tanpa sentuhan. Anak-anak lahir buta atau tuli dapat hidup normal, tetapi bayi yang kekurangan sentuhan menjadi menarik diri, kurang semangat, berhenti tersenyum, gejala klasik dari depresi. Jika kekurangan sentuhan tetap berlanjut, itu bisa berakibat fatal..
Di 'Touch Research Institute' di Universitas Kedokteran Miami di Florida, psikolog Tiffany Field, Ph D telah me lakukan terapi massage gaya Swedia selama 20 menit dua kali seminggu kepada wanita yang masuk rumah sakit karena depresi setelah melahirkan. Tingkat hormon stress di darahnya menurun, dan mereka dilaporkan mengalami peningkatan rasa enak.
Respons Relaksasi, Meditasi, dan Visualisasi sebagai Terapi
Orang yang melakukan meditasi (atau berlatih respons relaksasi gaya Barat) sering dilaporkan mengalami perbaikan emosi dan rasa enak.
Pada suatu studi dengan 154 wanita yang menderita depresi karena menderita kanker payudara, peneliti Inggris membagi sepertiga sebagai kelompok kontrol, sepertiga lagi diajarkan kombinasi dari respons relaksasi dan terapi visualisasi dengan menggunakan imajinasi yang menyenangkan dan membuat rileks. Kelompok terakhir diajarkan relaksasi otot secara progresif, cara meditasi yang lain. Sebelum dan setelah test menunjukkan bahwa kelompok kontrol tetap depresi, tetapi kedua kelompok terapi relaksasi memberikan respons yang signifikan dalam peningkatan rasa nyaman.
"Beberapa studi telah menunjukkan peningkatan rasa enak pada penderita depresi yang secara reguler berlatih respons relaksasi," kata Herbert Benson, MD, peneliti Harvard yang mempopulerkan respons relaksasi, dan memperkenalkan meditasi ke pengobatan Amerika.
Aromatherapy
Aromatherapy termasuk penggunaan minyak-minyak esensial, elemen wangi-wangian pada tumbuhan, untuk merawat penyakit. Ini bisa membantu untuk beberapa masalah penyakit mental.
Di Universitas Mie di Tsu, Jepang, psikiater meneliti 12 pria yang masuk rumah sakit karena depresi serius yang minum obat antidepresan. Peneliti memberi mereka wangi-wangian citrus(lemon, grape,orange) yang kuat. Setelah 11 minggu, semua kebutuhan obat mereka berkurang secara signifikan, dan banyak yang bisa berhenti minum obat antidepresan.
Phototherapy
Phototherapy adalah penggunaan cahaya artifisial untuk merawat depresi musim dingin, Ketidakseimbangan karena musim. Ditemukan pada awal 1980 ketika peneliti menemukan penderita yang pergi ke selatan untuk liburan musim dingin mengalami penyembuhan yang tetap bertahan selama seminggu setelah mereka kembali. Gejala penyakit ini tipikal hanya dialami di negara aerah dengan musim dingin.
Electroconvulsive Therapy (ECT)
Pada kasus-kasus depresi parah dimana obat antidepresan terbukti tidak efektif, ECT adalah pilihan lain. Dikenal juga sebagai "shock therapy," dan memperoleh reputasi jelek dari buku dan film, One Flew Over the Cuckoo's Nest, Dr. Yudofsky berkata:"Jika digunakan dengan betul, ECT aman dan cukup efektif. Malangnya, karena ketakutan akan listrik, ketidak akuratan cara ECT telah terpeta di film dan tv, orang-orang yang seharusnya bisa sembuh dengan terapi ini, tidak bersedia mempertimbangkannya." Padahal, dalam kasus depresi berat, terapi ini membantu 80 sampai 90 persen kasus.